Você fica naturalmente acordado até altas horas da madrugada e dorme até tarde? Você se sente mais criativo, produtivo ou concentrado à tarde ou à noite do que pela manhã? Se sim, provavelmente você é “notívago”. Isso é o oposto de ser “matutino”, alguém que acorda com o sol e vai dormir cedo.
Durante muito tempo, os médicos acreditaram que não havia diferenças de saúde entre os notívagos e os matutinos, desde que você dormisse de sete a nove horas por noite. Mas esse pensamento está mudando. Então, talvez esteja na hora de você tentar mudar seu padrão de sono.
Os riscos de ser notívago
Um volume cada vez maior de evidências sugere que ser uma pessoa noturna pode aumentar o risco de desenvolver muitos problemas de saúde.
Por exemplo, um estudo conduzido na Universidade de Harvard em 2023 com cerca de 64 mil mulheres saudáveis de meia-idade, acompanhadas por oito anos, descobriu que aquelas que se diziam notívagas tinham 72% mais chances de desenvolver diabetes do que as matutinas. As mulheres noturnas também eram mais propensas do que as madrugadoras a ter sobrepeso e um estilo de vida pouco saudável – com consumo excessivo de álcool, cigarro, dieta inadequada e sono insuficiente. Mesmo depois que os cientistas calcularam o impacto desses fatores de estilo de vida sobre a saúde, as notívagas ainda tinham 19% mais probabilidade de desenvolver diabetes do que as matutinas.
Além disso, um estudo de 2021 com quase 137 mil adultos de meia-idade e mais velhos sugeriu que dormir depois das 22h estava ligado a um risco 20% maior de ter obesidade ou uma cintura perigosamente larga (mais de 89 centímetros para mulheres, mais de 100 centímetros para homens), em comparação com pessoas que iam para a cama entre 20h e 22h. O risco de obesidade foi ainda maior (35% a 38%) entre as pessoas que iam para a cama entre 2h e 6h da manhã. Os notívagos desse estudo também dormiam menos horas (seis ou sete horas por noite) do que os madrugadores (oito ou nove horas por noite).
Os riscos de dormir pouco
O fato de os notívagos às vezes dormirem menos do que os matutinos só aumenta o risco. O sono é o momento em que o cérebro elimina as toxinas e consolida as memórias e as novas informações. É quando nossos músculos e células se reconstroem.
Dormir mal está associado à falta de concentração; ao aumento do risco de quedas, fraturas e acidentes de carro; ao enfraquecimento do sistema imunológico; e a muitos outros problemas, como demência, diabetes, doenças cardíacas, doenças renais, pressão alta, acidente vascular cerebral (AVC), obesidade e depressão.
O poder da escuridão
O típico ciclo humano de sono-vigília faz com que a vontade de dormir seja mais forte entre a meia-noite e o amanhecer, quando está escuro lá fora.
“Dormimos melhor, com o sono de melhor qualidade, quando o sol também está dormindo. É assim que fomos programados”, diz Kenneth Sassower, neurologista do sono do Hospital Geral de Massachusetts, afiliado a Harvard.
“Se você é notívago e só vai dormir tarde da noite, não está maximizando a quantidade de horas que pode dormir no escuro. O sol nasce logo depois que você vai para a cama, o que pode levar a um sono de baixa qualidade ou interrompido.”
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Dicas para o sucesso
Aumente as chances de mudar seu ciclo de sono-vigília com sucesso seguindo uma boa higiene do sono:
- Exercite-se diariamente, mas não muito perto da hora de dormir.
- Evite álcool e alimentos condimentados perto da hora de dormir.
- Crie um ritual de sono uma hora antes de dormir: apague as luzes, desligue a TV e as telas de computador e faça alguma atividade tranquila (como ler).
- Durma em um quarto fresco e escuro e certifique-se de que a cama e a roupa de cama sejam confortáveis.
Mudando seu horário de sono
Não é que as evidências sejam tão fortes que as pessoas noturnas devam definitivamente dormir e acordar mais cedo. Mas as evidências são convincentes o bastante para que valha a pena tentar, principalmente se você não estiver dormindo o suficiente ou se a maior parte do seu sono não estiver ocorrendo quando está escuro lá fora.
É possível mudar seu ciclo de sono-vigília, mesmo que você não tenha o costume de ir para a cama mais cedo? “Sim, mas é um processo lento”, diz Sassower. Ele recomenda as seguintes etapas:
- Estabeleça uma meta para a hora de dormir
Sassower sugere que você procure ir para a cama entre 23h e 1h, para que tenha pelo menos cinco horas de sono no escuro.
- Vá adiantando sua hora de dormir gradualmente
“Não dá para começar a dormir horas mais cedo e simplesmente esperar uma mudança duradoura no seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro não vai obedecer”, afirma Sassower. Ele aconselha adiantar sua hora de dormir em 20 minutos a cada cinco dias, até chegar ao horário desejado.
Por exemplo, se você atualmente dorme à 1h da manhã todas as noites e prefere dormir por volta das 23h30, vá dormir à 0h40 por cinco noites; depois à 0h20 por cinco noites; depois à meia-noite por cinco noites; depois às 23h40 por cinco noites; depois às 23h20, indefinidamente.
- Use medicamentos
Até atingir sua meta para a hora de dormir, talvez seja útil tomar melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília, ou medicamentos específicos. Converse com seu médico sobre isso.
- Estabeleça um horário para acordar
“Não se levante tarde”, aconselha o especialista. “Você precisa de um horário consistente para acordar e treinar o cérebro. Não passe das nove da manhã”.
- Seja paciente
Depois de atingir sua meta para a hora de dormir, serão necessários cerca de 90 dias para estabelecer oficialmente o novo horário de sono e fazer com que ele se mantenha. “Não estou dizendo que seja fácil”, diz Sassower, “mas é possível. E você provavelmente vai dormir melhor, vai sentir a diferença e melhorar sua saúde”./TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Nota: este conteúdo, independentemente da data, não deve ser usado como substituto da orientação direta de seu médico ou de outro profissional qualificado.
Este artigo foi originalmente publicado em Harvard Health Publishing