Pilates ou musculação para idosos? Especialistas analisam o melhor

Entenda diferenças e vantagens de cada um dos métodos e como eles se adequam para necessidades do público mais velho

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por transformações que podem se tornar desafiadoras. Para muitos idosos, a perda de massa muscular, a redução da força, a diminuição da mobilidade e do equilíbrio são fatores que atrapalham a realização de atividades básicas diárias e, muitas vezes, podem levar à perda da autonomia. Para tentar driblar esses efeitos, não é incomum encontrar idosos em aulas de pilates para evitar a sarcopenia – perda de massa e função muscular. Mas será que os benefícios da prática são os mesmos da musculação?

O pilates é uma estratégia de treinamento importante para qualquer pessoa (desde os mais jovens até os mais velhos) e traz diferentes tipos de benefícios para a saúde, entre eles o aumento de força muscular – o que é fundamental para um envelhecimento com qualidade. Desenvolvido na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates, o método se consolidou e se fortaleceu nos últimos 15 anos. Para se ter uma ideia, mais de mil estudos já foram publicados nesse período evidenciando seus benefícios.

“Muitos idosos sofrem com a sarcopenia, que é a perda de massa e de força muscular. Mas ao contrário do que muitos imaginam, o que perdemos primeiro é a força (e não a massa muscular), e é a força que vai impactar na realização das atividades funcionais. O pilates ajuda muito nessa manutenção e ganho de força justamente por ser um exercício feito contra uma resistência externa”, diz Everton Crivoi, responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Maior acompanhamento do instrutor durante a prática dos exercícios é um dos diferenciais do pilates Foto: Iryna/Adobe Stock

O pilates não promove somente o ganho de força. O método trabalha muito o core (chamado de power house no pilates), musculatura que envolve a região abdominal, lombar, pelve e quadril. Essa região atua no centro de sustentação do indivíduo, ajudando no fortalecimento e no equilíbrio.

“O equilíbrio é a aplicação de uma força coordenada para suportar a nossa massa corporal de maneira estável. A falta de equilíbrio e algumas fraquezas musculares não permitem que o idoso ajuste esse centro de massa, e o pilates ajuda a fortalecer justamente essa musculatura do core”, destaca Crivoi.

Há ainda estudos que demonstram benefícios do pilates no controle da pressão arterial, na composição da estrutura mineral óssea (ajudando a formar massa óssea) e no domínio das atividades físicas diárias, ou seja, na manutenção da autonomia do idoso, como conseguir tomar banho sozinho, subir e descer escadas, pegar ônibus, estender roupas no varal, carregar sacolas, guardar compras de supermercado e brincar com os netos.

Em uma das pesquisas, conduzida pela professora Vanessa Sanders, da Universidade Estadual do Ceará (Uece), foi constatada melhora nos testes de caminhar/correr 800 metros; em sentar e levantar da cadeira e locomover-se pela casa; em subir escadas; em levantar-se do solo; calçar meias e realizar atividades manuais. Isso reduz o risco de quedas – uma importante causa de mortalidade em idosos – e melhora a qualidade da longevidade.

“No quesito físico, as evidências científicas indicam que o método promove ganhos de autonomia funcional, independentemente da idade em que é praticado. No quesito psicológico, percebemos que as pessoas relatam menos ansiedade e percebem-se mais saudáveis, ágeis, flexíveis e seguras para fazer as coisas básicas”, afirma a pesquisadora.

“É uma estratégia que se mostrou respaldada cientificamente para melhorar a força muscular, o equilíbrio, a saúde mental”, concorda Crivoi, destacando também os ganhos funcionais. “Não adianta viver mais, mas viver sem qualidade. O importante é viver mais e melhor.”

Pilates ou musculação?

Os dois exercícios são treinamentos de força e ambos promovem benefícios para a saúde. Um grande diferencial é que a musculação trabalha em segmentos corporais (séries de braços, pernas) e o pilates é um trabalho neuromuscular, que atua na musculatura de forma mais generalizada.

Na musculação, o aluno consegue alcançar a hipertrofia (aumento da massa muscular) muito mais rápido, pois nessa modalidade é possível organizar estratégias de treino com sobrecargas específicas para isso. No caso do pilates, o ganho de massa depende de como ele vai ser realizado – e será preciso fazer um número de repetições maior e aumentar o volume de treino.

“Se colocarmos um idoso destreinado para fazer pilates ou musculação, provavelmente os ganhos serão grandes em qualquer uma das modalidades. Depois de um tempo, a musculação permite que o professor aumente a sobrecarga e mude a estratégia, enquanto no pilates vai chegar um ponto em que a resistência oferecida não vai ser suficiente para gerar o estresse metabólico necessário para ganho de massa”, explica Crivoi.

Uma boa estratégia, diz ele, seria associar as duas modalidades. Nesse caso, o pilates auxiliaria na postura e no fortalecimento do core, enquanto na musculação o foco seria promover o aumento da massa muscular.

E o que faz os idosos escolherem o pilates em detrimento da musculação? A resposta é simples: a supervisão de perto. O fato de as aulas serem dadas em estúdios pequenos, com poucos alunos, permite que o acompanhamento do professor seja muito próximo, praticamente individualizado, o que aumenta a confiança.

“O espaço do estúdio de pilates não é intimidador como o ambiente da musculação. Aceita todos os corpos, todas as idades. Por serem poucos alunos, os idosos se sentem acolhidos. Idoso quer atenção, quer ser supervisionado”, afirma Vanessa. “É diferente de fazer musculação em uma academia, em que existe uma orientação geral sobre o exercício naquele determinado aparelho, mas não há um acompanhamento – a não ser que o aluno contrate um personal trainer”.

Além da supervisão, outro fator que leva os idosos a optarem pelo pilates é a dinâmica dos aparelhos, que estabilizam um pouco melhor o core e a coluna, gerando mais segurança, acrescenta Crivoi. “Inclusive, os médicos acabam recomendando o pilates para as pessoas idosas justamente por saberem que vai haver um acompanhamento muito mais próximo.”

Cuidados

Vanessa ressalta que pilates não é fisioterapia, ioga e muito menos acrobacia. “Pilates é uma metodologia de exercícios. Temos mais de 100 mil estúdios no Brasil e, infelizmente, ainda há muitos casos em que ele é oferecido de forma errada”, alerta.

“Ao procurar um estúdio, é importante certificar-se de que as aulas serão dadas por professores habilitados, que podem ser fisioterapeutas ou profissionais da educação física”, orienta a pesquisadora.