Fazer exercícios físicos de forma regular é, sem qualquer sombra de dúvida, uma das melhores formas de reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis e de envelhecer com mais funcionalidade, autonomia e qualidade de vida. Os benefícios do treinamento físico são tantos que sequer caberiam aqui neste espaço. Para que o leitor tenha uma vaga ideia, não seria exagero dizer que virtualmente todos os sistemas do nosso organismo são positivamente impactados pelo exercício.
Ainda assim, é importante lembrar que os efeitos do treinamento não são, de forma alguma, genéricos e inespecíficos. Pelo contrário: diferentes tipos de exercícios levam a diferentes adaptações. É o que nós, cientistas do esporte, chamamos de princípio da especificidade do treinamento.
Para aqueles que fazem treinamento aeróbio, por exemplo, é fácil observar melhoras na capacidade dos músculos de utilizar oxigênio – o famoso VO2 máximo. Já para o treinamento de força (ou simplesmente musculação, para simplificar os conceitos), os principais resultados são o ganho de força e o ganho de massa muscular.
Aqui cabe alertar que força se refere ao peso ou à carga que um músculo ou grupo de músculos consegue levantar. Um músculo grande e hipertrofiado não é necessariamente um músculo muito forte. Força e hipertrofia são, deste modo, qualidades diferentes e independentes, ainda que inter-relacionadas.
Voltando ao princípio da especificidade, não é difícil notar que a forma como as variáveis do treinamento são manipuladas também tem importante influência sobre os resultados desse treinamento. Cabe esclarecer que variáveis do treinamento são aqueles parâmetros que os treinadores definem quando estão montando um treino.
No caso da musculação, são variáveis do treino: número de repetições, número de séries, número de exercícios, escolha dos exercícios, peso ou carga de cada exercício, tempo de descanso entre as séries e frequência semanal de treino, para mencionar algumas.
Embora sejam muitas as variáveis da musculação, duas são particularmente importantes: volume de treino e intensidade de treino.
O volume pode ser entendido como a quantidade total de repetições realizadas para um determinado músculo (ou grupo de músculos) em uma semana. Logo, para aumentar o volume de treino, pode-se fazer mais repetições, mais séries, mais exercícios, ou repetir o treino mais vezes na semana. Já a intensidade se refere ao peso levantado em cada exercício. Portanto, para aumentar a intensidade, bastaria aumentar a carga do exercício.
Mas, afinal, qual dessas duas variáveis deveríamos priorizar para obtermos melhores resultados? A resposta é, e não poderia deixar de ser: depende.
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Se a pessoa tem como objetivo priorizar o ganho de massa muscular, as evidências científicas mostram com relativa clareza que o volume de treino deve ser priorizado. Quanto maior o volume, maiores serão os ganhos – claro, dentro de limites. Contudo, ainda não sabemos muito bem qual é esse limite, ainda que seja bastante provável que seja diferente para cada indivíduo.
Ressalto que isso não significa que a intensidade é irrelevante para o crescimento muscular, já que parece haver uma carga mínima necessária, ou um limiar, se preferir, para que os músculos cresçam. Esse limiar parecer estar em torno de 30% do peso máximo que a pessoa consegue levantar – estamos falando, portanto, de uma faixa de intensidade bastante ampla, muito maior do que os 70%-95% que imaginávamos alguns anos atrás.
Por outro lado, se o objetivo da pessoa for otimizar os ganhos de força muscular, a intensidade do treinamento deve ser priorizada, já que treinar com pesos maiores, mesmo que isso resulte em um treino de menor volume, tende a resultar em ganhos mais expressivos de força.
Não por acaso, atletas de diversos esportes costumeiramente realizam treinos com altas cargas e volumes relativamente baixos – pelo menos em comparação com o típico frequentador de academia. Afinal, atletas não precisam treinar como fisiculturistas. Pelo contrário: atletas precisam garantir que capacidades importantes para o esporte, como força, velocidade e potência musculares sejam muito bem trabalhadas.
E você, já parou para pensar se tem treinado como um fisiculturista? É nítido que as pressões estéticas da nossa sociedade, em que corpos excessivamente musculosos se tornaram o arquétipo da beleza, nos compelem a priorizar hipertrofia quando buscamos o treino de força. Mas devemos lembrar que um treino de força bem feito pode nos trazer muitos outros benefícios que vão além da estética. Entre forma e função, escolha função.