Fazer uma pausa em meio à rotina para respirar com calma e ouvir os próprios pensamentos. Pode ser difícil acreditar que uma ação aparentemente tão simples modifique a sua saúde. Mas, é verdade – e não é pouco. Essas são técnicas de meditação, uma abordagem terapêutica incentivada pelo Ministério da Saúde. Como o órgão destaca, a atividade é um instrumento de fortalecimento físico, emocional, mental e social. De fato, diversos estudos mostram que a meditação é benéfica para o sistema cognitivo e a autodisciplina, além de contribuir para a redução de estresse, hiperatividade, ansiedade, sintomas depressivos, entre outros transtornos.
Esse exercício, que vem ganhando adeptos em todo o globo, é destaque sobretudo hoje, 21 de maio, quando se comemora o Dia Mundial da Meditação. Mas, afinal, como começar a praticar? Para ajudar nesse caminho, o Estadão conversou com a neurocientista Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e com o comunicólogo e professor de ioga João José Borges, membro fundador do Consórcio Nacional de Pesquisa em Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PICs).
Eles dão nove dicas para quem quer colocar a atividade na rotina e tirar proveito de seus inúmeros benefícios. Confira abaixo.
1. Reserve um horário
Elisa e Borges sugerem que os aspirantes à meditação reservem um ou mais horários específicos em seu dia para se dedicar à prática. Segundo a neurocientista, o tempo pode ser de 10 a 30 minutos. O importante é que haja uma constância, para que a atividade passe a fazer parte da rotina de forma regular. Um bom horário é pela manhã, momento em que a mente está mais descansada, segundo Borges.
Se você não quer acordar mais cedo, os especialistas sugerem reservar um tempo ao fim da tarde ou antes do almoço ou jantar. De todo modo, o que vale mesmo é encontrar a melhor maneira de encaixá-la no seu dia, em um horário propício para a sua rotina.
2. Insira práticas meditativas em situações cotidianas
Elisa explica que existem as chamadas “práticas informais de meditação”, que envolvem dar uma atenção especial às atividades do dia a dia. Este é um bom começo. Ela sugere, por exemplo, que observemos o movimento das cerdas da escova de dentes enquanto os escovamos. Dê uma pausa para reparar na sensação que elas provocam na boca e na gengiva. Assim, estimulamos a nossa concentração em uma simples ação.
Ela também orienta que, em atividades como comer, lavar a louça e caminhar, em vez de ficarmos mergulhados nas preocupações, observemos um pouco os nossos passos e a respiração. Isso pode promover mais momentos de calma na rotina.
No entanto, Elisa ressalta: essas táticas não substituem as técnicas formais da meditação tradicional. Pausar por alguns minutos para sentar e relaxar de verdade ainda é necessário para alcançar o autoconhecimento e os demais benefícios da meditação.
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3. Leia sobre o tema
Existem diferentes tradições de meditação e cada uma delas tem a sua particularidade. Por isso, para entender qual é a ideal para você, um bom primeiro passo é ler sobre o assunto.
Além disso, Elisa destaca que, antes de mais nada, é interessante pesquisar sobre os benefícios da meditação para a saúde física e mental, pois, assim, será possível compreender por que essa atividade é tão importante. Para a pesquisadora, esse passo é essencial para não perder a motivação. “A chance de algo não durar muito tempo é bem maior quando a gente não sabe o porquê de estar se dedicando àquilo”, explica.
4. Meditação não é sobre “não pensar em nada”
“Quando um sujeito consegue não pensar em nada, significa que já foi dessa para melhor”, brinca Elisa. É que, ao contrário do que muitos imaginam, a meditação não se trata de silenciar completamente os pensamentos.
Em vez de buscar o vazio mental, devemos voltar a atenção para dentro de nós mesmos, nos permitindo observar os nossos próprios pensamentos – e sem julgamentos! Para meditar, nós devemos focar a atenção em algo específico, de modo que, naturalmente, o turbilhão de pensamentos tende a reduzir.
Segundo a neurocientista, a verdade é que a meditação não foca em esvaziar a mente. O objetivo é possibilitar que o sujeito escolha para onde voltar a sua atenção, no lugar de deixar os pensamentos serem arrastados aleatoriamente.
5. Foco na respiração
A respiração é a base da meditação tradicional. Segundo Borges, a prática envolve um ato de respirar que deve ser tranquilo, profundo e natural. Por isso, a dica para começar é observar a sua respiração, percebendo a entrada e saída do ar nas narinas, além do movimento do peito e do abdômen. Esse é o segredo do relaxamento.
“Assim como a mente é rainha do nosso corpo, a respiração é rainha da nossa mente”, afirma o professor. De acordo com ele, a respiração de forma ofegante e curta está associada à fadiga e ao estresse, enquanto uma respiração tranquila faz a mente funcionar de forma mais equilibrada.
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6. Observe atentamente os seus sentimentos
Além da respiração, segundo Elisa, a prática regular da meditação também envolve uma atenta observação daquilo que está acontecendo ao nosso redor e dentro de nós mesmos. Devemos, então, perceber a tristeza, a alegria, a raiva ou qualquer outra emoção que possa estar escondida.
Ainda de acordo com a neurocientista, buscar perceber o que estamos sentindo verdadeiramente no momento em que realizamos a meditação é o primeiro passo para que possamos manejar melhor os sentimentos e as sensações no futuro.
7. Cuidado com a postura
Sentar-se com a coluna ereta, mas de modo confortável, é fundamental. A postura promove o alinhamento do corpo e facilita a respiração profunda, melhorando, consequentemente, o relaxamento.
De acordo com o Núcleo Mindifulness (Numi), a posição mais fácil para meditar é a clássica postura de lótus: sentado, de pernas cruzadas, com os pés sobre as coxas. Para Borges, a boa postura é essencial para começar, pois, na meditação, corpo e mente estão intimamente conectados. “A maneira como eu estou com o corpo vai refletir também a maneira como estou na minha mente”, explica.
8. Use aplicativos
Aplicativos de meditação podem ser um ótimo recurso para iniciantes, especialmente se você não tiver acesso a um professor ou grupo de meditação. Muitos apresentam passo a passo de práticas de bem estar, meditação guiada, auxílio para a concentração, entre outros benefícios. Existem opções para iniciantes, experientes ou para quem apenas deseja fazer uma pausa em seu dia para relaxar. Elisa indica o aplicativo Meditação Natura, desenvolvido pela equipe do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein em parceria com a empresa de cosméticos.
9. É preciso ter paciência e persistência
Fazer meditação é como ir à academia: os resultados demandam regularidade. Ou seja, eles não são imediatos. E, assim como a atividade física, a meditação deve ser inserida na rotina de cuidados com a saúde.
Elisa explica que a meditação deve ser vista como um processo de prevenção e promoção da saúde, isto é, tem um objetivo principal: manter as pessoas saudáveis, diminuindo o risco de desenvolverem doenças.
Por isso, é importante ser paciente, não esperar por resultados rápidos, e ter consciência de que o investimento na meditação leva a um futuro mais equilibrado e tranquilo.