Sentir-se saciado vai além de simplesmente matar a fome. Significa ter menos vontade de comer ao longo do dia, evitando aqueles beliscos que podem colocar em risco a dieta ou, até, a saúde. Para manter essa sensação, a carta na manga é saber que nem sempre a quantidade de comida é o fator determinante para a saciedade. O tipo de alimento que você escolhe também faz toda a diferença.
Especialistas indicam que a chave para a saciedade duradoura está nos alimentos ‘sacietógenos’. Eles não só te deixam satisfeito por mais tempo, como também ajudam a prevenir o diabetes tipo 2, pois evitam picos de insulina no sangue, segundo Thamires de Lima, nutricionista da rede Oba Hortifruti.
Como explica Eliana Bistriche Giuntini, nutricionista e pesquisadora do Centro de Pesquisa em Alimentos da Universidade de São Paulo (USP), há dois principais tipos de alimentos que integram essa categoria: os ricos em proteínas e os ricos em fibras.
De acordo com a especialista, os alimentos ricos em proteína promovem a liberação de hormônios relacionados à saciedade e regulam a sinalização (comunicação) da insulina com as células do corpo. Em excesso, essa sinalização pode provocar fome.
Já os alimentos que são fontes de fibra alimentar, retardam a digestão, reduzem o tempo de absorção de nutrientes no intestino delgado e, com isso, te deixam sem sensação de fome por mais horas até a próxima refeição, aponta a nutricionista.
Considerando essas características, o Estadão consultou as especialistas para listar alguns dos alimentos que dão mais saciedade. Confira os sete principais:
- Ovo: as proteínas presentes nesse alimento, como albumina e caseína, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia;
- Frangos e carnes: outras importantes fontes de proteínas. Ao contrário dos carboidratos simples e gorduras, a digestão e absorção das proteínas requerem mais tempo e energia do organismo, o que faz com que você demore mais a sentir fome;
- Farelo de aveia: é rico em fibras, que formam um tipo de gel no estômago, deixando a digestão mais lenta e aumentando o tempo de saciedade ao longo do dia;
- Batata-doce: faz parte do grupo dos tubérculos, ricos em amido resistente, um tipo de carboidrato complexo, isto é, com baixo índice glicêmico, e as fibras, que promovem alto teor de saciedade;
- Inhame: assim como a batata-doce, também é um tubérculo, mas possui um teor de fibras um pouco superior ao de seus ‘primos’. Isso faz dele um alimento com baixo índice glicêmico, diminuindo a vontade de beliscar o tempo inteiro e o caracterizando como uma opção segura para pessoas com diabetes;
- Leguminosas (feijão, grão de bico, soja): integram a lista por serem ricas em fibras e em carboidratos complexos;
- Cereais: cerais integrais, como a aveia, também são ricos em fibras e boas fontes de saciedade. Além disso, Eliane destaca que misturar cereais e leguminosas é o ideal para o cardápio, em termos nutricionais, pois eleva a quantidade de fibras e proteínas da dieta.
No geral, alimentos ricos em proteínas e fibras tendem a ter baixo índice glicêmico, ou seja, provocam uma elevação lenta e gradual da glicose no sangue, levando a uma liberação controlada de insulina e mantendo a saciedade por mais tempo.
Em contraste, alimentos com alto índice glicêmico, como é o caso daqueles com mais carboidratos (como pão branco e batata), causam uma rápida elevação da glicose e descarga de insulina, resultando em fome precoce, especialmente em alimentos açucarados e líquidos como achocolatado e refrigerantes.
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Essa é uma das razões que mostram a importância de manter a saciedade para a saúde, evitando doenças cardiovasculares e diabetes. Como aponta Eliana, reduzir a sensação de fome entre as refeições é importante, porque pode evitar o consumo de alimentos não saudáveis entre as refeições, como doces e salgadinhos, que geralmente apresentam alto valor energético e baixa qualidade nutricional. Assim, recorrer a alimentos que dão maior saciedade pode ajudar na perda de peso para aqueles com sobrepeso ou obesidade.