Não é de hoje que especialistas alertam que dormir bem é um dos principais pilares para manter a saúde do corpo e da mente. A falta de sono adequado pode aumentar o risco de problemas físicos e psicológicos, como ansiedade, depressão, irritabilidade, mau humor, lapsos de memória e dificuldades de concentração.
“O sono é responsável por um terço das nossas vidas. É o principal fator que nos dá equilíbrio interno. Quando o sono não acontece de forma adequada, em termos de quantidade e qualidade, sofremos os efeitos do que chamamos de privação de sono ou sono insuficiente”, explica Monica Andersen, professora associada e livre-docente da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e diretora do Instituto do Sono.
Ainda de acordo com ela, algumas das consequências de um sono não reparador são: mais sensibilidade à dor, aumento do risco de desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, acidentes, síndromes metabólicas e sexuais, redução de imunidade, queixas relacionadas à pele e o surgimento ou agravamento de transtornos psiquiátricos, como ansiedade e depressão.
Nas crianças, em especial, o sono é extremamente importante por diversos motivos. É durante a noite que ocorre a recuperação e a renovação celular, além da produção do hormônio do crescimento, como explica a médica neurologista e neurofisiologista Marcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS) e diretora da Clínica do Sono no Hospital São Lucas, em Curitiba.
“O sono também é essencial para o desenvolvimento do cérebro, pois durante o sono profundo ocorrem processos de consolidação da memória e aprendizagem. Crianças que não dormem o suficiente podem ter dificuldades de concentração, irritabilidade, problemas de comportamento e até mesmo dificuldades no crescimento e comprometimento da atenção”, alerta a vice-presidente da ABS.
Conexão entre saúde do sono e saúde mental
Recentemente, a National Sleep Foundation (NSF) divulgou novas descobertas de sua pesquisa anual “Sleep in America”, que vem sendo realizada desde 1991. Desta vez, os pesquisadores se concentraram em investigar a conexão entre a saúde do sono e a saúde mental em adolescentes americanos.
O estudo descobriu que quase 80% dos adolescentes analisados que receberam nota ‘B’ ou superior por seguirem comportamentos de sono saudáveis estavam livres de sintomas depressivos significativos.
É importante ressaltar que esses resultados ampliam a base de conhecimento sobre a conexão entre a saúde do sono e a saúde mental no público americano. Em 2023, a Sleep in America Poll, da NSF, destacou essa conexão semelhante na população adulta geral dos Estados Unidos.
O sono é um processo natural, porém, complexo e relacionado a diversos hormônios (como melatonina e cortisol) e neurotransmissores (como a serotonina e a dopamina), sendo dividido em sono não-REM e sono REM (Rapid Eyes Movement, ou movimento rápido dos olhos), que apresentam características e estágios diferentes.
O sono não-REM é marcado por uma atividade cerebral mais lentificada, sendo dividido em três estágios ou fases:
- Estágio 1: É a transição da vigília para o sono, o momento de sonolência. Acontece uma diminuição da frequência de ondas cerebrais e os músculos começam a relaxar;
- Estágio 2: Fase que mais predomina durante a noite de sono. As frequências cardíaca e respiratória vão diminuindo, assim como a temperatura do corpo;
- Estágio 3: Neste estágio, já ocorre um sono profundo. Os batimentos cardíacos, a respiração e os músculos ficam mais lentos, assim como as ondas cerebrais.
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Já durante o sono REM, há atividade cerebral intensa e um aumento das frequências cardíaca e arterial. É nesta fase que acontecem os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo, essencial para a recuperação da energia física para acordar disposto.
“O vínculo entre saúde mental e sono é complexo e ainda há muito a ser estudado e compreendido. A insônia está associada a um aumento do risco de desenvolvimento de doenças psiquiátricas. Quando uma pessoa não consegue dormir adequadamente por um período prolongado, como na insônia crônica, isso pode afetar diretamente a sua saúde mental”, reforça Marcia.
Entre as hipóteses capazes de explicar essa relação tem o fato de que o sono insuficiente causa um desequilíbrio na liberação de certos neurotransmissores importantes para o bem-estar emocional. Em um contexto assim, o risco de encarar uma depressão ou um quadro de ansiedade aumentaria.
Especialistas ainda apontam que, após uma noite difícil, a tendência é sentirmos cansaço, mau humor, entre outros prejuízos na rotina. Em uma situação de insônia crônica, quando não se descansa plenamente por dias a fio, as emoções negativas podem dominar. Dessa maneira, há uma maior dificuldade para lidar com momentos desafiadores e estressantes, por exemplo.
Vale dizer que o oposto também é verdadeiro: ou seja, segundo Marcia, a insônia pode agravar sintomas de doenças psiquiátricas preexistentes, tornando mais difícil o tratamento e a recuperação.
Principais tipos de insônia
- Insônia Inicial: A pessoa apresenta dificuldade para iniciar o sono, podendo levar até mesmo horas para adormecer. Algumas vezes, ela pode pegar no sono bem próximo do horário de despertar;
- Insônia de manutenção: O sono apresenta interrupções, com diversos despertares e o indivíduo não consegue ter um descanso reparador. Ele até consegue adormecer rápido ou dentro da faixa de normalidade (de 20-30 minutos), mas depois acorda muitas vezes ao longo da noite;
- Insônia terminal ou despertar precoce: Neste tipo de insônia, a pessoa desperta muito antes do horário que deveria acordar e não consegue dormir mais, apesar de tentar diversas vezes.
Todos os três tipos de insônia possuem um impacto significativo na qualidade de vida da população, sendo possível ainda a ocorrência de uma sobreposição entre essas diferentes variedades. Como cada condição acima pode estar associada a um problema diferente, é crucial procurar ajuda médica para investigar e tratar as causas.
“As três formas de insônia são prejudiciais para uma boa qualidade de vida. Para se certificar que sofre realmente de insônia, a pessoa deve apresentar um ou mais desses três tipos por, pelo menos, três vezes por semana e por um período de, no mínimo, três meses. Isso serve para saber se realmente ela precisa procurar um médico ou se apenas está passando por uma fase mais estressante, como a proximidade de uma prova de vestibular. Em alguns casos, apenas a realização de uma correta higiene do sono já é o suficiente para normalizar o sono”, orienta a diretora do Instituto do Sono.
Afinal, quantas horas devemos dormir?
Apesar da recomendação geral de dormir de sete a oito horas por noite, a ciência já sabe que essa resposta não pode ser padronizada. Nem todos precisam da mesma quantidade de sono, ou seja, cada um, em cada fase da vida, possui características próprias. A chave dessa resposta está na genética, no DNA de cada pessoa.
“Tudo depende da necessidade fisiológica de cada um. Há quem durma menos de seis horas e quem durma mais de nove horas para sentir-se bem. Isso é uma necessidade fisiológica personalizada e individualizada. As pessoas nascem com a programação de quantas horas irão dormir na vida adulta, por exemplo”, pontua Monica Andersen.
A professora da Unifesp esclarece ainda a existência dos indivíduos chamados de “grandes dormidores”, que precisam dormir mais de nove horas por noite para estarem bem. E quando eles perdem uma única hora de sono, já podem sofrer todas as consequências de uma privação de sono.
“Por outro lado, dormir muito além das horas recomendadas também pode estar associado a condições de saúde, como depressão, ansiedade, falta de motivação e isolamento social. Além disso, o sono excessivo pode afetar negativamente o funcionamento cognitivo, emocional e social de uma pessoa, levando a dificuldades no trabalho, nos relacionamentos e no dia a dia. É importante estar atento aos padrões de sono e afastar outras doenças do sono, como a apneia. O diagnóstico adequado será fundamental para o tratamento”, adverte Marcia.
Há ainda as pessoas que dormem menos de seis horas (chamados de “pequenos dormidores”) e permanecem bem durante todo o dia. “Esses não sofrerão as consequências de uma privação de sono, pois essa já é uma necessidade fisiológica reduzida deles. A grande maioria da população se encontra no grupo intermediário, que são de pessoas que sentem necessidade de dormir de sete a oito horas por noite”, complementa Monica Andersen.
Dicas para uma correta higiene do sono
1. Mantenha uma rotina de sono com horário definido e fixo para deitar e levantar, incluindo finais de semana;
2. Não consuma bebidas com cafeína, como café, chás, refrigerantes à base de cola, além de bebidas alcoólicas por, pelo menos, quatro horas antes de deitar;
3. Evite ingerir comidas muito gordurosas e de difícil digestão no jantar;
4. Não deite cama sem sono. Prefira ler um livro, assistir TV ou mexer no celular no sofá da sala;
5. Crie no seu quarto um ambiente acolhedor, que o ajude a adormecer, como ficar no escuro, em silêncio e com temperatura agradável;
6. Evite tirar sonecas ao longo do dia para não perder o sono à noite;
7. Se mantenha longe do celular. Se desconecte do mundo virtual por, no mínimo, 30 minutos antes de deitar;
8. Controle a ingestão de líquido para evitar idas ao banheiro durante a noite;
9. Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir;
10. Faça meditação com a ajuda de aplicativos gratuitos para ajudar a acalmar a mente e dormir mais rapidamente.