Quando criança, você provavelmente tinha uma rotina na hora de dormir: tomar banho, vestir o pijama, escovar os dentes e se aconchegar com seu livro favorito. Nos finais de semana, talvez você pudesse dormir até um pouco mais tarde. Lembra daqueles tempos em que você não precisava se preocupar com o despertador, quando dormir o suficiente era responsabilidade dos seus pais? Bons tempos.
Embora a vida adulta traga a liberdade de ir para a cama quando você quiser, a falta de um regime que prepare seu corpo para o descanso adequado está entre a infinidade de hábitos ruins que podem estar prejudicando a saúde do seu sono.
O descanso adequado traz inúmeros benefícios de curto e longo prazos para sua saúde física e mental, desde a redução do estresse e o aprimoramento da memória até a redução do risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês). Dormir o suficiente pode até salvar a vida de outras pessoas, aponta a agência, pois motoristas descansados têm menos probabilidade de causar acidentes que resultem em ferimentos e morte.
É provável que você saiba o que deve fazer para ter uma boa noite de sono – como refrescar um pouco o quarto – mesmo que seja mais fácil falar do que colocar esses hábitos em prática. Além disso, você pode estar adotando sem perceber comportamentos que sabotam seu sono. Confira a seguir oito comportamentos aos quais você deve prestar atenção.
1. Tratar seu corpo como uma máquina com botão de desligar
Não dá para desligar o corpo como se faz com o laptop. Se você já passou por noites difíceis em que seu corpo está exausto, mas o sono não vem, talvez seja porque você esperasse que o simples fato de ir para a cama iria acalmar sua mente acelerada.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos recomenda reservar uma hora de “tempo de tranquilidade” antes de dormir. Você pode passar esse tempo lendo, meditando, ouvindo músicas relaxantes ou tomando um banho quente – qualquer coisa que acalme e não envolva luz artificial intensa. Vale a pena definir um alarme para relaxar uma hora ou mais antes do horário em que você planejar dormir.
O neurologista Eric Sklar, diretor médico do Programa de Distúrbios do Sono da Inova, nos EUA, disse à Fortune que o tempo de inatividade à noite é fundamental para a saúde do ritmo circadiano – ou seja, do relógio biológico. Manter esse relógio bem ajustado ajuda a evitar um dos distúrbios mais comuns que Sklar trata: a insônia.
2. Dormir e acordar em horários inconsistentes
Digamos que seu horário de sono durante a semana seja das 23h às 7h, talvez um pouco tarde demais para quem gosta de acordar cedo, talvez um pouco cedo demais para quem gosta de dormir tarde. Se você é mais deste último tipo, provavelmente vai querer ficar acordado até mais tarde e dormir até mais tarde nos fins de semana, digamos das 2h às 10h da manhã. Já os madrugadores provavelmente vão preferir deitar às 20h e acordar ao raiar do dia.
O problema é que manter uma programação consistente de sono e vigília, inclusive nos fins de semana, é outro componente importante para a saúde do ritmo circadiano e a qualidade do descanso. A regularidade do sono pode até aumentar sua expectativa de vida, além de melhorar sua saúde geral, de acordo com um estudo com quase 61 mil pessoas publicado na edição de janeiro da revista Sleep. Os pesquisadores descobriram que a regularidade do sono é um indicador mais forte para o risco de mortalidade do que a duração do sono, e que as pessoas com padrões de sono mais irregulares têm um risco maior de morte prematura.
Mas, se você está com o sono atrasado, a Fundação Nacional do Sono americana diz que tudo bem dormir até duas horas a mais nos dias de folga.
As pessoas que trabalham em horários não tradicionais correm o risco de sofrer um distúrbio do ritmo circadiano chamado distúrbio do sono no trabalho por turnos. Se você acha que tem esse problema, seu médico de atenção primária ou um especialista em sono pode ajudar.
3. Tirar cochilos longos e cochilar muito perto da hora de dormir
Em alguns países asiáticos e europeus com climas quentes, os cochilos vespertinos – a siesta espanhola talvez seja o exemplo mais famoso – proporcionam um descanso no meio do dia, tanto do trabalho quanto das temperaturas escaldantes. Os cochilos não são reverenciados da mesma forma nos Estados Unidos, mas muitos americanos aproveitam seu poder restaurador. Mesmo assim, cochilar sem uma estratégia pode prejudicar a saúde do seu sono.
Se você quiser tirar um cochilo, faça-o com a maior antecedência possível da hora de dormir desejada, disse Alaina Tiani, psicóloga clínica do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, recomendando “cochilos inteligentes”, com duração máxima de 30 minutos.
“Isso aumenta a probabilidade de que seu cérebro permaneça nos estágios mais leves do sono e que você acorde revigorado”, disse ela. “Quando cochilamos por muito mais tempo, podemos entrar em estágios mais profundos do sono, nos quais é mais difícil acordar”.
Consulte seu médico se não conseguir ficar acordado durante o dia ou se notar um aumento repentino na necessidade de cochilar.
4. Fazer grandes refeições antes de dormir
A Cleveland Clinic recomenda não comer menos de três horas antes de dormir. Como a resistência à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – aumenta à noite, o corpo armazena as refeições tardias como gordura enquanto você dorme. Com o tempo, isso aumenta o risco de obesidade e doenças cardiometabólicas. Além disso, fazer refeições generosas perto da hora de dormir pode causar problemas como azia, indigestão e refluxo. Sem mencionar que é difícil fazer escolhas alimentares sensatas quando se está exausto.
Mas se você precisar fazer um lanche no meio da noite, não perca a esperança: pesquisas sugerem que lanches ricos em nutrientes e com menos de 200 calorias podem ser consumidos tarde da noite sem prejudicar sua saúde.
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5. Relaxar com álcool
Uma bebida no fim da noite pode parecer uma boa ideia, um sedativo sofisticado para aliviar a tensão antes de dormir. Mas, embora o álcool possa deixar você sonolento de início, ele pode atrapalhar seu sono horas depois. Pesquisas demonstraram que grandes quantidades de álcool antes de dormir prejudicam a qualidade do sono.
Os distúrbios crônicos do sono são uma marca característica do abuso e da dependência de álcool. Se você estiver lutando contra o uso de álcool, organizações como o grupo Alcoólicos Anônimos podem lhe dar apoio.
6. Consumir cafeína e nicotina muito tarde
Não é necessário parar de tomar café depois do jantar – basta optar por variedades descafeinadas. O momento exato em que você deve trocar o café comum pelo descafeinado é objeto de debate: o CDC, por exemplo, recomenda parar de tomar cafeína depois do meio-dia, enquanto uma análise publicada no ano passado na revista Sleep Medicine Reviews defende o corte do café cerca de nove horas antes de dormir. No entanto, como a sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa, ouça seu corpo para saber quando está na hora de passar para o descafeinado.
Assim como a cafeína, a nicotina é um estimulante conhecido por atrapalhar o sono, e pesquisas demonstraram que os fumantes têm um sono de qualidade inferior ao dos não fumantes. No Brasil, se você precisar de ajuda com a dependência da nicotina, é possível procurar ajuda em unidades de saúde vinculadas ao Programa Nacional de Controle do Tabagismo (PNCT). Veja aqui a lista dos locais que oferecem tratamento.
7. Não beber água suficiente durante o dia
Você conhece sua bexiga, mas beber muita água perto da hora de dormir pode fazer com que tenha de ir ao banheiro no meio da noite. Garantir que você esteja devidamente hidratado durante o dia pode eliminar esses despertares e ajudá-lo a ter um sono mais profundo.
Seu corpo é composto principalmente de água, que faz tudo, desde regular a temperatura até proteger seus ossos. Quando você está desidratado, seu corpo não consegue funcionar, muito menos se recuperar adequadamente. Por outro lado, a desidratação pode estar associada a um sono de menor duração. Em 2018, pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que os adultos que dormiam seis horas por noite, em vez de oito, tinham uma probabilidade maior de hidratação inadequada.
8. Malhar antes de dormir
A prática regular de exercícios é fundamental para uma boa higiene do sono, de acordo com o CDC, e fazer um pouco de atividade física – sempre que você conseguir encaixá-la na sua agenda – é melhor do que não fazer nada. No entanto, fazer exercícios vigorosos algumas horas antes de dormir pode lhe custar uma noite tranquila.
Seu ritmo circadiano faz com que a temperatura corporal central caia antes do sono; o exercício, por outro lado, aumenta-a. O exercício também desencadeia a liberação de endorfinas, substâncias químicas que dão sensação de bem-estar e que também podem mantê-lo acordado./TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Esta matéria foi originalmente publicada no site Fortune.com.