É a partir da alimentação que o corpo obtém a energia e os nutrientes necessários para exercer as suas atividades básicas. Nesse sentido, o ideal é que haja um equilíbrio na quantidade de energia obtida, armazenada e utilizada pelo organismo. Para isso, nos momentos em que há maior gasto de calórico, como durante a prática de exercícios, é importante buscar estratégias de alimentação adequadas.
Acontece que há muitas dúvidas a respeito desse tema, especialmente em relação ao menu escolhido antes do treino. Qual o alimento ideal nesse momento? Quando usar suplementos? Confira, abaixo, as principais orientações.
É preciso se alimentar antes do treino?
Via de regra, sim, já que, para realizar exercícios, o corpo precisa estar devidamente “abastecido”. É importante, contudo, prestar atenção em algumas características dessa alimentação, em especial o momento de consumo e a escolha do que é consumido.
É fundamental, por exemplo, respeitar o tempo médio de digestão do cardápio pré-treino escolhido, de acordo com a nutricionista Sueli Longo, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) e autora do Manual de Nutrição para o Exercício Físico (Editora Atheneu). “Após consumir um prato de arroz e feijão ou de pão com ovo, por exemplo, é necessário esperar pelo menos 2h30 para treinar”, exemplifica.
Isso acontece porque, antes serem digeridos e absorvidos pelo corpo, os alimentos ainda estão sendo processados no estômago, o que, em conjunto com a atividade física, pode causar sintomas desagradáveis, como dor de barriga, náusea e vômito, segundo o nutricionista Daniel Tenório, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.
De forma geral, portanto, vale a pena optar por alimentos de fácil digestão antes de treinar, especialmente os ricos em carboidratos e proteínas magras, como um suco de frutas ou um iogurte desnatado, de acordo com Sueli. “Após o consumo destes, o ideal é esperar uma hora para treinar, mas, se não for possível, eles devem ser consumidos em menor quantidade”, descreve.
Vale a pena treinar em jejum?
Depende. Para Tenório, trata-se de uma estratégia arriscada, que deve contar com o acompanhamento de um profissional. “Para a maioria das pessoas, treinar em jejum diminui o rendimento do exercício, além de aumentar o risco de hipoglicemia e queda de pressão. Logo, isso só deve ser feito de forma gradativa e monitorada”, descreve.
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A alimentação ideal varia conforme o tipo de exercício que será realizado?
Com certeza. Segundo Sueli, as necessidades nutricionais mudam muito de acordo com o tipo, a duração, a intensidade e a frequência do treino escolhido.
“Uma pessoa que treina duas horas todos os dias vai ter uma necessidade de nutrientes bem maior do que alguém que treina uma hora, duas vezes por semana”, comenta.
Por isso, segundo a especialista, é fundamental traçar uma estratégia nutricional individualizada, de acordo com as necessidades de cada um.
Quem deve usar suplementos, como whey protein e creatina? Só atletas?
Segundo Sueli, a suplementação deve ser usada quando a alimentação não está conseguindo suprir as necessidades nutricionais do indivíduo, o que pode acontecer em diferentes situações. Normalmente, como atletas costumam consumir uma quantidade maior de energia, eles tendem a usar suplementos - como whey e creatina - com mais frequência do que o restante das pessoas.
Isso não quer dizer, contudo, que só eles podem tirar proveito do efeito desses produtos.
“Pessoas que treinam com regularidade e intensidade também podem se beneficiar do uso de suplementos, mesmo não sendo atletas. O importante é que o suplemento seja indicado de acordo com a quantidade de exercício realizada”, pontua. Para entender o jeito certo de colocar um item assim na rotina, vale contar com o apoio de um profissional de saúde.
Qual o melhor momento para consumir os suplementos?
Depende. Os suplementos têm diferentes composições e, por isso, o melhor momento de consumo varia de acordo com o produto selecionado, de acordo com Sueli.
Contudo, de forma geral, os suplementos proteicos, como o whey, devem ser consumidos após os treinos anaeróbicos e os de carboidrato, como a dextrose, antes ou durante o exercício.
Em relação à creatina, o momento adequado de consumo varia em relação à estratégia estabelecida, mas é fundamental manter uma frequência diária de consumo.