THE WASHINGTON POST – Sinto um cansaço constante e ouvi dizer que a vitamina B12 pode ajudar no combate à fadiga e aumentar os níveis de energia. Devo tomar um suplemento?
Resposta: Não existe comprovação de benefício para quem toma vitamina B12 para a fadiga, a menos que você tenha uma carência de B12 que cause anemia. Comece pedindo a seu médico exames de sangue simples para vitamina B12 e biomarcadores relacionados. Adultos com mais de 65 anos e veganos correm mais risco de deficiência de B12.
Se você tem carência da vitamina, deve tomar um suplemento
Para todas as pessoas que querem um aumento de energia, meu conselho geral na medicina é: sempre que possível, menos é mais. Não tome suplemento sem benefício comprovado. Em vez disso, converse com seu médico sobre outras maneiras de ajudar com os níveis de energia, como promover mudanças no estilo de vida ou fazer exames para descartar possíveis problemas médicos, como doenças da tireoide.
Para que serve a vitamina B12?
A vitamina B12 é uma vitamina essencial que desempenha várias funções biológicas importantes, como no metabolismo e na produção de células sanguíneas saudáveis. Aqui estão as áreas onde sabemos que a suplementação pode ser benéfica:
- Fadiga causada por anemia. As pessoas muitas vezes acham que a anemia é causada só por deficiência de ferro, mas níveis baixos de vitamina B12 podem gerar uma anemia em que as células sanguíneas ficam anormalmente grandes.
- Certos sintomas neurológicos, como dificuldade para caminhar, dormência ou problemas psiquiátricos, devido a uma carência de B12.
Há pouca ou nenhuma evidência para outras áreas em que muitas pessoas consideram a B12 um tônico – como dores musculares, artrite, insônia ou fraqueza generalizada (não causada por anemia).
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Como posso saber se meu nível de B12 está baixo?
O sintoma mais frequente de níveis baixos de B12 é vago: exaustão. Alterações cognitivas, irritabilidade e até paranoia também têm sido associadas a casos de deficiência de vitamina B12. O mesmo acontece com o inchaço da língua.
Certos grupos correm maior risco de ficarem carentes de B12 e devem conversar com um médico sobre a realização de exames:
- Idosos. Cerca de 15% dos americanos com mais de 65 anos têm deficiência de B12 relacionada à redução de ácido no estômago, o que dificulta a absorção da vitamina que está naturalmente presente nos alimentos. Os idosos geralmente conseguem absorver suplementos orais de B12 ou vitamina B12 em alimentos fortificados.
- Veganos ou vegetarianos. Um estudo pequeno revelou que 40% dos veganos tinham carência de vitamina B12.
- Anemia perniciosa ou outras doenças autoimunes. Na anemia perniciosa, o corpo produz anticorpos que interferem na absorção da vitamina B12. Esses pacientes devem fazer terapia com vitamina B12 por toda a vida. A deficiência de vitamina B12 também é mais comum entre pessoas com outras doenças autoimunes, como vitiligo ou tireoidite.
- Cirurgia gastrointestinal. Pessoas com histórico de bypass gástrico ou outras cirurgias ou doenças (como doença celíaca ou doença de Crohn) que afetam áreas específicas do intestino podem correr maior risco.
- Pessoas que tomam certos medicamentos de longo prazo, como metformina e medicamentos redutores de ácido. Esses remédios costumam reduzir a absorção de B12.
Como posso aumentar minha vitamina B12 naturalmente?
A vitamina B12 está naturalmente presente em proteínas de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. (Curiosidade: é especialmente abundante em vongole ou fígado bovino).
Se você segue uma dieta totalmente baseada em vegetais, ainda poderá ingerir uma quantidade adequada de vitamina B12 a partir de alimentos fortificados, mas nem sempre. Alguns cereais e muitas marcas de leite não lácteo, por exemplo, leite de soja Oatly ou Silk, são enriquecidos com B12. O fermento nutricional, um tempero usado em receitas veganas por seu sabor de queijo, muitas vezes também é.
A ingestão recomendada de vitamina B12 em adultos é de 2,4 mcg. Confira a quantidade de vitamina B12 encontrada em alguns alimentos comuns:
- Salmão, 85 gramas: 2,7 mcg
- Iogurte grego desnatado, simples, 100 gramas: 0,7 mcg
- 1 ovo grande: 0,5 mcg
- Peito de frango, 100 gramas: 0,3 mcg
Qual é a melhor maneira de absorver a vitamina B12?
Algumas pessoas preferem uma injeção de vitamina B12, que normalmente é dada no braço por via intramuscular, muitas vezes no consultório médico ou na farmácia. Se você tiver uma deficiência de B12 grave, os médicos podem a injeção, mas, em geral, altas doses de vitamina B12 por via oral reabastecem seu sistema tão bem quanto as injeções.
Há algum mal em tomar vitamina B12?
Muitos dos meus pacientes perguntam se há risco em tomar um suplemento e ver o que acontece. Mesmo doses elevadas – comprimidos vendidos sem receita médica normalmente contêm 1.000 mcg – geralmente são considerados seguros, porque nosso corpo absorve apenas uma fração disso.
Mas um estudo publicado em 2020 na JAMA Network Open descobriu que níveis mais elevados de vitamina B12 no sangue estavam associados a um risco aumentado de morte por todas as causas. Outros estudos encontraram uma ligação entre altos níveis da vitamina e doenças cardiovasculares e aumento do risco de fratura de quadril.
O que quero que meus pacientes saibam
Ao contrário de muitos suplementos, a vitamina B12 é um caso interessante em que o consumo desnecessário é promovido tanto pelo paciente quanto pelo médico que prescreve a vitamina. Um estudo de 2019 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que a maioria das injeções de vitamina B12 são prescritas de forma inadequada – ou seja, para pessoas sem qualquer evidência de carência da vitamina.
Por que isso está acontecendo? Provavelmente há algum componente de pressão para responder às solicitações dos pacientes, dado o aumento da popularidade da B12. Todos nós poderíamos nos beneficiar se tivéssemos mais conhecimento das pesquisas.
*Trisha Pasricha é instrutora de medicina na Harvard Medical School. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU