De acordo com os resultados do último Censo, divulgados no final de 2023, a população brasileira está envelhecendo em ritmo acelerado. Para ter ideia, o porcentual de pessoas com 65 anos ou mais no País chegou a 10,9% da população – alta recorde de 57,4% em relação aos números de 2010, quando os idosos representavam 7,4% do total.
Em entrevista ao Estadão, uma das maiores autoridades em longevidade do mundo, o médico gerontólogo Alexandre Kalache, observou que o Brasil vai envelhecer em 19 anos o que a França envelheceu em 145 anos. “De 2011 a 2030, vamos dobrar o índice de pessoas com 60 anos ou mais”, comentou à época.
Fatores como aplicação de vacinas, desenvolvimento de medicamentos cada vez mais modernos e maior capacidade de controlar doenças ajudam a explicar por que, nas últimas décadas, houve um aumento na expectativa de vida no mundo inteiro. A questão, segundo Simone Fiebrantz Pinto, nutricionista especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), é que vemos cada vez mais gente chegando aos 80 ou 90 anos, mas sem tanta qualidade de vida. “E é isso que queremos corrigir”, disse a especialista.
Para mudar esse cenário, e garantir uma longevidade com saúde, precisamos de políticas públicas capazes de oferecer melhores condições de vida para a população. Afinal, especialistas reforçam que as desigualdades sociais aceleram o envelhecimento. Mas há uma parcela importante de fatores que dependem exclusivamente de nós – e precisamos começar, o mais rápido possível, a investir neles. Falamos da incorporação de hábitos saudáveis, como se alimentar bem, praticar exercícios e cuidar da saúde mental.
E nunca é tarde para colher os bons frutos desses cuidados. Rever comportamentos nocivos e recalcular a rota pode minimizar riscos em qualquer etapa da vida.
O Estadão tem acompanhado as mais recentes descobertas da ciência sobre longevidade e conversado com especialistas de diversas áreas para entender, de forma cada vez mais aprofundada, o que é preciso para envelhecer bem. Nas reportagens a seguir, apresentamos as medidas que se destacam.
Pratique exercícios
À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por transformações que podem se tornar desafiadoras. Para muitos idosos, a perda de massa muscular, a redução da força, a diminuição da mobilidade e do equilíbrio são fatores que atrapalham a realização de atividades básicas diárias e, muitas vezes, podem levar à perda da autonomia.
Adotar ou manter a prática de atividade física é fundamental para quem busca chegar aos 100 anos com saúde. Mas qual o melhor exercício? Depende. Veja aqui os benefícios do pilates e da musculação; aqui a importância de treinos abdominais; por que treinar pernas e panturrilhas e, para encerrar, qual a importância do alongamento.
Já faz atividade física? Especialista de Harvard dá dicas especiais
Sem dúvida, o exercício é o melhor “remédio” para o seu coração. “A atividade física melhora profundamente sua saúde cardiovascular e longevidade”, diz Meagan Wasfy, cardiologista no Hospital Geral de Massachusetts, afiliado à Harvard. E, ela observa, existem pessoas que, por virtude de uma combinação de ótimos hábitos de vida e bons genes, podem continuar a se exercitar em altos níveis bem além dos 60 anos. Mas diminuir o ritmo e apostar em um treino mais moderado também traz benefícios. Leia aqui.
Estratégia simples pode até reverter perda de massa muscular, mostra estudo
Um estudo realizado na Universidade de São Paulo (USP) sugere que adicionar séries aos exercícios de força ajuda a elevar a massa magra em idosos. Cabe destacar que a construção e a manutenção de músculos são essenciais para garantir a autonomia e a qualidade de vida na terceira idade, até porque evitam quedas, fraturas e outros tipos de traumas. Saiba mais aqui.
É importante ressaltar ainda que a perda de músculos começa naturalmente por volta dos 40 anos. Se nada for feito, a massa muscular aos 80 anos pode ser equivalente à de uma criança. Esse quadro, chamado de sarcopenia, é combatido com mudanças de estilo de vida. Leia aqui.
Não é só cuidar do corpo: ‘ficar em forma’ depende de outros quatro hábitos
Por mais importante que seja, o exercício físico sozinho não é suficiente para o envelhecimento saudável. Uma das chaves para a longevidade é um regime de condicionamento físico que também incorpore aspectos mentais e emocionais.
Em outras palavras, não basta exercitar apenas os músculos. É preciso focar também em habilidades mentais e emocionais, incluindo o controle do estresse e a prática de uma boa higiene do sono. Leia mais aqui.
Segundo estudo, resiliência mental é habilidade imprescindível
Pessoas que conseguem lidar bem com os desafios à medida que envelhecem têm maior probabilidade de viver mais, segundo um novo estudo.
Os pesquisadores descobriram que os idosos com níveis mais altos de resiliência mental têm 53% menos probabilidade de morrer nos próximos 10 anos do que aqueles com os níveis mais baixos. Leia mais.
Na alimentação, há 6 principais segredos ligados à vida longa
A alimentação para a longevidade não é uma ciência exata. Mas os pesquisadores têm procurado associações entre os hábitos alimentares das pessoas e sua saúde no longo prazo. Nesses estudos, eles descobriram alguns padrões relacionados à dieta em prol da vida longa.
As dicas incluem: priorizar as proteínas, especialmente as de origem vegetal; incorporar nutrientes que fortaleçam os ossos; aumentar a ingestão de alimentos com compostos antioxidantes e anti-inflamatórios; concentrar-se nas gorduras saudáveis; limitar os alimentos ultraprocessados e ter em mente que o importante é a dieta geral, não um ou outro alimento. Leia mais aqui.
Nutrientes que fortalecem os ossos precisam entrar no cardápio
À medida que envelhecemos, nosso corpo decompõe mais tecido ósseo do que recompõe. Isso pode aumentar o risco de osteoporose, deixando os ossos mais suscetíveis a fraturas. Mas há maneiras de retardar a perda óssea na meia-idade e depois dela, como investir em exercícios físicos e na dieta.
Entre os nutrientes que devem ser priorizados para manter seus ossos saudáveis à medida que você envelhece, estão cálcio, vitamina D, proteínas, magnésio e potássio. Veja aqui em quais alimentos eles são encontrados.
14 hábitos podem reduzir o risco de demência praticamente pela metade
Um estudo recente aponta que 45% dos casos de demência (como o Alzheimer) no mundo poderiam ser evitados com a mudança de 14 hábitos ou condições de saúde. Segundo os pesquisadores, cada vez mais fica claro que “o risco pode ser modificado, mesmo em pessoas com risco genético aumentado de demência”. Um dos caminhos para isso é fortalecer a reserva cognitiva, uma espécie de “poupança” do cérebro acumulada com hábitos saudáveis e estímulo cognitivo que nos ajudam a resistir a alterações cerebrais e lesões que se acumulam ao longo da vida. Veja a lista de hábitos aqui.
Momentos de ócio são aliados para envelhecer bem
“A ilusão, o entusiasmo, o prazer de aprender, a curiosidade, são coisas que nunca devemos perder, porque, quando as perdemos, perdemos a vida”. A frase é do educador e pesquisador Manuel Cuenca Cabeza, de 78 anos, professor emérito da Universidade de Deusto, na Espanha. No livro “Ócio valioso para envelhecer bem”, que ganhou versão brasileira pela Edições Sesc, ele explica que ócio e tempo livre não são a mesma coisa.
O ócio valioso, defende, exige esforço mental e nos abre novos horizontes de nossa personalidade. Por isso, o autor diz que é uma oportunidade para estimular a plasticidade cerebral (capacidade de o cérebro se adaptar e evoluir) e, por vezes, pode ajudar as pessoas a preservar suas capacidades e combater estigmas associados à idade. Veja a entrevista que ele concedeu ao Estadão.
Aprenda com as blue zones, as regiões do mundo onde as pessoas vivem mais
Blue zones foi o nome dado a cinco regiões do planeta onde pesquisadores observaram que as pessoas vivem mais do que a média e com saúde. Nesses locais, não é incomum encontrar centenários cuidando do jardim, cavalgando, cozinhando ou trabalhando.
Como as populações que vivem nessas regiões comem? Que ingredientes compõem suas refeições? Um dos segredos está na ênfase em vegetais, legumes e grãos. Leia mais aqui.
Conexão com a natureza faz bem ao cérebro
Viver próximo da natureza na vida adulta pode reduzir a velocidade da perda cognitiva mais tarde, revela um estudo publicado em julho no periódico Environmental Health Perspectives.
O contato com a natureza também está associado a menores taxas de depressão, que é um fator de risco para demência, mais oportunidades de atividade física e conexões sociais, além de ajudar a reduzir o estresse. Leia mais aqui.
Pode haver crise no seu relacionamento - e é normal. Aprenda a contorná-la
As taxas de separação entre adultos com mais de 50 anos, o chamado “divórcio grisalho”, dobraram nos Estados Unidos desde a década de 1990 e, no Brasil, o fenômeno também está em ascensão. “Os casais de repente estão olhando um para o outro e pensando: sobre o que é esse casamento, e o que vai ser dele?”, comenta a terapeuta de casais Linda Hershman.
É normal o casamento desandar na meia-idade, e sempre é possível buscar ajuda profissional para lidar com o problema. Além disso, discutir algumas questões pode ajudar a trazer a relação de volta aos eixos. Veja aqui que perguntas são essas e como administrar essas conversas.
Esqueça os tabus sobre sexo
Manter a sexualidade ativa faz parte do processo de envelhecimento saudável. Por isso, é importante entender as mudanças que ocorrem com a idade e como se adaptar a elas para seguir ativo também nesse aspecto da vida. Veja aqui as dúvidas e os preconceitos que rondam o sexo entre pessoas mais velhas e como superá-los.
Olhe para o retrovisor: uma ‘revisão da vida’ pode ser poderosa
A prática da “revisão de vida” surgiu na década de 1960 para ajudar pessoas mais velhas a articular e fazer as pazes com seus legados. E pesquisas sugerem que o processo tem muitos benefícios potenciais, como reduzir a depressão e a ansiedade e aumentar a satisfação com a vida.
“À medida que as pessoas envelhecem e se aposentam, elas às vezes perdem o senso de propósito”, diz Juliette Shellman, professora da Universidade de Connecticut. A reavaliação da vida, explicou ela, é uma oportunidade de revisitar as realizações espalhadas pelo caminho. Leia mais aqui.
Tenha um propósito
Ter um propósito de vida traz inúmeros benefícios à saúde no envelhecimento, incluindo menor risco para doença de Alzheimer, doenças coronarianas e cerebrovasculares e distúrbios do sono.
Esse propósito não precisa ser algo grandioso e definitivo. Um pequeno prazer da rotina que traga alegria, motivação e realização já pode ser um norteador. O mais importante é ter um senso de direção e intencionalidade, dizem os especialistas. Leia mais aqui.