Horários desregrados para dormir e acordar, insônia e cochilos fora de hora são alguns dos problemas que as pessoas podem enfrentar durante o período de isolamento social necessário diante do avanço do novo coronavírus.
As consequências de uma noite mal dormida podem aparecer já no dia seguinte, com mau humor e dificuldade de concentração. Se a situação se agravar, é importante buscar acompanhamento, pois há risco de quadros preocupantes, como depressão.
Evitar celulares e outros dispositivos eletrônicos e fazer refeições leves à noite são algumas das orientações para se ter uma boa noite de sono.
No grupo EstadãoInforma: Coronavírus, no Facebook, o Estado levanta dúvidas sobre questões que impactam o dia a dia de todos nós. Qualquer leitor pode se inscrever e enviar suas dúvidas.
As respostas da coluna desta segunda têm como base entrevistas com o psicólogo Alexandre Bez e a clínica-geral Luciana Mancini Bari, do Hospital Santa Mônica, e também reportagens do Estado.
O período de isolamento pode interferir no sono?
O distanciamento social e a quarentena trazem mudanças profundas na rotina de pessoas de todas as idades e classes sociais, mas o impacto é sentido de maneira diferente. Ficar preso em casa, com baixa exposição à luz solar, pode afetar o nosso ritmo circadiano, período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Além disso, se a pessoa não está trabalhando ou se as suas horas semanais foram reduzidas, ela pode ficar tentada a dormir até mais tarde. Pessoas que dormem demais podem se sentir irritadas e sem foco ao longo do dia. Por isso é importante seguir o mesmo ritmo de antes e procurar atividades que deem prazer.
Em momentos com grande tensão, é normal que as pessoas tenham insônia? Por que isso ocorre?
As preocupações são abundantes na pandemia. Naturalmente, muitas pessoas temem pegar o coronavírus, porque não querem adoecer ou infectar outras pessoas. Há também as preocupações econômicas. E muitas questões ainda a serem descobertas sobre a pandemia, e as incertezas, podem desencadear quadros de ansiedade, que atrapalham o sono. Com esses fatores acumulados, o sistema mental começa a ser invadido por imagens e enredos, ficando “ocupado” e sem conseguir se desconectar do mundo externo. Dessa maneira, não há descanso mental, o que interfere na regulação do sono.
Em casa, algumas pessoas desregulam os horários de sono. Como isso pode interferir na qualidade do sono?
A falta de rotina de sono afeta o humor, toda a parte psicológica, biológica e fisiológica. É mais difícil manter uma rotina saudável quando se está 24 horas por dia em casa. É possível que haja mudanças nos hábitos noturnos e, consequentemente, também nos diurnos, como cochilos fora de hora e dormidas em frente à TV. Essa desregulação pode alterar todas as nossas ações, o libido e a disposição mental-sexual.
O que é higiene do sono? Como fazer esse processo?
Os comportamentos relacionados ao sono são chamados de higiene do sono. Seguir um horário regular de sono e evitar cafeína tarde da noite são exemplos de boas práticas, assim como manter a temperatura do quarto agradável e dormir em um ambiente escuro e silencioso. O bom sono é fundamental para manter a saúde mental, emocional e física. Ajuda a manter o foco durante o dia, regula o humor e faz a pessoa se sentir mais produtiva e funcional diariamente.
As pessoas estão usando aparelhos eletrônicos, principalmente o celular com mais frequência. Como isso interfere no sono?
O uso de celular não é recomendado antes de dormir, nem se for para ver uma série ou filme na cama, porque pode interferir na qualidade do sono. A luminosidade da tela afeta a produção da melatonina, hormônio na indução do sono e que é sensível à luz.
Quantas horas devemos dormir por noite? Por quê?
Embora haja uma variação de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisa de sete a nove horas de sono por noite para funcionar da melhor maneira possível. Crianças e adolescentes precisam de mais. E, apesar da noção de que nosso sono diminui com a idade, a maioria das pessoas mais velhas precisa de, pelo menos, sete horas de sono. Como os idosos costumam ter problemas para dormir por horas seguidas à noite, os cochilos diurnos podem ajudar.
Quais são os benefícios de uma boa noite de sono?
A qualidade do sono afeta diretamente a saúde mental e física e a qualidade de vida, incluindo produtividade, equilíbrio emocional, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e disposição sexual. Mesmo uma perda mínima de sono pode afetar significativamente o humor, a energia, a nitidez mental e a capacidade de lidar com o estresse. E, em longo prazo, a perda crônica de sono pode causar estragos na saúde mental e física.
Como deve ser o quarto de uma pessoa que quer dormir bem?
As persianas ou cortinas devem escurecer o quarto durante a noite, mas deixar a luz do sol passar durante o resto do dia. O quarto não deve ter luzes de despertadores, aparelhos de televisão ou outros eletrônicos. O colchão precisa ser confortável e a cama não deve ter muitos edredons, mantas e travesseiros. Também é importante que a temperatura esteja agradável.
As luzes podem ficar acesas na hora de dormir?
Não. A exposição à luz dificulta o sono profundo. Quanto mais o sono for superficial, mais as atividades do cérebro que permitem chegar a estágios profundos serão afetadas. Estudos relacionam a falta de sono em razão da exposição à luz a depressão, mau humor, irritabilidade, obesidade e maior risco de acidentes, pois a baixa qualidade do sono deixa a pessoa menos alerta.
Há estratégias para dormir melhor?
A atividade física é de grande utilidade para prevenir a insônia, mas é importante que ela não seja realizada perto da hora de dormir. Evite bebidas estimulantes, como café e refrigerante, e faça refeições leves à noite. Meditação e métodos de relaxamento podem ajudar, principalmente durante o isolamento. Há aplicativos e videoaulas para se concentrar e relaxar antes de dormir.