Depois de um longo dia de trabalho na sua mesa ou de passar horas no carro, é normal se sentir meio travado. Talvez seja só uma tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Mas você também pode estar sofrendo de um problema potencialmente debilitante chamado amnésia glútea, ou síndrome do bumbum morto.
“O nome parece bobo, mas os efeitos colaterais são graves”, alerta Jane Konidis, especialista em medicina física e reabilitação da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. “O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo e o maior amortecedor de choques”, diz. “Se não estiver funcionando corretamente, pode causar uma cadeia de problemas, desde rupturas nos isquiotibiais e inflamação no ciático até dores nas canelas e artrite nos joelhos”.
A amnésia glútea ocorre quando os músculos do traseiro ficam tão fracos devido à inatividade que parecem se esquecer de como funcionam – ou seja, eles falham ou demoram para se ativar. É diferente de uma perna ou braço que “fica dormente” por causa de um nervo comprimido: você não sente aquelas agulhadas. Algumas pessoas podem sentir uma dor incômoda quando estão sentadas, mas a maioria não sente dor nenhuma até sair para correr ou caminhar.
A inatividade dos glúteos pode fazer com que outros músculos e articulações, especialmente na região lombar e nos joelhos, fiquem sobrecarregados, informa Jane. A dor pode afetar especialmente os corredores e atletas rotacionais, como jogadores de golfe e de tênis. (Tiger Woods foi forçado a se retirar de competições por causa desse problema).
Assim como aprender a trabalhar seu core, aprender a ativar os glúteos pode evitar isso. Mas não é algo natural para a maioria das pessoas, mesmo para aquelas que têm um bumbum forte. Se você passa horas sentado, é importante aprender a reconhecer quando seus glúteos estão desativados e como fazê-los funcionar de novo.
O que faz com que o bumbum se desative
Os glúteos são, na verdade, três músculos da parte externa e posterior dos quadris que estabilizam o quadril, levantam as pernas e giram as coxas. Juntos, eles atuam como uma base para a coluna vertebral, mantendo a pélvis e o core estáveis, descreve Jane.
“Se os glúteos estivessem realmente mortos, não conseguiríamos ficar de pé”, observa.
Quando você dá um passo à frente, os glúteos devem ser ativados primeiro. Mas, quando você se senta, os músculos da parte frontal do quadril e da coxa permitem que eles descansem. A repetição de jornadas de oito horas no escritório pode causar um atraso nos neurônios que sinalizam a ativação, informa Chris Kolba, fisioterapeuta do Wexner Medical Center da Universidade Estadual de Ohio.
Com o tempo, esse ciclo pode causar o enfraquecimento dos glúteos, o que tem sido associado a dor lombar e a dor no joelho, especialmente em pessoas ativas.
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Como saber se você tem amnésia glútea
Quando o bíceps ou os quadríceps são ativados, dá para vê-los inchando. Mas, com os glúteos, assim como acontece com o core, é mais difícil detectar a ativação, avisa Jane. Você pode achar que seu bumbum está forte porque consegue fazer 25 agachamentos, mas os quadríceps e a região lombar talvez estejam fazendo todo o trabalho.
Kolba alerta que, se você costuma ficar sentado por mais de duas ou três horas seguidas, provavelmente já sofreu algum grau de amnésia glútea.
O teste mais simples é ficar numa perna só, deixando a outra suspensa. O glúteo do lado que está suspenso parecerá macio. Agora, coloque o peso sobre essa perna e aperte esse lado do bumbum com força. Você deverá sentir uma firmeza no músculo. Se o glúteo estiver fraco, talvez seja necessário apertar algumas vezes antes de sentir sua ativação, ensina Jane.
Para outro teste, tente fazer uma ponte de glúteos, na qual você se deita de costas e levanta os quadris no ar. Quando os quadris estiverem fora do chão, ative conscientemente o bumbum. Faça de cinco a dez repetições. Você deve sentir seus glúteos queimando um pouco. Se isso não acontecer, mas você sentir uma tensão extrema nos isquiotibiais (os músculos da perna logo abaixo do bumbum), é sinal de que os glúteos não estão ativados, observa Kolba.
Como ativar seus glúteos
Para a maioria das pessoas saudáveis, os glúteos devem se ativar por conta própria durante o movimento. Defina um alarme e se levante a cada 30 a 50 minutos e bata suavemente nos lados do bumbum com as pontas dos dedos, ensina Jane. “Esse pequeno estímulo lembra ao cérebro que esses músculos estão lá”, acrescenta.
Melhor ainda, marche no lugar ou faça alguns círculos de quadril ou agachamentos, certificando-se de contrair o bumbum a cada repetição.
Exercícios simples podem ajudar a ativar os glúteos relutantes. Isso é especialmente importante antes de se exercitar ou praticar esportes, indica Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York e autor de Running Strong.
Exercícios como flexões de quadril, pranchas laterais, agachamentos e pontes de glúteos com uma perna só não requerem equipamento e podem ser feitos em casa. Escolha dois ou três exercícios em dias alternados e faça-os de forma controlada e lenta até sentir uma leve queimação nos glúteos.
Se você caminha ou corre regularmente, não pense que seus glúteos estão fortes. Inclua exercícios como agachamentos ou afundos pelo menos algumas vezes por semana, indica Metzl.
Se você trabalha constantemente os glúteos, mas nunca fica com o músculo cansado e sente dor ao fazer atividades como correr, procure ajuda de um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta, orienta Jane. “Quando um elo da corrente está fraco, toda a corrente entra em colapso”, diz. “E os glúteos devem ser seu elo mais forte”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU