Nunca é tarde demais para começar a levantar peso – e agora há mais sinais de que isso pode trazer benefícios duradouros para a saúde dos idosos.
Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriram que levantar peso regularmente ao longo de um ano a partir dos 60 anos de idade pode preservar a força dos músculos das pernas por muitos anos. Aqui estão as principais descobertas:
- Pessoas em idade de aposentadoria que se submeteram a um regime de treinos de levantamento de peso por 12 meses apresentaram músculos das pernas visivelmente mais fortes três anos após o término do programa do que as pessoas que fizeram exercícios de fortalecimento mais moderados ou não fizeram exercício nenhum, segundo o estudo.
- O grupo do levantamento de peso frequentou uma academia comercial três vezes por semana durante um ano e levantou repetidamente o que se considera uma carga pesada: 70% a 85% do peso máximo que uma pessoa consegue levantar uma vez só.
- Embora o programa supervisionado tenha durado apenas um ano, os cientistas fizeram um acompanhamento três anos depois. Os indivíduos do grupo de levantamento de peso “pesado” foram os únicos participantes que mantiveram, em média, a força nas pernas que tinham antes de iniciar o programa.
Notavelmente, a força das pernas é um indicador fundamental de saúde e mobilidade para os idosos. As descobertas se somam a um conjunto cada vez maior de evidências que sugerem que o levantamento de peso pode ajudar os idosos a evitar a fragilidade e a se manter saudáveis à medida que envelhecem.
“A força das pernas é realmente importante”, disse Mads Bloch-Ibenfeldt, pesquisador médico da Universidade de Copenhague, coautor do estudo, em entrevista por telefone. “Usamos as pernas em muitas tarefas cotidianas, como nos levantar e nos sentar. Então, elas são fundamentais para reduzir o risco de quedas e para muitas das tarefas que fazemos no dia a dia”.
O exercício de levantamento de peso
Como parte do estudo, os cientistas de um hospital universitário de Copenhague dividiram 451 pessoas em idade de aposentadoria em três grupos aleatórios, cada um com a tarefa de cumprir um regime de exercícios diferente durante um ano.
- O grupo de levantamento de peso “pesado” frequentava uma academia comercial três vezes por semana para fazer um programa supervisionado de treino de força para o corpo todo.
- Os participantes definiram o máximo de peso que conseguiam levantar uma vez só usando máquinas típicas de academias. Em seguida, calcularam de 70% a 85% de seu máximo e usaram esse peso no treinamento.
- Eles treinavam três vezes por semana, fazendo três séries de cada exercício. Cada série tinha de seis a 12 repetições.
- A rotina incluía uma mistura de nove exercícios para a parte superior e a inferior do corpo: leg press, extensão de joelho, flexão de perna, exercícios de flexão plantar de tornozelo, abdução de quadril, remada baixa, supino sentado, abdominais e exercícios para a parte inferior das costas.
- Embora os cientistas tenham descrito o programa como levantamento de peso “pesado” em comparação com os outros grupos do estudo, o programa era semelhante a muitas rotinas padrão de treino com pesos.
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Treino com pesos pesados vs. resistência moderada
O segundo grupo foi submetido a um regime de treinamento de intensidade moderada durante um ano, usando peso corporal e faixas de resistência, três vezes por semana. As faixas de resistência eram menos desafiadoras do que os pesos do grupo de treino pesado – cerca de 50% a 60% do peso máximo que a pessoa conseguia levantar uma vez só.
O terceiro era o grupo de controle, que fazia menos de uma hora de exercícios extenuantes por semana.
Durante quatro anos, os cientistas observaram a força física dos participantes, como a força das pernas, a força de preensão das mãos e a massa magra das pernas. Os pesquisadores mediram a força dos participantes no início e ao final do programa de treinamento supervisionado de 12 meses. Eles fizeram um novo acompanhamento um ano e três anos após o término.
Depois de três anos, os pesquisadores observaram que uma pequena minoria dos participantes tinha continuado com o mesmo programa por vontade própria, mas os benefícios do treinamento com peso foram mantidos.
“Descobrimos que, se você fizesse um ano de treino com pesos pesados, conseguiria manter a força nas pernas que tinha no começo do estudo”, contou Bloch-Ibenfeldt.
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Descobriu-se que os outros grupos perderam força em relação às suas linhas de base. Quatro anos após o início do estudo, a força das pernas diminuiu, em média, entre os participantes do grupo de treinamento de intensidade moderada e do grupo de controle, que não praticava exercícios, embora de forma mais significativa entre estes últimos. Os participantes do programa moderado inicialmente se beneficiaram do aumento da força das pernas ao final do programa de um ano, mas esses benefícios não perduraram: depois de quatro anos, sua força era menor do que a registrada na linha de base.
Os cientistas observaram que todos os três grupos, inclusive os que levantaram os pesos mais pesados, apresentaram diminuição da força de preensão manual e menor massa magra nas pernas após quatro anos.
Mas o fato de o grupo de levantamento de peso ter mantido a força das pernas enquanto perdia massa magra nas pernas foi notável, observaram os autores, ressaltando alguns dos possíveis benefícios neuromusculares do treino com peso, além da construção muscular.
“As adaptações neurais influenciam a resposta ao treinamento”, escreveram eles. “Concluindo, mostramos que, em um grupo de idosos saudáveis, por volta da idade de aposentadoria, um ano (de treinamento pesado) pode induzir efeitos benéficos duradouros, preservando a função muscular”.
No final do estudo, a idade média dos 369 participantes restantes era de 71 anos e 61% eram mulheres.
Os pesquisadores observaram que os participantes provavelmente eram mais saudáveis e ativos do que a média da população idosa, uma vez que faziam uma média de quase 10 mil passos diários. E salientaram que esse grupo não era necessariamente uma amostra representativa da população em geral.
Além disso, o programa de treinamento foi supervisionado, com a carga e a técnica dos exercícios monitoradas e ajustadas, o que significa que seria difícil para as pessoas reproduzirem por conta própria.
Por que a força das pernas é importante à medida que envelhecemos
De acordo com a pesquisa do Instituto Nacional do Envelhecimento, a perda de massa e força muscular relacionada à idade – conhecida como sarcopenia – contribui significativamente para a limitação da mobilidade na idade avançada, o que, por sua vez, pode ameaçar a independência física do indivíduo. Pessoas idosas com mobilidade limitada podem ter dificuldade para caminhar, subir escadas e se levantar da cadeira.
A força das pernas, em particular, que é crucial para o equilíbrio e a mobilidade, está associada a melhores resultados de saúde para adultos mais velhos. As pesquisas sugerem que as pessoas com mais de 50 anos com níveis mais baixos de força nas pernas têm maior probabilidade de também apresentarem problemas crônicos de saúde, embora sejam necessárias mais pesquisas.
As diretrizes federais sugerem que as pessoas com mais de 65 anos devem fazer atividades de fortalecimento muscular toda semana, bem como atividades aeróbicas regulares e exercícios para melhorar o equilíbrio.
“Além da atividade aeróbica, as pessoas mais velhas precisam fazer coisas para fortalecer os músculos pelo menos dois dias por semana. Faça atividades de fortalecimento muscular até o ponto em que seja difícil fazer outra repetição sem ajuda”, afirma a orientação do Centro de Controle de Doenças (CDC, na sigla em inglês). De acordo com o CDC, isso pode incluir levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência ou fazer atividades com o peso do corpo, como abdominais. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU