Resistir ao cardápio das ceias de Natal e ano-novo pode não ser uma tarefa simples. A diversidade de pratos se torna uma verdadeira tentação – e fica difícil não cometer excessos diante de tantas opções deliciosas disponíveis. É o que os especialistas chamam de “fome social”. Por envolver memórias afetivas, receitas clássicas de família e encontro com pessoas especiais, encontrar um equilíbrio entre saciar a fome e comer por impulso pode ser mais difícil durante as festas de fim de ano. E isso pode trazer enjoos, sensação de mal-estar, azia e refluxo.
Esses efeitos estão relacionados à tentativa do organismo de absorver as bebidas alcoólicas e alimentos consumidos, que em geral são ricos em gordura e carboidratos. O excesso exige um esforço muito maior do corpo. Desse esforço, há um aumento na produção de ácidos no trato digestivo que, por sua vez, são os responsáveis pelas complicações que os exageros na alimentação podem trazer.
“A sensação é de se estar ‘empanturrado’, sonolento e devagar”, explica Durval Ribas, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Segundo o especialista, o melhor caminho não é a privação, mas a cautela.
Como ter uma ceia equilibrada?
Alimentos ricos em fibras podem ser boas opções para quem busca um consumo equilibrado durante a ceia. Isso porque, conforme Ribas explica, as fibras podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir a absorção de açúcares e gorduras.
E elas são importantes não apenas nas festas de fim de ano. O nutrólogo garante que as fibras são essenciais em uma dieta balanceada e podem ser encontradas em verduras, grãos, frutas e legumes. “Estudos mostram que, a longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino”, afirma. Seja na ceia ou no resto do ano, invista em alimentos como aveia, beterraba, cenoura, lentilha e ervilha. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é a ingestão de pelo menos 25 gramas de fibras por dia.
Evitar excesso também inclui o consumo de bebidas alcoólicas. “O álcool é metabolizado principalmente pelo fígado e, quando o órgão está sobrecarregado, corre-se o risco de doenças como a esteatose e a cirrose hepáticas, consequências do consumo exagerado de bebidas”, afirma.
Por isso, a indicação é consumir em pequenas quantidades e intercalar com a ingestão de água. “O ideal é até duas doses para mulheres e três para os homens, o equivalente a 330ml de cerveja, 100 ml de vinho ou 30 ml de bebidas destiladas”, aconselha o nutrólogo.
É recomendado também reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, que em geral possuem altas quantidades de sódio. Quando seu consumo é combinado com bebidas alcoólicas, pode ser um agravante para a desidratação.
De forma geral, a recomendação do nutrólogo é investir em um cardápio com variedade de saladas, peixe, aves e carnes menos gordurosas e preferir os alimentos assados aos fritos. Uma alternativa para a sobremesa é investir em frutas ou opções menos açucaradas. É importante ainda se atentar para evitar excessos de gordura e sal.
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O que fazer na prática?
O ideal é que as recomendações para uma ceia mais balanceada sejam seguidas, mas nem sempre isso é possível. No entanto, com algumas dicas práticas, é possível aproveitar as delícias das festas de fim de ano e minimizar os impactos ao estômago.
Uma caminho é não ficar muito tempo sem comer antes da ceia. Isso é importante por dois motivos principais, conforme alerta Sandra Chemin, nutricionista e coordenadora de Nutrição do Centro Universitário São Camilo. Ela explica que esse período em jejum pode ocasionar na produção de alguns hormônios responsáveis por inibir a sensação de saciedade. Além disso, a tendência a cometer excessos é maior quando estamos com fome. “Por isso, procure ingerir frutas e sucos naturais para evitar ficar muito tempo sem comer”, recomenda.
As sementes oleaginosas, como castanhas e nozes, até podem ser consumidas antes da ceia, mas com cautela. Isso porque esses são alimentos muito calóricos, mesmo sendo opções saudáveis.
Outra recomendação é começar pelas saladas para que, na hora de montar o prato com os outros alimentos da ceia, você esteja com menos fome. É que o popularmente chamamos de “forrar o estômago”. “Dessa forma, é comum que as pessoas consumam uma menor quantidade”, diz. Mas é importante não exagerar nos molhos. Dê preferência aos molhos caseiros, em especial aqueles feitos com vinagre, gengibre, azeite e limão.
Ingerir pequenas quantidades de alimentos também pode ajudar. “Existem orientações para fazer a refeição com talheres de sobremesa, que te obriga a colocar pequenas quantidades”, afirma.
Mastigar muito bem os alimentos é outro ponto fundamental para evitar exageros. “Isso permite que seus hormônios estimulem o reflexo ao hipotálamo que indica a saciedade. Pessoas que comem muito rápido não conseguem ter essa sensação”, explica.
Como aliviar o possível mal-estar do dia seguinte?
- Invista em alimentos mais leves. Alimentos muito gordurosos exigem mais energia do organismo para seu processamento. O ideal para se recuperar do mal-estar é investir em uma alimentação mais leve, como frutas, verduras e legumes.
- Beba água. A ingestão de água contribui para reidratar o organismo, em especial após situações de excesso do consumo de álcool. A água também pode ajudar a eliminar uma possível retenção de líquido ou excesso de sódio causado pelo maior consumo de alimentos ricos em sal e processados.
- Evite bebidas alcoólicas. A ingestão de álcool em excesso é responsável por aumentar a desidratação no corpo. Por isso, o recomendado é sempre fazer uso com cautela e evitar o consumo em caso de mal-estar.
- Faça exercícios leves. Pode ser que após a ceia você não tenha disposição para realizar exercícios muito intensos, mas a prática de atividades leves pode ajudar no desconforto. Aproveite para fazer uma caminhada ou um rápido treino de natação.