Sempre ouvimos que uma das estratégias para perder peso é alcançar um déficit energético: ou seja, devemos gastar mais calorias do que consumimos ao longo do dia. Levando esse raciocínio ao pé da letra, um refrigerante sem açúcar (e, portanto, zero calorias) parece mais vantajoso do que um suco natural de frutas, certo? Afinal, um copo de 240 mililitros de suco de laranja fornece, em média, 90 calorias. Mas a verdade é que o raciocínio não é tão simples assim.
Para a nutricionista Lara Natacci, doutora e mestre pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), a perda de peso vai além da contagem de calorias: depende, entre outras coisas, de oferecer uma boa quantidade de nutrientes ao organismo, de modo que ele consiga exercer suas funções de forma plena. Nesse quesito, o suco sai ganhando.
Cabe destacar, porém, que isso se refere à bebida composta somente por fruta, sem adição de água, açúcar ou outros ingredientes. No mercado, há muitas bebidas de caixinha que parecem suco, mas não se enquadram nessa categoria: são os néctares. Esses itens têm somente de 30 a 50% de fruta – e um monte de açúcar. Há ainda os chamados refrescos, com até 10% de fruta. Nada disso pode ser definido como suco.
“O suco integral, 100% fruta, tem vitaminas e minerais, além de compostos bioativos, que são substâncias que podem agir como antioxidantes e atuar contra envelhecimento precoce, danos nas células e algumas doenças”, descreve a especialista. Se a bebida for pouco coada, ainda preservará uma dose de fibras, que agem em favor do intestino e da saúde em geral.
Lara reconhece que o suco concentra o açúcar natural presente nas frutas – ao contrário do refrigerante zero. “Mas o refrigerante não tem nenhum nutriente capaz de trazer qualquer tipo de benefício ao nosso organismo”, alega. Ou seja, do ponto de vista nutritivo, ela reforça: o suco é indiscutivelmente superior.
A nutricionista observa que o único benefício que dá para ser atrelado à bebida gasosa tem a ver com o prazer na hora do consumo. “E se a pessoa gosta de refrigerante, isso merece ser levado em consideração”, pondera.
Quando o prazer entra em jogo
Segundo o endocrinologista Bruno Halpern, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), se uma pessoa gosta de refrigerante normal e costuma tomá-lo no dia a dia, a substituição pela versão sem açúcar e zero calorias é, sim, uma boa ideia – representando uma estratégia de redução na ingestão calórica de curto prazo.
Cabe destacar, porém, que alguns trabalhos chegaram a contestar a tática. É que eles associaram a presença do adoçante nessas bebidas zero à uma interferência nos sinais de recompensa do cérebro. É como se, por causa do gosto doce, ele esperasse receber açúcar. Isso resultaria em uma maior tendência de consumo calórico em momentos posteriores. Mas, segundo o presidente da Abeso, essas evidências são de experiências em animais e, por isso, não permitem esse tipo de conclusão. “Mas de fato existem substâncias pouco conhecidas e estudadas dentro do refrigerante e que talvez não sejam boas em longo prazo”, diz.
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“Embora não sejam muito longos, há estudos mostrando que quem toma refrigerante normal com frequência tende a perder peso quando faz a troca para o refrigerante zero”, pontua o médico. “Em algumas das pesquisas, às vezes o fato de dar essa opção para uma pessoa que gosta de refrigerante faz com que ela tenha uma melhor adesão (ao processo de emagrecimento) e eventualmente até perca mais peso do que se a orientação fosse para beber só água”, acrescenta.
Agora, se o indivíduo é fã de sucos naturais de frutas, Halpern não acha que o caminho é migrar para o refrigerante zero. Assim como Lara, o endocrinologista ressalta que os sumos de laranja, abacaxi, limão e companhia de fato reúnem diversos compostos benéficos à saúde. “O refrigerante, por sua vez, contém substâncias que são pouco conhecidas (em termos de efeitos à saúde). Ele é um ultraprocessado e deve ser evitado ao máximo”, afirma.
Para Halpern, considerando que o suco é feito basicamente de frutas, é preciso aproveitar esse interesse genuíno do indivíduo para incentivar o consumo do alimento na íntegra – além de mais água pura.
Ele lembra que, para preparar um suco de laranja, em geral são usadas de três a quatro unidades da fruta – uma quantidade que dificilmente alguém consegue consumir de uma só vez ao optar pela laranja em si, já que a presença do bagaço e das fibras dá bastante saciedade. “A gente não pode achar que comer a fruta e tomar o suco é a mesma coisa”, alerta. Entre o alimento e a bebida, ele recomenda priorizar a primeira opção.
Em resumo, os especialistas defendem o seguinte:
- O suco feito 100% de fruta é indiscutivelmente superior a um refrigerante zero do ponto de vista nutricional
- Agora, se você é consumidor frequente do refrigerante normal, passar a tomar a versão zero já pode representar um benefício importante em termos de emagrecimento e controle de peso
- Caso você tenha o hábito de tomar suco natural ao longo do dia, o melhor seria maneirar nesse consumo e tentar incluir mais frutas e água na rotina
A questão das calorias líquidas
Quando um indivíduo deseja perder peso, Halpern comenta que o ideal é evitar ao máximo as calorias que venham das bebidas. Ele explica que, ao contrário dos alimentos sólidos, os líquidos não disparam os sinais de saciedade. Portanto, consumimos essas calorias, mas logo a sensação de fome tende a aparecer.
O presidente da Abeso cita um estudo chamado National Control Weight Registry, feito nos Estados Unidos, que acompanha há muito tempo pessoas consideradas bem-sucedidas em manter o peso em longo prazo. “O levantamento indica que, entre esses participantes, um comportamento comum é o consumo muito baixo de calorias líquidas, o que inclui tanto sucos quanto refrigerantes normais”.