THE WASHINGTON POST – Sempre tenho vontade de sorvete ou chocolate depois do jantar. Como faço para conter esses desejos? Por que eles acontecem?
Você provavelmente já percebeu que fome não é pré-requisito para a vontade de comer doces. Nossa sensação de fome e saciedade é, em grande medida, regulada por hormônios que podem ser ativados pelo conteúdo do estômago e do intestino delgado. O desejo por comida, por outro lado, pode ocorrer mesmo quando sentimos nosso apetite perfeitamente saciado.
Para ajudar a reduzir o desejo por açúcar após a refeição, tente fazer isto:
- Incorpore uma variedade de sabores, texturas e cheiros a seu prato principal;
- Crie novos hábitos após as refeições.
Uma teoria que explica por que temos desejo por doces, mesmo quando estamos saciados, é chamada de saciedade sensorial específica. Podemos sentir a barriga cheia demais para comer mais alguma coisa depois de nos empanturrarmos no almoço de domingo, mas, se nos oferecerem um alimento diferente – como uma torta de limão ou uma sobremesa de chocolate – tendemos a comer um pouco mais.
Os pesquisadores acham que esse fenômeno tem a ver com nossa necessidade nutricional de uma dieta equilibrada, mas também ajuda a explicar por que muitas vezes temos mais um espacinho para a sobremesa. Ao enriquecer o prato principal com mais variedade, talvez você não sinta que alguma coisa está faltando ao final da refeição.
Outra peça do quebra-cabeça tem a ver com os comportamentos que aprendemos. Grande parte da literatura sobre os desejos alimentares apoia a ideia de que estes são uma resposta condicionada. Lembra do cachorro de Pavlov? As pessoas podem se acostumar a comer um alimento específico em determinado contexto. Talvez tomar sorvete seja seu jeito de relaxar depois do jantar, ou talvez você goste de recarregar as energias com um café com leite e uma fatia de bolo à tarde. Esse padrão pode liberar o hormônio da recompensa – a dopamina – que nos faz sentir bem e reforça o hábito.
O que acontece quando você deseja doces com mais frequência? Tente romper essas associações por algumas semanas – experimente outras maneiras de reduzir o estresse, como fazer ioga ou assistir a reality shows ruins, em vez de comer um brownie depois do jantar. Depois de um tempo, pode ser que você perceba que não deseja mais o doce com esses mesmos estímulos.
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Como reduzir o desejo por açúcar
Desfrutar de doces com moderação é perfeitamente normal. Mas, se os desejos estão atrapalhando seus esforços para seguir uma dieta saudável, aqui vão outras dicas que podem ajudar:
- Experimente porções menores e menos frequentes de seus doces favoritos. Um estudo clássico realizado por pesquisadores da Northwestern University em 1975 descobriu que, quando tinham a chance de comer doces, as pessoas que seguiam uma dieta mais restritiva eram mais propensas a exagerar do que as pessoas que não faziam dieta. Você também pode praticar a alimentação com consciência plena – o mindful eating – para saborear a experiência.
- Não troque o açúcar de verdade por substitutos do açúcar. Alguns substitutos do açúcar são muito mais doces que o açúcar, o que não ajuda a resolver os desejos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, isso não só não ajuda na perda de peso, se este for seu objetivo, mas também pode desencadear outros problemas de saúde.
- Tente dormir melhor. Você procura algo doce no final do dia, quando bate o cansaço? Um estudo de 2013 publicado na Nature Communications descobriu que, quanto mais exaustas as pessoas se sentem, mais desejam alimentos com alto teor calórico.
- Converse com seu médico sobre medicamentos. Remédios como o Ozempic são bem conhecidos por reduzir o desejo, inclusive por doces e álcool. Mas nem todo mundo é candidato a tomá-los. Confira com seu médico se você atende a outros critérios.
Por que temos desejo por doces?
Os pesquisadores há muito estudam por que os doces têm tanto poder sobre os seres vivos. Um experimento descobriu que os ratos preferiam substâncias doces até mesmo à cocaína.
Também vivemos em um mundo onde sobremesas e lanchinhos ricos em açúcar são baratos, meticulosamente projetados e agressivamente comercializados, o que não acontecia tempos atrás. Isso dificulta mais do que nunca quebrar o padrão de alimentação.
Por que algumas pessoas gostam de doces e outras não? A resposta continua sendo um mistério científico, mas existem alguns mitos que a pesquisa desmascarou. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, não existe uma associação clara entre obesidade e preferência por alimentos doces.
Quanto açúcar posso ingerir por dia?
A Associação Americana do Coração recomenda:
- Para homens: não mais que 36 gramas de açúcar adicionado por dia.
- Para mulheres: não mais que 25 gramas de açúcar adicionado por dia.
Os açúcares adicionados não são encontrados apenas nos doces. Alimentos como molhos para salada, ketchup e até molho de tomate também podem ter adição de açúcar, assim como as bebidas. Por exemplo: uma bola de sorvete de baunilha pode conter 14 gramas de açúcar adicionado e uma lata de 350 mililitros de refrigerante, 39 gramas.
Para ficar dentro da faixa recomendada, vale a pena verificar os rótulos nutricionais e minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados, que têm sido associados a doenças crônicas.
O que quero que meus pacientes saibam
Temos muito trabalho a fazer em nível de saúde pública sobre a ingestão de alimentos açucarados. Também há muita vergonha em torno da forma como comemos e da obesidade, o que dificulta essas conversas – até mesmo entre médicos e pacientes. Encontre uma equipe de saúde que reconheça que a obesidade é uma doença tão grave quanto a hipertensão e que ajude você a encontrar um caminho que atenda aos seus objetivos.
*Trisha Pasricha é instrutora de medicina na Harvard Medical School. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU