Na busca por uma dieta mais saudável, e que eventualmente até ajude a emagrecer, é natural pensarmos em trocas alimentares vantajosas ao longo do dia. E muitas de fato fazem sentido, caso seja viável colocá-las em prática. Por exemplo: dificilmente alguém vai negar que o arroz integral, cheio de fibras, proporciona mais benefícios do que o branco, ou que é melhor tomar água do que um refrigerante. Por outro lado, há substituições que merecem um olhar mais cauteloso. É o caso de colocar a tapioca no lugar no pão francês.
“Em termos nutricionais, não identifico a vantagem de um em relação ao outro, porque é a composição da dieta como um todo que importa”, resume a nutricionista clínica Mariana Del Bosco, de São Paulo (SP).
A goma de tapioca vem da mandioca, e o pão costuma ser feito a partir da farinha de trigo. Tanto um como o outro são fontes de carboidratos, macronutriente conhecido por fornecer energia rápida – o exagero, vale destacar, contribui para o ganho de peso.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP), 100 gramas de tapioca sem manteiga e recheio têm 71,9 gramas de carboidratos, enquanto a mesma quantidade de pão francês (considerando uma média de várias amostras de padarias), oferece 61 gramas do nutriente. Ou seja, uma diferença mínima.
Agora, um ponto que chama a atenção diz respeito ao teor de sódio, mineral cujo excesso pode resultar na elevação da pressão arterial – um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Em 100 gramas de tapioca sem manteiga ou recheio, há 1,3 miligramas de sódio. Na mesma quantidade de pão francês, o valor dispara para algo em torno de 680 miligramas. “Mas quem come tapioca pura no café da manhã?”, questiona Mariana. “Se ela for recheada com queijo, por exemplo, o sódio já sobe bastante”, ensina.
“A melhor dieta para a perda de peso é aquela que faz sentido para o paciente. Salvo raras exceções, consigo manter o pão para quem é de pão, e a tapioca para quem é de tapioca”, comenta.
A nutricionista clínica Sabrina Theil, de São Paulo, aponta que de fato a composição nutricional de ambos os alimentos é bem parecida. Mas dá uma dica para quem quiser reduzir a quantidade de calorias do pão francês: consumi-lo sem o miolo. “Já se a intenção for aumentar a concentração de fibras na tapioca, basta adicionar sementes de linhaça ou chia durante a preparação”. As fibras são substâncias que auxiliam, entre outras coisas, na sensação de saciedade, na regularização do trânsito intestinal e até no controle das taxas de colesterol.
Quando a tapioca é mais vantajosa
Segundo Mariana, pacientes com alergia ao trigo ou doença celíaca – um problema autoimune marcado pela intolerância ao glúten – não podem consumir o pão francês. Nesses casos, é importante pensar em fontes alternativas de carboidratos, como a tapioca. Mas não só: cuscuz de milho, biscoito de arroz, tubérculos e outras farinhas sem trigo também entram no radar.
“Curiosamente, temos visto um aumento no número de casos de alergia à mandioca no Brasil. Ainda é muito menor em comparação aos casos de alergia a trigo, mas é um dado que tem chamado a atenção”, conta.
Sabrina acredita que, para indivíduos diagnosticados com hipertensão arterial, que precisam ter uma cautela maior em relação à ingestão de sódio, a tapioca também leva vantagem.
O que importa mesmo é o recheio
Desconsiderando situações específicas, o que mais pesa nesse embate nutricional são os ingredientes escolhidos para colocar dentro do pão ou da tapioca.
“Para completar essa refeição, precisamos de uma fonte de proteína, nutriente conhecido como construtor, além de vegetais, que são os reguladores”, explica Mariana. Em resumo, alimentos reguladores reúnem vitaminas, minerais e fibras.
Seguindo essa regrinha, a nutricionista diz que queijo, frango desfiado, carne louca, homus, coalhada, pasta de tofu, além de folhas, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela e frutas são boas opções.
Sabrina adiciona mais sugestões: ovos e pasta de frango ou atum, especialmente se a ideia é substituir uma refeição principal, como o jantar. “E, para acompanhar, uma bela salada bem colorida e variada, garantindo a ingestão de diferentes fontes de vitaminas e minerais”.
Para quem está preocupado com mudanças na balança, ela indica evitar recheios doces na tapioca, como leite condensado com coco ou doce de leite, devido ao alto teor calórico.
“A combinação de carboidrato e proteína é importante para garantir mais saciedade”, reforça Mariana. “Por isso, na maioria das situações, um pão com queijo acaba sendo melhor opção do que pão com geleia”, exemplifica.