Um ronco vindo das profundezas da barriga costuma ser considerado o maior símbolo da fome. O som é provocado por uma mistura de sucos digestivos, bolhas de ar e contrações do estômago, ávido por comida, numa orquestra constrangedora. Não bastasse o barulho, fraqueza, mau-humor, falta de concentração e até dor de cabeça dão as caras, sinalizando a urgência de nutrientes.
Esses sintomas resultam de um delicado jogo comandado pelo cérebro e envolve a produção de hormônios, entre outros mecanismos fundamentais à nossa sobrevivência. Trata-se da fome fisiológica.
“Ela surge gradualmente e para saciá-la é preciso de uma refeição ou lanche completo”, comenta a nutricionista Lara Natacci, que acaba de concluir pós-doutorado sobre o elo entre alimentação e saúde mental na Faculdade de Saúde Pública da Universidade São Paulo.
E a fome emocional?
“Nesse caso, a vontade aparece de forma repentina”, diz o nutricionista João Motarelli, do Instituto Consciência Alimentar. E a tendência aqui é a de querer um alimento específico, como um chocolate.
Busca-se algo para trazer conforto, com a maior urgência, sem tempo para esperar. Em geral, está atrelada ao estresse, ansiedade, tensão, raiva, tristeza, tédio, enfim, aos momentos de maior vulnerabilidade, que incluem ainda a privação de sono e a TPM.
“No comer emocional usa-se o alimento para aliviar o que se sente, o consumo é feito de modo voraz, ansioso, sem prazer”, descreve a nutricionista Desire Coelho, especialista em comportamento alimentar de São Paulo e autora do livro o Por Que Não Consigo Emagrecer? (Editora Fontanar).
E, muitas vezes, após os episódios, ocorrem sensações negativas, como a culpa por ter cometido excessos ou a frustração.
Especialistas explicam que, vez ou outra, se afundar na panela de brigadeiro depois de um dia de problemas no trabalho não é de todo ruim. Complica mesmo quando isso vira hábito. Com o aumento na frequência e na intensidade, cresce o risco para encrencas, inclusive a de compulsão alimentar.
“Estudos apontam um elo entre o comer por emoção e uma tendência ao descontrole, além de maior propensão ao ganho de excessivo de peso e de gordura corporal”, conta Lara. Daí a importância de descobrir o que motivou a atacar abruptamente a geladeira.
“Vale parar, pensar sobre a última refeição feita e questionar se realmente há necessidade de comer no momento”, ensina Desire. Manter uma rotina alimentar organizada pode ajudar nesse sentido. E atentar às sensações diante do descontrole. Agitação, nó na garganta, pensamentos acelerados são comuns em tempos de ansiedade, e as guloseimas não devem ser usadas para acalmar os ânimos.
“Muitas vezes as pessoas não conseguem definir os sentimentos, mas ninguém precisa brigar com isso, a sugestão é praticar a auto-compaixão”, ensina Motarelli. O propósito é o de provocar uma conexão com os próprios sentimentos, ser mais amoroso e gentil consigo. “Fazer um resgate das emoções e nomeá-las”, acrescenta Desire.
“Depois de identificar, é importante desenvolver estratégias alternativas durante as fases de alto risco”, sugere Lara.
Confira, a seguir, alguns macetes, porém, fica a dica de procurar ajuda de nutricionista especializado, psicólogo e de outros profissionais de saúde se os episódios estiverem interferindo com sua rotina.
Busque outras atividades
Uma das orientações para quando bate aquela vontade louca de comer é ocupar-se com afazeres capazes de acalmar, trazer bem-estar. Ler um livro, ver séries ou filmes, passear com o cachorro, ligar para um amigo, tomar um banho quente ou frio, costurar, bordar, ouvir música, pintar, cantar, plantar, dançar e até fazer uma bela faxina.
E que tal relacionar as atividades prazerosas numa folha de papel? A ideia é pegar a lista sempre que sentir fome e se dedicar a uma das atividades.
Escreva
Inclusive, ainda no capítulo sobre escrita, tente fazer um registro da alimentação e das emoções para ajudar a identificar se a fome é fisiológica ou não.
Hidrate-se
Alguns sinais de sede, caso de zonzeira, falta de concentração e desconforto no estômago podem ser confundidos com fome. Então, procure caprichar na hidratação.
Embora a indicação seja, em média, de 2 litros diários de água, vale considerar as muitas variações de perfis. Os praticantes de atividade física, por exemplo, que suam além da conta, tendem a precisar de mais. O ideal é distribuir os copos ao longo do dia e não de uma vez só.
Tenha comida saudável disponível
Mantenha despensa e geladeira com itens mais nutritivos e práticos. Assim você não vai precisar recorrer aos ultraprocessados quando sentir desejo.
Oleaginosas, ou seja, castanhas, amêndoas e nozes são ótimas pedidas. Oferecem sais minerais, vitaminas e gorduras benéficas, mas, vale ressaltar, somam muitas calorias. É preciso ter parcimônia. Frutas frescas higienizadas e, na medida do possível, picadas, também são excelentes aliadas.
Evite longos intervalos sem comer
Ainda que não seja preciso fazer refeições de três em três horas, especialistas recomendam não passar longos períodos de barriga vazia. Para muita gente, quanto maior o tempo sem comida, mais chance de descontrole.
Uma dica para o lanche é combinar fontes de proteína – queijos, iogurtes – com opções ricas em carboidrato, caso de pães e frutas. Assim, a tendência é de equilíbrio glicêmico, o que faz brecar o apetite.
Coma com atenção
Esse tópico tem tudo a ver com um conceito conhecido como mindful eating e pode ser traduzido como “comer com atenção plena. Ensina a focar nas sensações corporais e emocionais e reservar o tempo da refeição para perceber aromas, gostos, consistências. A recomendação é de se alimentar devagar, evitar distrações, observando os sinais de saciedade. Nada de celular à mesa, portanto.
Há estudos mostrando que essa prática colabora para uma redução das reações automáticas diante da comida, as responsáveis pelo descontrole. Entre os mecanismos, observa-se que ocorre uma melhor percepção da fome genuína e de diferenciação daquilo que é desejo, necessidade ou vontade, freando o apetite voraz impulsionado por emoções.
Aposte no cardápio equilibrado
Não caia na tentação de seguir planos alimentares restritivos e dietas da moda, a dupla costuma atrapalhar pra valer a relação com a comida, interferindo inclusive nas questões de saciedade e fome.
O melhor é tentar seguir padrões parecidos com os da dieta mediterrânea. No cardápio, há espaço para frutas, verduras, legumes, peixes, azeite e grãos integrais. Contempla ainda cultura, lazer, atividade física, numa mistura que, além de favorecer o corpo, faz bem para a mente. Existem estudos mostrando um elo entre o festejado menu e a redução no risco de ansiedade.
Zele pelo sono
Já que a falta de sono colabora piora a saúde mental e pode interferir com o controle do apetite, que tal procurar dormir melhor? Antes de ir para a cama, desligue a TV, o celular e, de preferência, mantenha o quarto limpo e arrumado.