A ginástica artística é uma das modalidades que mais vem chamando a atenção nos Jogos Olímpicos de Paris 2024, em especial pelas performances impressionantes da brasileira Rebeca Andrade e da americana Simone Biles, as grandes estrelas desta edição Embora a maioria de nós nunca vá conseguir fazer as piruetas das ginastas nem atingir tamanha elasticidade, a flexibilidade corporal é importante para todos, e pode ser melhorada independentemente da idade e da forma física.
Aumentar a flexibilidade pode facilitar agachar, pegar objetos do chão e até caminhar, o que, na prática, significa ter mais autonomia nas atividades cotidianas e ter melhor condicionamento para praticar esportes ou brincar com os filhos ou netos, por exemplo.
Uma melhor elasticidade permite mover o corpo de diversas formas e ângulos sem sentir dor ou lesionar músculos e articulações, além de melhorar a postura corporal, como explicam a profissional de Educação Física Andressa Formallione, doutoranda em Ciências pela Escola de Educação Física e Esporte na Universidade de São Paulo (USP), e o fisioterapeuta Lucas Boese, especialista em Fisioterapia no Esporte e Exercício pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
“A flexibilidade, assim como toda e qualquer capacidade física, é treinável. É possível aperfeiçoá-la e evoluir”, diz a profissional de educação física e ex-ginasta Pâmela Pires, responsável pela Academia Pâmela Pires – Práticas Ginásticas. Para alcançar esse objetivo, especialistas indicaram para o Estadão algumas dicas e exercícios.
Por onde começar?
Segundo Pâmela, em primeiro lugar, é preciso ter em mente que a flexibilidade depende de alguns fatores importantes: disciplina nos treinos, respeito aos limites do próprio corpo e orientação de profissional, considerando o nível do praticante.
Andressa e Boese indicam que devemos sempre começar os treinos de flexibilidade com um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações. Pode ser uma caminhada rápida ou até mesmo exercícios de mobilidade articular.
É importante ainda usar a técnica correta ao realizar os alongamentos para trabalhar o músculo certo (aquele que se deseja alongar). Isso garante maior eficiência e ajuda a evitar possíveis desconfortos e lesões.
Além disso, faça uma progressão gradual. Os especialistas indicam que o aumento da intensidade e a duração dos alongamentos seja feita de forma gradual. Não force seus músculos a alongarem mais do que você pode confortavelmente. Você precisa sentir eles alongando, mas não a ponto de causar uma sensação de quase ruptura.
Quais exercícios realizar
Confira agora um pequeno guia de exercícios de flexibilidade para adicionar à sua rotina de treinos:
- Foca
Objetivo: trabalhar a flexibilidade da coluna de forma geral
Passo a passo: deitar no chão de barriga para baixo, posicionar os braços flexionados na lateral do corpo, com os cotovelos alinhados com o peito. Para a esfinge, você vai elevar o tronco, tirando o peito do chão e olhando para cima. Para a foca (variação mais intensa da esfinge) você eleva o tronco estendendo completamente os braços e olhando para cima.
Nível de intensidade: leve à moderada
Tempo de duração: entre 10 e 20 segundos
Repetições/frequência: 2 a 3 repetições, todos os dias.
Cuidados: realizar o exercício sem pressa e com respiração profunda e constante. Ao subir o tronco, manter a região da pelve apoiada no chão o tempo todo. Retornar devagar e “compensar a coluna”, deitando de barriga para cima e abraçando os joelhos (para promover um relaxamento após o exercício).
- Torção de tronco deitado
Objetivo: aumentar a mobilidade de rotação do tronco.
Passo a passo: deitar no chão de barriga para cima. posicionar os braços abertos e estendidos, apoiados no chão. Flexionar uma perna e levá-la para o lado oposto, tentando encostar o joelho no chão. É possível intensificar apoiando a mão no joelho e empurrando-o para baixo.
Nível de intensidade: leve
Tempo de duração: entre 15 e 30 segundos
Repetições/frequência: 1 a 2 repetições para cada lado, todos os dias
Cuidados: realizar o exercício sem pressa e com respiração profunda e constante. Tente não desencostar os ombros do chão, mantendo-os apoiados o tempo todo. Retorne devagar. Lembre-se que, enquanto a perna flexionada faz o exercício, a outra deve se manter estendida o tempo todo.
- Lateral de tronco sentado
Objetivo: alongar os músculos laterais do tronco
Passo a passo: Sentar com as pernas cruzadas. Apoiar uma mão no chão e o outro braço posicionado estendido para cima ao lado da cabeça. ir descendo o tronco lateralmente em direção ao chão, para o lado em que a mão está apoiada e ir flexionando o braço até o cotovelo apoiar no chão (ou o mais próximo que conseguir).
Nível de intensidade: leve
Tempo de duração: entre 15 e 30 segundos
Repetições/frequência: 1 a 2 repetições para cada lado, todos os dias
- Flexibilidade combinada de ombros, coluna e posterior na parede
Objetivo: alongamento de ombros, coluna torácica/lombar e posterior de coxa.
Passo a passo: ficar de frente para a parede e apoiar as mãos, com os braços estendidos e um pouco acima da linha dos ombros. Realizar um movimento de levar o peito para baixo, quadril para cima, e curvar a coluna. As pernas devem se manter estendidas durante todo o exercício.
Nível de intensidade: leve
Tempo de duração: entre 15 e 30 segundos
Repetições/frequência: 2 a 3 repetições, todos os dias.
Cuidados: realizar o exercício sem pressa e com respiração profunda e constante. Caso tenha algum problema em alguma dessas regiões, realizar com uma amplitude menor e respeitando os limites de dor. Retornar devagar.
- Alongamento de isquiotibiais (musculatura posterior da coxa):
Objetivo: É comum as pessoas relatarem falta de flexibilidade na musculatura posterior da coxa (isquiotibiais). Esse exercício pode ajudar a melhorar a flexibilidade desse grupamento muscular em casa.
Passo a passo: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, mantenha a coluna reta e incline-se lentamente para frente, alcançando os dedos dos pés com as mãos. Se não conseguir alcançar os dedos, tente segurar nos tornozelos ou nas canelas.
Tempo de duração: Mantenha essa posição por 20-30 segundos.
Nível de intensidade: leve
Frequência: Repita o alongamento 2-3 vezes.
Cuidados: Lembre-se de que você deve sentir o músculo alongando, mas não a ponto de causar desconforto excessivo e dor.
- Alongamento de quadríceps (músculos da parte da frente da coxa)
Passo a passo: Fique de pé, apoiando-se em uma parede ou cadeira para equilíbrio, se necessário. Dobre uma perna para trás, segurando o tornozelo com a mão. puxe o tornozelo em direção aos glúteos, mantendo os joelhos juntos e o corpo ereto. Repita na outra perna.
Tempo de duração: mantenha a posição por 20-30 segundos
Frequência: Repita o alongamento 2-3 vezes
Cuidados e contraindicações
De acordo com Andressa e Boese, existem certas condições de saúde, como lesões musculares, articulares ou ósseas, que podem ser agravadas por exercícios de alongamento sem indicação ou sem supervisão. Além disso, pessoas com hipermobilidade articular (excesso de flexibilidade em uma articulação) podem estar em risco de lesões se alongarem excessivamente e sem orientação.
Outro ponto importante é não tentar imitar o treino de flexibilidade de um atleta de alto rendimento. “Eles possuem rotinas específicas de acordo com as demandas do esporte que praticam”, explicam.
Se optar por incluir alongamentos na sua rotina de treino, opte por fazer os alongamentos estáticos depois do treino, pois esse tipo de alongamento relaxa o tecido muscular e pode reduzir a capacidade de o músculo contrair, o que pode dificultar a ativação dele na hora do exercício.