Sua dieta é ultraprocessada?
Em muitos lares, os alimentos ultraprocessados são os pilares da cozinha. E incluem produtos que você talvez nem pense como junk food, como cereais matinais, muffins e iogurtes adoçados, além de refrigerantes e energéticos.
Esses alimentos representam uma parcela cada vez maior da dieta mundial. Quase 60% das calorias que os adultos nos Estados Unidos comem vêm deles, que também respondem por 25% a 50% das calorias consumidas em muitos outros países, como Inglaterra, Canadá, França, Líbano, Japão e Brasil.
Todos os anos, as empresas de alimentos lançam milhares de novos produtos ultraprocessados, com uma variedade infinita de sabores e ingredientes. Esses produtos oferecem combinações potentes de gordura, açúcar, sódio e sabores artificiais. São o que os cientistas chamam de hiperpalatáveis: irresistíveis, fáceis de comer e capazes de sequestrar o sistema de recompensa do cérebro e provocar desejos poderosos.
No entanto, em dezenas de grandes estudos, cientistas descobriram que esses alimentos estão ligados a taxas mais altas de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer de cólon. Um estudo recente com mais de 22 mil pessoas descobriu que pessoas que os comiam em excesso tinham uma probabilidade 19% maior de morte precoce e um risco 32% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com pessoas que comiam poucos.
Então, como podemos quebrar nossa dependência de alimentos ultraprocessados? Você pode começar aprendendo quais alimentos de sua dieta são considerados desse tipo. Você não necessariamente precisa desistir deles, mas quando sabe identificar um, fica mais fácil encontrar um substituto menos processado.
O foco crescente nesses alimentos representa uma mudança de paradigma na forma como a comunidade científica e de saúde pública está pensando a nutrição. Em vez de se concentrar nos nutrientes, calorias ou tipos de alimentos, a ênfase está no que acontece com os alimentos depois de criados ou cultivados e nos processos físicos, biológicos e químicos que ocorrem antes de chegarem à nossa mesa.
Os alimentos podem ser não processados ou minimamente processados – como frutas e vegetais inteiros, carnes refrigeradas ou congeladas, laticínios e ovos que compramos. Outros alimentos passam por uma quantidade moderada de processamento – geralmente você pode identificar esses alimentos porque eles têm apenas alguns ingredientes no rótulo. É o caso de pães e queijos feitos na hora, manteiga de amendoim salgada, molho de macarrão, sacos de pipoca e frutas enlatadas, peixes e legumes.
Depois, temos os alimentos ultraprocessados. Em essência, são misturas industriais que contêm uma infinidade de aditivos: sal, açúcar e óleos combinados com sabores artificiais, corantes, adoçantes, estabilizantes e conservantes. Normalmente, são submetidos a vários métodos de processamento que transformam seu sabor, textura e aparência em algo que não é encontrado na natureza. São coisas como cereais matinais, lanches congelados, rosquinhas, salsichas, biscoitos e macarrão com queijo na caixinha.
Pesquisas mostram que nossos corpos parecem reagir de maneira diferente a alimentos ultraprocessados em comparação com alimentos semelhantes que não são tão altamente processados.
Em um ensaio clínico rigoroso realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde, cientistas compararam o que aconteceu quando alimentaram um grupo de pessoas com uma dieta de alimentos ultraprocessados por duas semanas e, em uma ocasião separada, uma dieta de refeições combinadas que eram feitas praticamente do zero.
Ambas as dietas continham quantidades semelhantes de gordura, açúcar, sódio e fibra, e todos os participantes podiam comer até ficarem satisfeitos, mas para surpresa dos pesquisadores, as pessoas ingeriram substancialmente mais calorias quando comeram alimentos ultraprocessados. Em média, eram cerca de 500 calorias a mais por dia – aproximadamente a quantidade de uma porção grande de batatas fritas do McDonald’s.
Na dieta de alimentos ultraprocessados, os participantes ganharam peso e gordura corporal rapidamente, mas na dieta caseira não processada, aconteceu o inverso: perderam peso e tiveram reduções no colesterol e um aumento nos níveis de um hormônio supressor do apetite chamado PYY. Eles experimentaram uma queda em seus níveis de grelina, que é conhecido como o hormônio da fome. Não está claro por que os alimentos não processados e ultraprocessados tiveram efeitos tão diferentes.
“Ainda não conseguimos explicar”, disse Kevin Hall, principal autor do estudo e cientista do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. “Temos uma dúzia de teorias sobre por que os alimentos ultraprocessados causaram esses efeitos”.
Alguns especialistas argumentam que os alimentos ultraprocessados capturam nossos cérebros e sobrecarregam nossa biologia porque contêm combinações não naturais de gordura e carboidratos, juntamente com sódio e outros intensificadores de sabor.
Alguns cientistas da nutrição apontam para a textura dos mesmos: eles geralmente contêm pouca ou nenhuma fibra e são fáceis de mastigar e digerir rapidamente, apesar de serem ricos em calorias. Pense em como é fácil devorar nuggets de frango de fast-food ou um muffin de mirtilo úmido cheio de açúcar, farinha e óleos vegetais. Esses alimentos são rapidamente absorvidos quando saem do estômago e entram no intestino delgado, o que causa um pico de açúcar, insulina e outros hormônios.
“Várias coisas ruins acontecem com esses grandes fluxos de nutrientes em nossa corrente sanguínea”, disse Dariush Mozaffarian, cardiologista e reitor da Friedman School de Ciência e Política da Nutrição da Universidade Tufts.
Muitos alimentos ultraprocessados são feitos em máquinas industriais que submetem grãos, milho e outros ingredientes crus a pressões e temperaturas extremamente altas. Isso pode destruir micronutrientes e criar novos compostos que podem ser prejudiciais, até mesmo carcinógenos, disse Carlos A. Monteiro, especialista em alimentos ultraprocessados e professor de nutrição e saúde pública da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, no Brasil.
“Esses alimentos contêm muitos compostos químicos que não são nutrientes”, acrescentou ele.
Alimentos ultraprocessados geralmente contêm uma série de aditivos cujos efeitos sobre nossa saúde ainda não entendemos completamente, disse Mozaffarian. “Não são apenas o sal e o açúcar, que são os óbvios, mas os adoçantes artificiais, corantes artificiais, emulsificantes, estabilizantes, goma guar e goma xantana”, disse. “Nós não sabemos se eles são inócuos”.
A maneira mais simples de cortar os alimentos ultraprocessados da sua dieta é comprar menos alimentos preparados e embalados e consumir mais alimentos integrais e minimamente processados. Em vez de comprar iogurtes de frutas adoçados carregados de aditivos, compre iogurte natural e adicione frutas vermelhas e mel, se quiser. Pense em pular os nuggets de frango congelados e fazer nuggets assados em casa, o que não leva muito mais tempo.
Você também deve eliminar refrigerantes açucarados e energéticos, que têm muitos aditivos e pouco ou nenhum valor nutricional. Substitua por água com gás com limão ou lima, chás sem açúcar e água pura ou aromatizada com frutas de verdade.
Se você precisa da praticidade dos alimentos ultraprocessados, conferir os rótulos e compará-los no supermercado. Tente escolher os produtos com menos ingredientes. Para obter ajuda durante as compras, você pode acessar um site chamado truefood.tech. Lá, você pode digitar o alimento que deseja comprar – como nuggets de frango ou cereais matinais – e em resposta o site mostrará dezenas de marcas e recomendará as versões menos processadas. O site usa aprendizado de máquina para classificar os alimentos em uma escala de 1 a 100 com base em fatores como quantidade de aditivos e grau de processamento. Quanto menor a pontuação, melhor.
O site foi criado por Giulia Menichetti e Albert-László Barabási, dois cientistas da Northeastern University que estudam alimentos ultraprocessados e desenvolveram um banco de dados com mais de 50 mil alimentos vendidos em supermercados. Você pode se surpreender com a grande variação no processamento entre os diferentes tipos de macarrão com queijo, ou com o fato de que seus nuggets orgânicos e sem glúten favoritos têm uma pontuação mais alta do que a receita padrão.
Menichetti disse que substituir alguns dos alimentos ultraprocessados que são básicos em sua dieta por versões não processadas ou menos processadas pode trazer benefícios à saúde. “Não estamos sugerindo que você mude drasticamente sua dieta”, disse ela. “Estamos empurrando você para padrões alimentares mais saudáveis”.
Enquanto isso, outros especialistas pediram políticas públicas agressivas, como rótulos de alimentos mais rígidos e advertências de saúde que forcem a indústria de alimentos a fabricar produtos mais saudáveis.
“Vai levar um tempo para as pessoas mudarem suas dietas”, disse Monteiro. “Mas se as pessoas começarem a consumir menos alimentos desse tipo, a indústria alimentícia será forçada a produzir mais que sejam minimamente processados”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU