Se os alimentos de nossas refeições de cada dia fizessem parte de um time de futebol, o feijão, sem dúvidas, seria (ou deveria ser) o craque titular no almoço e jantar dos brasileiros. Entre os tipos mais escalados para o prato estão o feijão carioca e o preto. Mas será que, entre eles, há um que ofereça mais vantagens à saúde?
Empate técnico
Segundo Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, não há uma diferença tão expressiva em termos nutricionais. “Os dois tipos de feijão são nutritivos, e de forma muito semelhante”, resume. As duas espécies são ricas em proteínas, fibras e, principalmente, ferro e zinco. Mas ela reconhece que existem pequenas variações entre as espécies. Por isso, indica que o ideal é alternar a presença dos dois à mesa.
A nutricionista explica que, além das particularidades sensoriais, como sabor e textura, o feijão preto tem como diferencial o fato de ser fonte de antocianinas, por exemplo. Trata-se de um composto com ação antioxidante, que protege o organismo da ação deletéria dos chamados radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células, favorecendo o envelhecimento precoce dessas estruturas e a ocorrência de doenças.
Glaucia Pastore, doutora em Ciência de Alimentos e professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), destaca que, além das antocianinas, o feijão preto é rico em flavonoides, substâncias que também têm ação antioxidante e anti-inflamatória. Por essa razão, segundo a cientista, ele tem ligeira vantagem nutricional em relação ao carioca. “São compostos que vão proteger contra os processos de inflamação que ocorrem ao longo da vida e se tornam mais frequentes no envelhecimento”, explica. Porém, ela reforça: tirando isso, as duas espécies são bem similares.
Benefícios para a saúde
De acordo com Renata Guirau, colocar o feijão na rotina – seja qual for – contribui com os seguintes efeitos no corpo:
- Fortalecimento dos músculos, sobretudo por causa da presença de proteínas e potássio;
- Produção de energia, graças aos carboidratos;
- Prevenção de anemias, já que é rico em ferro e zinco;
- Manutenção da saúde óssea, porque contém cálcio, essencial para a formação de ossos e dentes;
- Melhora do funcionamento intestinal, pois o feijão contém alto teor de fibras, que regulam o trânsito do intestino.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, a cada 100 gramas de feijões preto e carioca cozidos, temos:
Calorias
- Feijão preto: 77 kcal
- Feijão Branco: 76 kcal
Proteínas
- Feijão preto: 4,3 g
- Feijão Branco: 4,8 g
Carboidratos
- Feijão preto: 14 g
- Feijão carioca: 13,6 g
Gorduras
- Feijão preto: 0,5 g
- Feijão carioca: 0,5 g
Fibras
- Feijão preto: 8,4 g
- Feijão carioca: 8,5 g
Ferro
- Feijão preto: 1,5 mg
- Feijão carioca: 1,3 mg
Zinco
- Feijão preto: 0,7 mg
- Feijão carioca: 0,7 mg
Potássio
- Feijão preto: 256 mg
- Feijão carioca: 255 mg
Cálcio
- Feijão preto: 29 mg
- Feijão carioca: 27 mg
Cabe destacar que essa leguminosa é parte de nossa cultura e, segundo Renata, isso também merece ser considerado. “O feijão é um alimento muito tradicional na culinária brasileira, representando mais do que um alimento nutritivo, mas também um item que compõe nossa cultura gastronômica, o que também é um fator para que seu consumo seja estimulado”, reflete.
Frequência e quantidade
A recomendação, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, é de que a população consuma uma concha média de leguminosas (como o feijão) pelo menos uma vez ao dia. A nutricionista do Oba destaca que é importante lembrar que essa recomendação pode variar muito de pessoa para pessoa quando feita a avaliação nutricional individual.
Outra recomendação é de que o feijão seja consumido sempre cozido e que, antes de ir para o fogão, seja deixado de molho de 12h a 24h, dentro da geladeira. “Idealmente, é importante deixar os feijões de molho na água junto a alguma substância ácida, como limão ou vinagre, para melhorar sua digestibilidade e reduzir o impacto de algumas substâncias que podem atrapalhar a absorção de nutrientes quando não neutralizadas”, descreve a nutricionista.