Escolher algum esporte para iniciar uma atividade física regular e sair do sedentarismo depende de diversos fatores, como condição física, preferência pessoal e acesso a instalações. Alguns esportes são mais desafiadores fisicamente, enquanto outros são mais acessíveis para iniciantes. Em época de Jogos Olímpicos, você pode estar se imaginando praticando algum desses esportes, ainda mais com a ampla diversidade de modalidades. Mas será que qualquer uma dessas atividades pode ser praticada por iniciantes?
Depende da sua expectativa. Em tese, todas as modalidades podem ser adaptadas para diferentes níveis, mas algumas atividades exigem alto nível de condicionamento e técnica, o que dificulta a prática para sedentários ou mesmo para atletas amadores, além de aumentar o risco de lesões e acidentes.
“Todas as atividades desportivas podem ser praticadas e são recomendadas, mas desde que adequadas à condição física da pessoa. É imprescindível buscar avaliação médica para atestar as condições cardiológicas, respiratórias, clínicas em geral e osteomusculares, para ver se existe alguma contraindicação ou restrição na prática esportiva escolhida”, explica o ortopedista especialista em joelho e trauma esportivo Gabriel Pecchia, que atua no Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Tentar sair do sedentarismo com uma modalidade complexa e muito exigente pode dificultar a adesão à prática, além de trazer riscos. “Ao iniciar qualquer novo esporte, especialmente os mais complexos, é essencial buscar orientação adequada para minimizar o risco de lesões e maximizar os benefícios para a saúde”, adverte a educadora física Renata Godoy, analista de esportes da Secretaria Municipal de Esportes e Lazer de São Paulo (SEME) e integrante da diretoria do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa Marechal Mário Ary Pires (COTP).
Por isso, independentemente das preferências pessoais, os especialistas recomendam que toda atividade, em especial no caso dos iniciantes, seja supervisionada. “Para uma prática esportiva segura e eficiente, é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação física, devidamente habilitado, que vai estruturar o treinamento com base na individualidade biológica do sujeito”, diz o educador físico do Sesc São Paulo Daniel Campos, que também é docente de Educação Física da Faculdade Anhanguera Taboão da Serra.
Confira os quatros esportes mais e menos recomendados para iniciantes sedentários, com base em fatores como acessibilidade, exigência física e complexidade técnica:
Esportes recomendados para iniciantes
- Natação
A natação é excelente para o condicionamento cardiovascular e muscular, e não sobrecarrega as articulações. É ideal para pessoas com problemas osteomusculares ou excesso de peso.
Características: Exercício de baixo impacto, que trabalha todo o corpo e ainda libera as tensões do dia a dia.
Benefícios para a saúde: Melhora a capacidade cardiovascular, fortalece músculos, melhora a flexibilidade, reduz o estresse e ajuda na recuperação de lesões.
Exigência de força e flexibilidade: Moderada, especialmente nos braços e pernas; boa atividade para melhorar a flexibilidade.
Risco de lesões: Baixo, embora lesões no ombro possam ocorrer se a técnica correta não for empregada.
- Ciclismo
O ciclismo é ótimo para o condicionamento cardiovascular e muscular, em especial para o fortalecimento das pernas. É possível começar em ambientes controlados, como academias, antes de passar para o ciclismo ao ar livre.
Características: Pode ser feito ao ar livre ou em ambientes fechados, bom para a resistência.
Benefícios para a saúde: Melhora o condicionamento cardiovascular, fortalece os músculos das pernas, ajuda no controle de peso.
Exigência de força e flexibilidade: Moderada, especialmente nos quadríceps e panturrilhas.
Risco de lesões: Moderado, com especial atenção para os joelhos e o quadril; há ainda o risco de quedas.
- Remo (indoor)
O remo é um exercício completo, que trabalha tanto os membros inferiores quanto superiores, além dos músculos do tronco. As máquinas de remo, disponíveis em muitas academias, são acessíveis e permitem ajustar a intensidade do treino.
Características: Treino de corpo inteiro, pode ser realizado em ambientes fechados.
Benefícios para a saúde: Fortalece os músculos das costas, ombros, braços e pernas, melhorando o condicionamento cardiovascular.
Exigência de força e flexibilidade: Alta exigência de força, principalmente no tronco e nas pernas; moderada exigência de flexibilidade.
Risco de lesões: Baixo a moderado, com atenção especial para as costas, se a técnica não for adequada.
- Caminhada/Race Walking (Marcha Atlética)
A caminhada é uma atividade de baixo impacto que melhora a resistência cardiovascular e pode ser adotada facilmente mesmo por quem está sedentário há muito tempo. Já a marcha atlética é uma versão mais estruturada, que exige técnica para que um dos pés esteja sempre apoiado no solo, com uma das pernas retas, o que exige coordenação e resistência.
Características: Baixo impacto, fácil de começar, pode ser realizada em qualquer lugar.
Benefícios para a saúde: Melhora o condicionamento cardiovascular, ajuda no controle de peso, fortalece os músculos das pernas.
Exigência de força e flexibilidade: Baixa exigência de força e flexibilidade.
Risco de lesões: Baixo risco, principalmente em superfícies planas e com calçados adequados.
Esportes não recomendados para iniciantes
- Ginástica artística
Requer um alto nível de força, flexibilidade e técnica. Pode ser perigoso para iniciantes sem orientação adequada, com risco de lesões.
Características: Alta complexidade técnica, exige força e flexibilidade extremas.
Benefícios para a saúde: Desenvolve força, flexibilidade, coordenação e equilíbrio.
Exigência de força e flexibilidade: Muito alta para ambos, especialmente em exercícios de anéis, barras e solo.
Risco de lesões: Alto, especialmente para iniciantes, com risco para articulações, ossos e músculos.
- Levantamento de peso
Exige força, técnica e preparo físico significativo. Iniciantes podem se machucar se não souberem executar os movimentos corretamente.
Características: Movimentos explosivos, requer técnica precisa.
Benefícios para a saúde: Aumenta a força muscular, densidade óssea e melhora a potência.
Exigência de força e flexibilidade: Muito alta exigência de força; flexibilidade necessária para movimentos como agachamento profundo.
Risco de lesões: Alto, especialmente em casos de técnica inadequada, envolvendo lesões na coluna, ombros e joelhos;
- Triatlo
É uma combinação de natação, ciclismo e corrida, demandando uma alta resistência cardiovascular e muscular. Pode ser muito extenuante para iniciantes.
Características: Combinação de natação, ciclismo e corrida, eventos de longa duração.
Benefícios para a saúde: Excelente para o condicionamento cardiovascular, resistência muscular e perda de peso.
Exigência de força e flexibilidade: Alta exigência de força e resistência; flexibilidade moderada.
Risco de lesões: Alto, devido ao longo tempo de atividade, com riscos para articulações, tendões e músculos.
- Esgrima
Embora não seja extenuante, a esgrima exige boa coordenação, reflexos rápidos e entendimento técnico. Certamente não é a escolha mais popular, mas também não é a mais acessível para quem está começando a se exercitar.
Características: Esporte de combate, que requer reflexos rápidos e estratégia.
Benefícios para a saúde: Melhora a coordenação, agilidade, reflexos e capacidade cardiovascular.
Exigência de força e flexibilidade: Moderada exigência de força, especialmente nos braços e pernas; flexibilidade para movimentos rápidos.
Risco de lesões: Moderado, com risco de lesões por movimentos repetitivos ou quedas.
Recomendações para quem está começando
Praticar esportes de forma segura e eficaz requer alguns cuidados antes, durante e depois da prática. Veja a seguir orientações da educadora física Renata Godoy.
Cuidados antes da atividade
- Liberação médica
Importância: Consultar um médico antes de iniciar uma nova atividade física é crucial, especialmente se você tem histórico de problemas de saúde, está acima do peso, ou tem mais de 40 anos.
O que fazer: Realizar um check-up médico para avaliar condições como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes, entre outros.
- Teste físico e avaliação
Importância: Avaliar o condicionamento físico atual ajuda a definir metas realistas e identificar limitações.
O que fazer: Testes de capacidade aeróbica, força muscular, flexibilidade e composição corporal podem ser úteis.
- Equipamento adequado
Importância: Utilizar o equipamento adequado é fundamental para a segurança e o desempenho.
O que fazer: Usar calçados apropriados, roupas confortáveis e, se necessário, equipamentos de proteção como capacetes e joelheiras.
- Planejamento e definição de objetivos
Importância: Ter um plano claro ajuda a manter o foco e a progressão.
O que fazer: Definir objetivos realistas e estabelecer um plano de treino gradual.
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Cuidados durante a atividade
- Aquecimento
Importância: Prepara o corpo para o exercício, aumentando a temperatura corporal e a circulação sanguínea para os músculos.
O que fazer: Cinco a dez minutos de atividades leves, como caminhada ou alongamento dinâmico;
- Hidratação
Importância: Manter-se hidratado é essencial para o funcionamento adequado do corpo e prevenção de desidratação.
O que fazer: Beber água antes, durante e após o exercício, especialmente em atividades de longa duração ou em climas quentes.
- Observação de limites
Importância: Evitar sobrecarregar o corpo para prevenir lesões.
O que fazer: Escutar o corpo e parar caso sinta dor ou desconforto excessivo. Manter a intensidade do exercício adequada ao seu nível de condicionamento;
- Postura e técnica
Importância: Executar movimentos corretamente ajuda a prevenir lesões.
O que fazer: Aprender e praticar a técnica correta para cada exercício, preferencialmente com a orientação de um profissional.
Cuidados depois da atividade
- Desaquecimento
Importância: Ajuda o corpo a voltar ao estado de repouso de forma gradual.
O que fazer: Realizar atividades leves e alongamentos estáticos por cinco a dez minutos.
- Alimentação
Importância: Repõe os nutrientes perdidos e auxilia na recuperação muscular.
O que fazer: Consumir uma refeição balanceada, rica em proteínas e carboidratos complexos, até duas horas após o exercício.
- Hidratação e reposição eletrolítica
Importância: Continuar a hidratação para repor os líquidos perdidos e eletrólitos.
O que fazer: Beber água e, se necessário, bebidas esportivas para repor eletrólitos, especialmente após atividades intensas ou prolongadas.
- Descanso e recuperação
Importância: O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar os tecidos musculares.
O que fazer: Garantir um sono adequado e, se necessário, incluir dias de descanso ou atividades de recuperação, como yoga ou caminhadas leves.