Quando se trata de exercícios, os músculos e os ossos são claramente as estrelas do show. Mas para se sentir melhor e envelhecer bem você também precisa dedicar um pouco de tempo a cada semana para exercitar o elenco de apoio do corpo: tecidos conjuntivos como ligamentos e tendões, especialmente se você os lesionou no passado.
A forma como você faz isso é bem importante. O que funciona para os ligamentos não funciona para os tendões e vice-versa.
“Cada parte responde a um estímulo diferente”, explica Jay Dicharry, professor de fisioterapia da Universidade Estadual do Oregon e autor de Running Rewired. “Assim como você não trata cada um de seus filhos do mesmo jeito, você não deve tratar todas as partes do seu corpo da mesma maneira.”
Confira como manter seus tendões, ligamentos e articulações saudáveis e com menor risco de lesões. Como em qualquer exercício novo, consulte seu médico ou fisioterapeuta se tiver dúvidas.
Tendões
Os tendões conectam os músculos aos ossos. É uma tarefa difícil: transmitir a força gerada pelos músculos conectados a eles.
“Os tendões são como molas”, compara Joel Sattgast, professor assistente da Eastern Washington University. “Como acontece com qualquer mola, com o tempo eles perdem um pouco da elasticidade”.
Com a idade, os tecidos dos tendões ficam rígidos e frágeis, o que os deixa suscetíveis a rupturas, por meio da degeneração gradual decorrente do uso excessivo ou de rupturas repentinas.
- Como melhorar a saúde dos tendões
Antigamente, os médicos prescreviam repouso para dores nos tendões, mas pesquisas mais recentes mostraram que exercitá-los – até mesmo se eles estiverem doloridos – pode ser muito mais eficaz.
Os tendões com problemas mais comuns são o tendão de Aquiles e aqueles ao redor do cotovelo e do joelho. Para evitar lesões ou impedir que elas voltem, você precisa treinar os tendões e os músculos aos quais eles se conectam lentamente e com pesos.
“O peso corporal não é suficiente”, avisa Sattgast. “Você precisa de resistência externa, com pesos”.
Por exemplo, correr mais longe ou mais rápido do que seu corpo está preparado pode danificar o tendão de Aquiles. Para ajudar a evitar isso, faça algumas elevações lentas da panturrilha (três segundos para cima e três segundos para baixo) por 25 repetições, duas vezes por semana. Faça todas de uma vez ou de forma fracionada. Quando isso ficar fácil, passe a elevar uma perna de cada vez e, com o tempo, segure um haltere de peso médio no lado que estiver trabalhando.
Da mesma forma, se estiver com medo de lesionar o tendão do bíceps (na parte interna do cotovelo), faça flexões lentas do bíceps, aumentando o peso com o tempo. Esses mesmos princípios se aplicam a qualquer tendão do corpo.
Depois de trabalhar um tendão problemático, monitore-o por 24 horas.
Se o nível de dor subir acima de 3 em uma escala de 0 a 10, reduza a intensidade ou faça uma pausa por um tempo.
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Ligamentos
Os ligamentos conectam os ossos e fornecem estabilidade. Mas também ajudam a criar uma consciência da posição do corpo no espaço, chamada propriocepção. Assim, ligamentos saudáveis podem evitar uma torção grave no tornozelo ou diminuir as chances de uma ruptura do ligamento cruzado anterior.
Ao contrário dos tendões, os ligamentos não se degradam com o uso excessivo crônico; em vez disso, eles geralmente se esgarçam ou se rompem de repente.
As rupturas dos ligamentos também danificam os nervos, que nunca se recuperam totalmente, prejudicando sua conexão especial com o cérebro. Portanto, é preciso treinar os ligamentos e os músculos circundantes com padrões de movimento repetitivos para ajudá-los a “tomar decisões mais inteligentes”, informa Dicharry.
- Como melhorar a saúde dos ligamentos
Desde que seu ligamento não tenha sofrido danos, você geralmente pode deixá-lo em paz. Entretanto, se você sofreu uma lesão no passado, deve restaurar sua estabilidade com exercícios dos músculos ao redor. Se os tendões gostam de cargas altas e poucas repetições, os ligamentos respondem melhor a cargas baixas e muitas repetições.
Se você já tiver torcido o pulso, por exemplo, use uma raquete de tênis e uma bola. Com a raquete na mão e a parte interna do pulso para cima, equilibre a bola para cima e para baixo na raquete.
Para treinar os tecidos ao redor de uma entorse comum no tornozelo, tente se equilibrar em uma perna só. Com os pés descalços, levante uma perna no ar por 30 segundos, sem ficar balançando ou saltitando. Mantenha o pé plantado no chão, pressionando conscientemente o dedão do pé contra o piso. Para aumentar o desafio, estique uma faixa de exercícios ao redor de uma perna da mesa e segure a outra extremidade com o dedo do pé enquanto se equilibra. À medida que você for melhorando, tente fazer isso com os olhos fechados.
Você pode aplicar a mesma estratégia a qualquer ligamento que tenha lesionado, encontrando o movimento adequado e repetindo-o com pouco peso para trabalhar os tecidos para proporcionar estabilidade. Para garantir que esteja realizando o movimento corretamente, consulte um fisioterapeuta.
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Articulações
Qualquer lugar onde dois ossos se encontram e se movem – joelhos, cotovelos, quadris – pode ser considerado uma articulação. Com a idade, o fluido nas articulações diminui, a cartilagem protetora fica mais fina e você pode sentir as articulações mais rígidas e “rangendo” ou até mesmo sofrer de osteoartrite.
Por muitos anos, os especialistas presumiram que o excesso de movimento danificava as articulações. Correr arruína os joelhos, dizia a teoria. A verdade é que as articulações adoram movimento, desde que seja moderado.
Mas, quando você passa muito tempo na mesma atividade, usa apenas um plano de movimento. Para restaurar suas articulações, amplie a variedade de movimentos.
“Como adultos, não vamos mais à aula de educação física para fazer uma grande variedade de atividades”, comenta Katherine Rizzone, especialista em ortopedia do Centro Médico da Universidade de Rochester. “Portanto, é importante encontrar maneiras diferentes de se movimentar”.
- Como melhorar a saúde das articulações
A chave para a saúde das articulações é proporcionar a elas uma variedade de movimentos em vários planos, afirma Dicharry. Por exemplo, se as articulações da mão e do pulso estiverem doloridas, encontre movimentos que as movam no maior número possível de direções.
Por exemplo, pegue um pouco de massinha de modelar na mão e o enrole em forma de bola, depois em forma de salsicha e, em seguida, faça um laço. Coloque seus dedos dentro do laço para abrir e esticar o laço. Repita essa sequência várias vezes por cerca de dois minutos de cada lado.
Essa mesma estratégia multiplanar e multidirecional pode ser aplicada a outras articulações. Movimentos como rotações em pé podem ser bons para os quadris, que tendem a se mover principalmente para frente e para trás. Como a maior parte do movimento do ombro gira em direção ao corpo, tente trabalhar o manguito rotador para fora.
Assim como os ligamentos, as articulações se fortalecem com muitas repetições e cargas baixas. Ao trabalhar suas articulações, tente fazer 40 repetições do movimento antes de trocar de lado, com o objetivo de fazer duas sessões por semana.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU