Desenvolver força a longo prazo significa treinar todas as partes do corpo: pernas, braços e core (núcleo do corpo no abdômen). Mas e os pés? Eles são responsáveis pela mobilidade e pelo equilíbrio. E ter pés fortes com dedos hábeis é importante tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, diz Courtney Conley, fundadora da Gait Happens, um recurso educacional on-line com sede no Colorado, Estados Unidos, voltado para a saúde dos pés.
Mas a maioria das pessoas só entende o conceito de fortalecimento dos pés depois de uma lesão, afirma ela. Incorporar exercícios para os pés e os dedos dos pés em sua rotina muito antes de desenvolver dores nas canelas ou fascite plantar pode prevenir essas lesões e melhorar sua forma de andar, especialmente à medida que você envelhece. “A fraqueza dos dedos dos pés é o maior indicador de quedas quando envelhecemos”, diz Conley.
Por que a força dos pés é importante
De certa forma, o simples fato de você se movimentar com os pés já os exercita, diz Martin Ellman, podólogo da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. Você aciona o core do pé – uma rede de pequenos músculos que criam equilíbrio e proporcionam estabilidade – toda vez que fica em pé ou caminha.
O pé deve funcionar como um tripé, diz Conley. Quando você fica em pé, seu peso deve se distribuir entre o calcanhar e a base dos dedos (as partes carnudas), com os dedos abertos para criar um alicerce sólido.
Mas calçados inadequados geralmente causam cãibras nos dedos e enrijecem o meio do pé, afirma Jim Dooner, fisioterapeuta da Foot Collective, uma empresa de cuidados dos pés sediada em Brisbane, Austrália. “O efeito é quase como um gesso”, disse ele. “As articulações não conseguem se movimentar completamente e, com o tempo, ficam rígidas e enfraquecidas”.
Se os músculos do pé ou da perna ficarem fracos e desequilibrados, isso pode criar uma reação em cadeia de problemas nos pés, tornozelos, joelhos, quadris e região lombar, aponta ele. Deformidades, como joanetes, também podem ser sinais de que os músculos do pé precisam de atenção, diz Ellman.
Quando os dedos dos pés não estão retos e planos em relação ao solo, o ciclo natural do andar é afetado. O alinhamento adequado é especialmente importante para o dedão, que inicia a propulsão quando andamos.
E chinelos e sandálias sem tira traseira não ajudam, diz Conley. Ficar forçando os dedos dos pés para manter o calçado no lugar pode causar dores e deformidades que dobram as articulações dos dedos, como os chamados dedos do pé em martelo.
Como testar a saúde de seus pés
Existem algumas maneiras simples de medir a agilidade e a força dos dedos dos pés e avaliar a distribuição uniforme da pressão no pé.
- Destreza dos dedos dos pés
Uma maneira fácil de medir a destreza dos dedos dos pés: tente levantar o dedão do pé enquanto mantém os outros dedos apoiados no chão e vice-versa. Conseguir mover os dedos dos pés de forma independente, mesmo que os outros se levantem um pouco, é um sinal de pés saudáveis, diz Dooner. Se treinados, seus dedos podem ser ágeis o suficiente para tocar piano, afirma ele.
- Força dos dedos do pé
Em geral, os adultos devem ser capazes de produzir cerca de 10% de seu peso corporal em força com o dedão do pé e 7% com os dedos menores, diz Conley.
A força dos dedos do pé pode ser medida com mais precisão com um dinamômetro em um consultório médico. Mas, em casa, você pode usar um cartão de crédito, disse ela. Sente-se em uma cadeira e coloque o cartão sob o dedão do pé. Mantenha o tornozelo bem debaixo do joelho.
Peça a alguém que tente puxar o cartão enquanto você pressiona o dedo do pé para resistir. Você deve sentir a tensão no dedão, no arco do pé e na parte inferior da perna. Uma boa retenção dura de três a cinco segundos, diz Conley.
Repita o exercício com o cartão sob os quatro dedos menores. Dessa vez, você deve sentir a tensão no arco do pé. Se sentir alguma tensão no quadríceps ou no flexor do quadril, é sinal de que não está acionando os músculos do pé.
Você deve ser capaz de manter o cartão no lugar durante os dois testes, sem levantar o calcanhar nem curvar os dedos.
- Distribuição de peso
Sua pegada é um bom indicador de como você distribui seu peso pelo “tripé” do pé. Conley pede que seus clientes caminhem sobre um tapete de borracha que faz uma impressão em uma folha de papel. Na próxima vez que você estiver na praia ou na piscina, examine sua pegada depois de sair da água, diz ela.
Quando a parte central do pé não deixa marca nenhuma, pode ser um sinal de que o pé está rígido e não está se movendo para absorver o impacto, afirma Conley.
Melhorar a saúde dos pés não toma muito tempo, mas é importante para o condicionamento físico a longo prazo, especialmente à medida que você envelhece. Se você passa muito tempo em pé ou gosta de caminhar e correr, os exercícios de fortalecimento dos pés são particularmente benéficos.
12 minutos de exercícios para fortalecer os pés
Da mesma forma que a rede de músculos ao redor dos quadris, da pélvis e das costas age como um andaime para a coluna vertebral, os pequenos músculos dos pés são responsáveis por sustentar o arco, absorver o impacto e manter você estável durante a caminhada ou a corrida.
“Você coloca de quatro a seis vezes o peso do seu corpo nos pés quando caminha”, diz Conley. “E onze vezes quando corre”.
Esses músculos, conhecidos como core do pé, são ativados quando andamos descalços, mas ficam inativos e fracos quando usamos calçados estreitos ou com amortecimento, afirma.
Com o tempo, um core do pé fraco altera seu andar e pode levar a quedas e lesões, como dores nas canelas. Portanto, qualquer pessoa que passe muito tempo em pé – como enfermeiros, garçons e pessoas que correm ou caminham para manter o condicionamento físico – pode se beneficiar da inclusão de exercícios de fortalecimento dos pés na rotina, destaca Conley.
Se quiser fortalecer sua corrida ou simplesmente proteger seus pés à medida que envelhece, experimente os cinco exercícios a seguir, listados do mais fácil ao mais desafiador. Eles não duram mais do que 12 minutos em uma sessão única, mas você também pode distribuí-los ao longo do dia.
Veja abaixo detalhes do treinamento:
Tempo: 12 minutos
Intensidade: Fácil
Do que você vai precisar: Faixa de resistência; um peso leve, de 1 a 5 quilos; toalha
Com que frequência: Tente fazer todos os cinco exercícios de quatro a cinco vezes por semana durante um mês e, em seguida, reduza para duas a três vezes por semana para manutenção, sugere Conley.
- Isométrico intrínseco
Sente-se em uma cadeira e coloque todos os cinco dedos de um pé sobre uma toalha dobrada. Pressione os dedos do pé para baixo – mas não os dobre – e levante o calcanhar.
Tempo/repetições: 20 segundos por lado, repetir cinco vezes.
- Flexão dos dedos do pé com faixa
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Enrole uma faixa de resistência sob o dedão do pé para criar tensão. Mantenha os quatro dedos menores apoiados no chão ao levantar o dedão, segure por uma contagem e, em seguida, abaixe-o.
Repetições: 20 repetições por lado e, em seguida, passe a faixa nos quatro dedos menores e repita.
- Exercício de mobilidade do dedão
Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Mantenha a parte superior da sola do pé direito no chão e levante o calcanhar. Pressione o dedão contra o chão por 10 segundos. Agora, na mesma posição, tente levantar o dedão por 10 segundos. Como o dedo já está estendido, ele mal vai se mover.
Tempo/repetições: 10 segundos, repetidos duas vezes, depois troque.
- Balanço intrínseco do pé
Segure um peso leve na mão direita (algo entre 1 e 5 quilos). Pressione para baixo com o pé direito ao mesmo tempo em que coloca o pé esquerdo atrás de você. Seu peso deve estar na parte superior da sola do pé, com o calcanhar levantado. Levante um pouco o calcanhar direito. Balance o peso para frente e para trás como um pêndulo, para adicionar instabilidade ao movimento. Você pode realizar o exercício próximo a uma mesa ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
Tempo/repetições: 20 segundos por lado, repetidos três a quatro vezes.
- Impulso do dedão do pé
Este exercício reforça o impulso certo, iniciado a partir do dedão do pé. Fique de pé e coloque uma toalha sob os dedos do pé direito. Role lentamente o pé para frente, deslizando a toalha para trás, acionando o dedão do pé.
Repetições: 40 por lado.
/TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times