Quer saber as melhores mudanças de nutrição e estilo de vida que você pode fazer para perder peso e melhorar a saúde? Um grupo de pesquisadores focados em obesidade identificou os seis comportamentos que mais fazem a diferença.
Embora muitas pessoas agora estejam perdendo peso com novos medicamentos análogos de GLP-1 (como a semaglutida), o sucesso a longo prazo ainda requer mudanças de estilo de vida e hábitos alimentares saudáveis. Uma análise do maior e mais longo estudo sobre dieta e perda de peso – chamado POUNDS Lost – descobriu que havia uma ampla variação em quanto peso as pessoas perdiam ou ganhavam ao comer diferentes níveis de gordura, proteína e carboidratos.
As 811 pessoas que participaram do estudo foram divididas em quatro grupos. Um foi designado para seguir uma dieta baixa em gordura e proteína. Outro manteve uma dieta alta em gordura e proteína. O terceiro grupo aderiu a uma dieta alta em gordura, mas baixa em proteína, e o quarto fez uma dieta baixa em gordura, mas alta em proteína. Os quatro grupos foram designados a consumir quantidades variadas de carboidratos, variando de 35% das calorias da dieta até uma dieta que era 65% carboidrato. Todas as quatro dietas eram baixas em calorias e gordura saturada.
A pesquisa foi conduzida pelo Pennington Biomedical Research Center, pela Harvard T.H. Chan School of Public Health e pelo Brigham and Women’s Hospital, em Boston.
No final do estudo de dois anos de duração, os pesquisadores descobriram que os membros de cada grupo de dieta perderam uma quantidade semelhante de peso, com média de cerca de 3 a 3,5 quilos.
Mas os pesquisadores descobriram que as pessoas com sobrepeso e obesas que perderam mais peso durante o estudo tinham várias coisas em comum.
Elas comeram mais proteína
Pessoas que aumentaram significativamente a quantidade de proteína perderam muito mais peso do que as pessoas que não o fizeram. Ao final do estudo, os participantes que comeram altas quantidades de proteína perderam uma média de 7,5 quilos – o triplo da quantidade perdida pelas pessoas no grupo de menor consumo de proteína.
Os motivos? Comer mais proteína é termogênico. Nosso corpo gasta muitas calorias digerindo e absorvendo proteína em comparação com gordura e carboidratos. A proteína também aumenta a saciedade. Quando você aumenta a ingestão de proteína, acaba consumindo menos comida, explica George A. Bray, coautor do estudo e diretor emérito do Pennington Biomedical Research Center, em Louisiana.
Elas consumiram mais fibras
As pessoas que aumentaram mais a ingestão de fibras durante os primeiros seis meses do estudo perderam aproximadamente 10 quilos – quase o dobro da quantidade perdida pelas pessoas que adicionaram a menor quantidade de fibras às suas dietas.
A fibra faz com que os alimentos se desloquem mais lentamente do estômago para o intestino, o que ajuda na sensação de saciedade. Ela também estimula a liberação de hormônios supressores de apetite, como o GLP-1, o hormônio que é imitado pelo Ozempic e pelo Wegovy, os famosos medicamentos para diabetes e perda de peso.
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Elas cortaram os alimentos ultraprocessados
As pessoas que consumiram menos alimentos ultraprocessados perderam uma média de 8,2 quilos durante o estudo, enquanto aquelas que comeram mais alimentos ultraprocessados perderam cerca de 5,2 quilos.
Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas tendem a comer significativamente mais calorias quando são alimentadas com uma dieta de alimentos ultraprocessados – como biscoitos, cereais matinais açucarados e refrigerantes.
Alimentos ultraprocessados contêm aditivos que podem fazer com que as pessoas comam demais e são menos nutritivos do que frutas, grãos e outros alimentos integrais.
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Elas abraçaram a variedade
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comeram uma variedade maior de alimentos nutritivos perderam significativamente mais peso e tiveram maiores reduções nas medidas da cintura e na gordura corporal.
Esses participantes aumentaram sua ingestão de alimentos como grãos integrais, frutas vermelhas, melões e frutas cítricas, bem como leite desnatado, iogurte e vegetais verde-escuros e alaranjados.
Os pesquisadores especulam que as pessoas que comeram uma variedade maior de alimentos saudáveis foram mais capazes de manter suas dietas porque experimentaram mais prazer e menos sentimento de privação.
Elas caminharam e se exercitaram mais
Cada pessoa do estudo recebeu um contador de passos e foi incentivada a se exercitar. Os pesquisadores descobriram que quanto mais as pessoas aumentavam sua contagem diária de passos, mais peso e gordura corporal perdiam.
As pessoas que tiveram os maiores aumentos na atividade física mantiveram a perda de peso durante os dois anos do estudo, enquanto as que tiveram os menores aumentos na atividade física acabaram recuperando o peso perdido.
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Elas dormiam melhor
As pessoas que sofriam de insônia e outros problemas de sono tiveram o triplo de probabilidade de não conseguir perder peso. Pesquisas anteriores mostraram que, quando não dormimos bem, isso pode desencadear alterações cerebrais e hormonais que nos levam a desejar e comer em excesso alimentos ricos em gordura e açúcar.
Os resultados do estudo POUNDS Lost demonstram que essas mudanças comportamentais podem ter efeitos poderosos sobre a saúde, reduzindo drasticamente o peso, diminuindo a cintura e os níveis de gordura corporal.
Os pesquisadores ficaram animados quando descobriram que as pessoas que tiveram mais sucesso na perda e na manutenção do peso tinham comportamentos em comum. Bray conta que as mudanças relativamente simples de nutrição e estilo de vida que eles identificaram podem ser implementadas por praticamente qualquer pessoa e aplicadas a uma variedade de dietas diferentes.
“Um dos pontos importantes desse artigo é que qualquer dieta pode funcionar se você a seguir”, resume. “Há algumas coisas importantes que podem ajudar a fazer a diferença, como comer mais proteína e fibra e evitar alimentos ultraprocessados”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU