A panturrilha, localizada na parte de trás da perna, é tão importante para o corpo que é chamada de “segundo coração”. Apesar disso, muitas pessoas acabam dispensando o treino dessa área, fundamental para a postura, para evitar lesões e principalmente para a circulação sanguínea.
A boa notícia é que esse treino pode ser feito em casa, até mesmo assistindo à televisão. O professor de Educação Física Bruno Rodrigues, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), dá algumas dicas de como ativar essa área tão importante.
1 - Treino em pé
A atividade mais fácil consiste em uma única tarefa: ficar na ponta do pé. Para isso, a sugestão do educador é se apoiar numa parede ou num móvel, para garantir estabilidade. “Três séries de 15 repetições, subida e descida, já são suficientes”, ensina.
2 - No sofá
O mesmo exercício pode ser feito num sofá, cadeira ou cama, para quem tem menos equilíbrio, como idosos. “É importante estar sentado com uma posição de 90º, para não ter problemas na coluna. Depois, é só levantar a panturrilha, ficando na ponta dos pés, e voltar ao estágio inicial, com os dois pés no chão”.
3 - Na calçada
O especialista acrescenta uma pequena variação de altura, que pode ser um desnível no piso ou uma calçada, usando o meio-fio. Aqui, a pessoa estará na parte mais alta, pisando com a parte da frente do pé, e levantando o corpo ao contrair a panturrilha.
Esse desnível não pode ser muito alto e o professor também recomenda apoiar as mãos durante o movimento, evitando o risco de queda.
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4 - Com elásticos
Caso queira acrescentar um objeto ao treino, uma boa pedida são os elásticos emborrachados próprios para alongamento. Eles podem ter diversas resistências, sendo que quanto mais alta, mais força será necessária.
Aqui, a dica é apoiar a parte frontal do pé no elástico e ir empurrando-o para longe, com a força da panturrilha. “A variação não é muito diferente de fazer em pé ou na calçada, então muitas vezes não é necessário a compra desses equipamentos”, avisa o especialista.
5 - Em escadas
Rodrigues explica que o ato de subir escadas, assim como o de caminhar, fortalece todos os músculos da perna — incluindo a panturrilha. Essa musculatura, inclusive, é responsável por diminuir o impacto durante esses treinos.
6 - Na academia
Em uma academia ou centro de treinamento, existem diversas outras formas de treino, inclusive com aparelhos. Para utilizá-los, a sugestão é procurar um profissional de educação física que atue no local para que ele possa ensinar como usar cada máquina e qual o peso recomendado para você.
Cuidado com as câimbras
O professor e pesquisador alerta que, ao fazer esses exercícios, especialmente se você não treinava antes, podem ocorrer câimbras. Para aliviá-las, pare o exercício e massageie o local. Depois, você pode continuar o treino.
Caso as dores permaneçam, é hora de procurar um médico. Pessoas que já tiveram traumas na região devem consultar um fisioterapeuta sobre a intensidade dos exercícios.