Estou treinando para uma meia maratona, mas notei um problema estranho: toda vez que corro mais do que alguns quilômetros, fico com diarreia! Por que isso acontece e como posso evitar?
Meus pacientes atletas muitas vezes dizem que precisam fazer uma pausa no meio da corrida para atender a um chamado urgente da natureza. Em comparação com os praticantes de outros esportes de resistência, os corredores parecem apresentar sintomas gastrointestinais piores, e as corredoras mais jovens correm um risco maior.
O exercício moderado a intenso tem vários efeitos sobre o intestino, entre eles uma dolorosa “pontada” no lado do abdômen, além de náusea, diarreia e até mesmo sangramento, seja microscópico ou visível.
Este último caso aconteceu com Yohann Diniz, atleta francês de marcha atlética, nas Olimpíadas do Rio de Janeiro, em 2016. Diniz era o favorito para vencer a prova masculina de 50 quilômetros. Na metade da corrida, ele começou a passar mal. Em seguida, teve um acidente intestinal e, o que é ainda mais assustador, parecia estar sangrando. Diniz desmaiou, mas, com alguma ajuda, conseguiu se levantar e terminou em oitavo lugar. (A história de Diniz tem uma sequência mais luminosa: ele continuou competindo depois disso e segue dono do recorde mundial).
O efeito do exercício sobre o intestino
O exercício acelera a velocidade com que o cólon empurra o conteúdo para frente, e é por isso que aconselho meus pacientes com problemas de constipação a se levantarem e se movimentarem todas as manhãs. No entanto, o exercício também pode relaxar o esfíncter normalmente apertado que liga o esôfago ao estômago e retardar a rapidez com que o estômago se esvazia. Essas outras alterações podem levar à piora do refluxo e da náusea.
Estudos descobriram que, quando estamos nos esforçando ao máximo, o fluxo sanguíneo para o intestino pode cair em até 20%, pois nosso corpo desvia o sangue para outros lugares, como os músculos das pernas. Em casos raros, o baixo fluxo sanguíneo pode levar a um problema em que o cólon não recebe oxigênio suficiente, a chamada isquemia, e isso desencadeia inflamação e sangramento. Felizmente, esses episódios geralmente se resolvem por conta própria quando o exercício é interrompido.
Um estudo descobriu que 12% dos corredores de longa distância já fizeram cocô nas calças enquanto corriam. A incontinência fecal pode ser causada por uma combinação de fatores: a urgência de um cólon espasmódico, juntamente com a pressão mecânica da corrida, que pode dificultar o controle do esfíncter anal. Se você vem enfrentando esse problema, converse com seu médico, pois você pode se beneficiar da fisioterapia do assoalho pélvico para fortalecer esses músculos.
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Como minimizar os problemas gastrointestinais durante os exercícios
Ninguém quer ver todo o seu esforço ir por água abaixo no dia da corrida. Então aqui vão minhas dicas de gastroenterologista para minimizar esse risco:
- Evite refeições duas a três horas antes do exercício. Evite principalmente refeições com alto teor de gordura ou de fibras, pois elas costumam levar mais tempo para serem digeridas e podem agravar os sintomas de náusea e refluxo ácido. Algumas pessoas se abastecem de carboidratos na noite anterior ao evento esportivo. Isso é bom para pessoas saudáveis, pois os carboidratos terão passado pelo estômago bem antes da manhã seguinte.
- Durante treinos longos, evite bebidas energéticas, café e suco de frutas. Em vez disso, tome goles pequenos e frequentes de fluidos hipotônicos. Os fluidos hipotônicos, como muitas bebidas esportivas, ajudam a repor rapidamente as perdas de fluidos e eletrólitos pelo suor. Mas os líquidos hipertônicos – como refrigerantes, bebidas energéticas e sucos com alto teor de frutose – devem ser evitados. Eles retiram fluidos da corrente sanguínea e os levam para o intestino e podem piorar as chances de desidratação e isquemia.
- Pratique a hidratação durante o treinamento, não apenas no dia da corrida. Um estudo com mais de 1 mil corredores de longa distância descobriu que os sintomas gastrointestinais eram piores entre aqueles que não praticavam a hidratação durante o treinamento.
- Evite tomar café logo antes da corrida. O café é um potente desencadeador de contrações do cólon. (Não é a melhor coisa quando você só tem acesso a banheiros químicos).
- Não tome anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) para dores nas articulações e nos músculos. Os AINEs, como o ibuprofeno, tomados antes do exercício podem aumentar os danos ao revestimento do intestino, o que está implicado na perda de sangue, em um momento em que o trato gastrointestinal já está sob estresse. Em vez disso, experimente acetaminofeno (Tylenol), compressas de gelo ou cremes tópicos.
- Tenha uma boa noite de sono e relaxe na manhã da corrida. Os distúrbios do sono e a ansiedade, especialmente na manhã da corrida, estão associados à piora dos sintomas gastrointestinais. O estresse da viagem e da organização logística da corrida podem desencadear diarreia. Acordar antes do amanhecer, entrar em pânico com a possibilidade de sua carona não chegar, ficar procurando o ponto de retirada da camiseta da corrida: nada disso é divertido. Se puder, chegue cedo para resolver esses detalhes com calma e ter algum tempo para si mesmo antes do grande momento.
- Use os dados de forma inteligente. Se você tiver um smartwatch ou outro dispositivo que meça sua frequência cardíaca, verifique se você tende a sentir náuseas, cólicas ou outros sintomas gastrointestinais quando sua frequência cardíaca ultrapassa um determinado limite. Seu intestino talvez não esteja recebendo fluxo sanguíneo suficiente durante os exercícios de alta intensidade. Use esses dados para recalibrar suas metas de treinamento para uma faixa mais segura.
Por fim, muito se debate sobre a melhor forma de ingestão de carboidratos para melhorar o desempenho durante uma corrida: sólidos, géis ou líquidos. Não há dados suficientes sobre qual forma pode ser a mais benéfica para o intestino, mas alguns estudos limitados sugerem que as formas líquidas talvez sejam as mais suaves para as pessoas que apresentam sintomas intestinais durante o exercício com certa frequência.
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O que quero que meus pacientes saibam
A atividade física nos ajuda a manter a regularidade e está associada a uma redução de 7% no risco de câncer colorretal.
Ainda assim, não aconselho forçar seu corpo além dos limites para atingir uma meta que talvez não seja saudável para você. Quando você sente náuseas durante o exercício, é seu corpo mandando uma mensagem. Faça uma pausa e veja se você tem condições de continuar. Quando você tem incontinência fecal ou sangramento, é seu corpo pedindo para você parar o que está fazendo. Por favor, atenda a esse chamado.
*Trisha Pasricha é instrutora de medicina na Harvard Medical School / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU