“Morri, mas passo bem”. É assim, com seu habitual bom humor, que Mariana Xavier diz se sentir toda vez que pratica muay thai – arte marcial de origem tailandesa. Duas vezes por semana, a atriz de 43 anos tem aula com a professora Fernanda Rigueira, de 21, nos jardins do Aterro do Flamengo, na Zona Sul do Rio. Praticante da luta há 10 anos e instrutora há três, Fernanda explica que, antes dos treinos, gosta de fazer alongamento dinâmico com seus alunos para “acordar o corpo”. “Dá mais amplitude aos golpes”, completa a treinadora, acrescentando que 90% de seus alunos são mulheres, de 25 a 50 anos. Terminado o treino, Mariana Xavier, devidamente “endorfinada”, faz mais alongamento. Dessa vez, para relaxar a musculatura. “Ainda previne dores”, conta a atriz que retomou o muay thai em agosto depois de passar algum tempo afastada.
O alongamento, explica o ortopedista Tiago Lazzaretti, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo (SP), pode ser feito antes e depois da atividade física. O que muda, em cada caso, é a finalidade dele. “No início, ele prepara músculos e tendões para o exercício. No final, seu objetivo é outro: relaxar a musculatura”, esclarece o médico.
Antes ou depois, o importante, ressalta Lazzaretti, é respeitar o próprio corpo. Lembra daquele aforismo que diz: “No pain, no gain” (“Sem dor não há ganho”, em livre tradução)? Então, não é bem assim. “Até o limite do tolerado, sem forçar demais”, aconselha o médico. “Sempre existe o risco de lesão”.
Por essa razão, a médica do esporte Karina Hatano, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo (SP), enfatiza: não há limite de tempo mínimo nem horário do dia ideal para fazer alongamento. O que há é um limite considerado máximo: o do “leve desconforto”. “Em excesso, pode causar estiramento muscular. Ou seja: ruptura das fibras do músculo. Em geral, o atleta sofre estiramento quando sua musculatura não está preparada ou quando está muito cansada”, detalha.
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As recomendações dos médicos para você praticar seu esporte favorito sem sofrer danos não param por aí. Outra orientação bastante comum é: alongamento não é aquecimento. Portanto, um não substitui o outro. “O objetivo do alongamento é um: aumentar a flexibilidade de músculos, tendões e ligamentos. O do aquecimento é outro: aumentar a temperatura do corpo e acelerar a frequência cardíaca. Por que é importante aquecer antes do treino? Para diminuir o risco de dores e lesões”, afirma o professor de educação física Eduardo Netto, do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).
E como a gente “aquece o corpo”? Um bom exemplo, cita o fisioterapeuta Leonardo Brito, diretor da Associação de Fisioterapeutas do Brasil (AFB), é o trote leve, aquela fase intermediária entre a caminhada e a corrida. Pode ser também pular corda, fazer polichinelo ou caminhar na esteira por uns 5 minutos.
“Alongamento e aquecimento são diferentes, porém complementares. Ambos são essenciais”, completa Brito. Além de um breve aquecimento, Netto, do CONFEF, também recomenda: movimentos suaves, respiração tranquila e postura ereta: “Se sentir dor, é sinal de que foi longe demais”, adverte.
Alguns tipos de alongamento, prossegue Brito, podem até ser usados durante a fase de aquecimento. O dinâmico, que a professora Fernanda Rigueira gosta de fazer com seus alunos, é um deles. Sabe quando, antes do início de uma prova, os atletas simulam uma corrida sem sair do lugar, levantando os joelhos alternadamente até a altura do quadril e mantendo os braços em um ângulo de 90º? Então, é o alongamento dinâmico.
Há outros exemplos: quando o atleta tira um dos pés do chão e movimenta a perna estendida para frente e para trás, como se fosse o pêndulo de um relógio. Ou quando ele dá uma passada à frente com uma das pernas e deixa a outra estática no lugar, enquanto flexiona o joelho.
Se o alongamento dinâmico, como o nome já diz, inclui movimento, o estático se caracteriza pela ausência deles – você fica parado em uma mesma posição para alongar o músculo. O exemplo clássico é quando você, sentado no chão, estende as duas pernas (ou apenas uma delas) para a frente e se inclina até tocar as pontas dos pés.
Quanto tempo dura, em média, uma sessão de alongamento? O ortopedista André Pedrinelli, titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e futuro presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), dá uma dica: “Em geral, para cada hora de atividade física mais intensa, se preconiza de 10 a 15 minutos”.
Há pelo menos mais dois outros tipos: o ativo e o passivo. O ativo é quando o atleta pratica o alongamento nele mesmo, sem ajuda de terceiros. Exemplo: com o tronco ereto e o abdome contraído, ele leva um pé para trás até encostar no glúteo e flexiona levemente a perna de apoio. O passivo é quando, ao contrário do ativo, precisa da ajuda de terceiros, como um fisioterapeuta ou um educador físico.
Volta e meia, um jogador de futebol, à beira da exaustão, desaba em campo. Motivo: cãibra nas pernas. Nessa hora, sempre aparece outro jogador, ou o preparador físico do time, para alongar a musculatura cansada.
“O alongamento tem papel importante na prevenção de lesões. Mas, sozinho, ele não faz milagre”, sublinha o fisioterapeuta Leonardo Brito, da AFB. “O ideal é que, antes de praticar qualquer atividade física, o indivíduo faça um bom aquecimento. Neste caso, ele pode até incluir o alongamento entre os exercícios de aquecimento”. Resumo da ópera: não fazer aquecimento antes pode ser tão prejudicial à saúde de músculos e tendões quanto fazer muito alongamento depois.
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Outra visão
O reumatologista Marco Antonio Gonçalves Pontes Filho, da Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR), pensa diferente de seus colegas. Coordenador da Comissão de Medicina Física e Reabilitação da instituição, Pontes Filho defende que o alongamento não deve ser feito nem antes (como preparação) nem depois (relaxamento ou recuperação) de uma atividade física.
“O ideal é que exista pelo menos um dia da semana só para se alongar ou, então, um treino específico para alongamento”, orienta.
Por que ele pensa assim? Dá mais detalhes: “Antes, pode diminuir o potencial de ação e a capacidade de contração dos músculos. Isso prejudica a performance do atleta e aumenta o risco de lesões. Depois, também pode causar lesões porque os músculos estão tensos e fatigados”.
Pelo país afora, academias de ginástica já disponibilizam aulas de alongamento. Entre outros benefícios, a modalidade oferece sensação de relaxamento e bem-estar, alívio da tensão muscular e melhora na qualidade do sono.
Alongamento durante a rotina
Se você é daqueles que só faz alongamento quando se espreguiça pela manhã, ao acordar, saiba que não precisa praticar atividade física para se alongar. Pode fazer isso até mesmo no trabalho, ou em home-office, depois de permanecer sentado por muito tempo na frente da tela do computador. Ou em casa, para relaxar o corpo e a mente depois de um dia de trabalho.
Além dos treinos de muay thai, Mariana Xavier faz alongamento toda vez que sente um certo “incômodo” na sola do pé. Em geral, o motivo não é outro senão a fascite plantar, uma inflamação que se estende do calcanhar até os dedos dos pés. “Quando não previne, alivia as dores”, explica. “Não faço tanto quanto gostaria. Preciso fazer mais. Quando alongo meu corpo, sinto melhora até na minha postura, acredita?”.
Os treinos de muay thai e os exercícios de alongamento são o que Mariana Xavier chama de “ilhas de prazer”. “São aqueles bons momentos que nos reabastecem para enfrentar os perrengues do dia a dia”, define a atriz.
Uma “ilha de prazer”, continua, pode ser uma pessoa, um lugar, uma atividade; qualquer coisa, enfim, que nos faça sentir bem.
No caso da atividade física, ela sempre adorou fazer dança, luta e musculação. Ex-professora de lambaeróbica, estilo que misturava coreografia de vários ritmos, como axé, funk e samba, Mariana já se aventurou pelos mais diferentes gêneros, como jazz, balé e sapateado.
Atualmente, para dar fim a uma “frustração de criança”, está aprendendo a andar de patins. “Sempre quis e nunca soube”, cai na risada. “Ilha de prazer é isso: é criar memórias simples e bonitas para alimentar de alegria e esperança nossos dias mais difíceis”, filosofa.