Treinar ao ar livre é melhor do que em espaços fechados? Entenda os benefícios do ‘exercício verde’

Novo estudo mostra que um passeio curto e arborizado, por exemplo, pode ter efeitos positivos até na memória e na concentração

Se você quer limpar a mente e aprimorar a atenção, caminhe por 15 minutos no parque.

A pesquisa sugere que mudar o treino para lugares abertos pode ser uma maneira simples de ampliar seus benefícios, não apenas para os pensamentos, mas também para a saúde, a felicidade, o condicionamento físico e a motivação.

Mais especificamente, um novo estudo sobre os efeitos neurológicos do “exercício verde” – ou seja, da atividade física feita na natureza – revelou que um passeio curto e arborizado melhora a memória de trabalho e a concentração substancialmente mais do que completar o mesmo passeio em lugares fechados.

Fazer reuniões caminhando entre as árvores

“Tudo começou com nossas reuniões de caminhada”, disse Katherine Boere, doutoranda em neurociência na Universidade de Toronto, que liderou o estudo neurológico sobre o exercício verde. Ela e seus colegas neurocientistas muitas vezes conversavam caminhando, disse ela, cientes de como o movimento pode ser energizante.

Boere suspeitava que os passeios no bosque eram mais produtivos do que ficar fechada em algum lugar, mas queria confirmação. Ela verificou pesquisas anteriores, que mostraram que andar, ao ar livre ou não, geralmente aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e clareia a mente das pessoas.

Mas as caminhadas em muitos estudos anteriores duravam 30 minutos ou mais, enquanto as reuniões peripatéticas de Boere duravam metade disso.

Exercício ao ar livre x lugar fechado

Para o novo estudo, ela e seus colegas reuniram 30 estudantes universitários, testaram sua memória de trabalho e capacidade de concentração e, em dias alternados, os fizeram caminhar por cerca de 15 minutos dentro de um prédio ou ao ar livre em caminhos cobertos de folhas, antes de repetir os testes cognitivos.

Na maioria das medidas, a caminhada externa superou facilmente a versão interna. Os estudantes se concentraram melhor e responderam mais rápido, resultados que estão de acordo com as ideias científicas sobre como a natureza afeta nossas mentes, disse Boere. De acordo com uma teoria amplamente aceita, ela continuou, o mundo natural encoraja até as pessoas mais nervosas a relaxar, acalmando o cérebro e retardando o ataque de ruminações internas sobre cada preocupação.

Nessa perspectiva, a natureza proporciona o que os cientistas chamam de “fascínio suave”, disse ela: prende nossa atenção sem exigir processamento intelectual constante. Assim, nossa atenção sobrecarregada consegue reiniciar e, depois, podemos nos concentrar e raciocinar com mais facilidade.

Esse processo ocorre além dos efeitos fisiológicos esperados que uma caminhada tem sobre os pensamentos, apontou Boere, como o aumento do fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro. “É por isso que”, disse ela, o novo estudo foi intitulado “Exercitar-se é bom para o cérebro, mas exercitar-se ao ar livre é potencialmente melhor”.

A natureza pode fazer exercícios difíceis parecerem mais fáceis

Outras pesquisas mostram que os efeitos podem ir além das breves melhorias na concentração, chegando a aumentar a motivação e deixar o exercício menos desafiador. Em um estudo publicado no ano passado na China, pessoas jovens e inativas com obesidade que começaram a caminhar em um parque ou academia em dias alternados relataram sentir consideravelmente menos estresse e gostar mais de se exercitar quando caminhavam ao ar livre.

O mesmo aconteceu em um estudo anterior com homens e mulheres mais velhos que disseram aos pesquisadores onde normalmente se exercitavam e depois usaram rastreadores de atividade por uma semana. As pessoas que caminhavam ao ar livre voluntariamente se exercitaram por cerca de 30 minutos a mais durante a semana do que as que caminhavam em lugares fechados.

Mesmo quando o exercício é extenuante, pode parecer inefavelmente mais fácil e agradável quando o ambiente é agradável. Em um estudo de 2017 em Innsbruck, na Áustria, um grupo de voluntários saudáveis e sortudos concordou em caminhar pelas montanhas alpinas ao redor da cidade, subindo e voltando por três horas.

Em um outro dia, eles repetiram o esforço em esteiras ajustadas para imitar a inclinação da caminhada. Os monitores de frequência cardíaca provaram que o passeio ao ar livre exigia objetivamente mais esforço do que caminhar na esteira. Os batimentos cardíacos dos caminhantes aumentaram e permaneceram mais altos na encosta da montanha, mas eles disseram aos pesquisadores que subir a encosta parecia menos extenuante e os deixava mais felizes do que caminhar na academia.

Mesmo quando o exercício é extenuante, pode parecer inefavelmente mais fácil e agradável quando o ambiente é agradável, segundo estudos. Foto: Mor Shani/Unsplash

Evite a selva de concreto

Mas há ressalvas na hora de misturar natureza e exercício para gerar o melhor efeito. Simplesmente estar ao ar livre por si só talvez não seja suficiente se o exterior for delimitado por edifícios e concreto.

Em uma revisão de estudos anteriores publicada no ano passado, os pesquisadores descobriram que se exercitar em ambientes ao ar livre urbanizados – que eles definiram como distritos comerciais, centros urbanos e outras áreas construídas com poucas árvores ou outros elementos naturais – tendia a ser menos benéfico para a saúde mental das pessoas do que exercícios semelhantes em ambientes mais verdes e livres, como parques e bosques.

A duração e a intensidade do exercício verde também contam. Na mesma revisão, as pessoas relataram se sentir consideravelmente mais tranquilas depois de caminhar ou correr suavemente por cerca de 15 minutos em parques ou espaços semelhantes, mas menos quando o exercício durava mais de 40 minutos ou era exaustivo. Uma corrida de 6,5 quilômetros no parque ajudou a acalmar mulheres em um estudo citado pela revisão, mas mais do que dobrar essa distância para cerca de 15 quilômetros não foi tão reconfortante.

No geral, 15 minutos de exercícios verdes “pareceram ser os mais benéficos” para a saúde mental das pessoas, disse Claire Wicks, assistente de pesquisa sênior da Universidade de Essex, na Inglaterra, que liderou a nova revisão. Mesmo menos tempo de exercício pode acalmar nossos nervos, acrescentou ela. De acordo com uma pesquisa mais recente não incluída na revisão, “apenas cinco minutos de exercícios verdes já podem ser benéficos”, disse ela.

Ainda assim, se o clima, os horários, a aversão ou outros obstáculos mantiverem você dentro de casa, não deixe de se exercitar – pelo menos na medida do possível. Seja dentro ou fora, em espaços verdes ou cinzentos, debaixo da luz do sol ou de lâmpadas fluorescentes, exercício é sempre bom para nós. “Você vai sentir maiores benefícios para a saúde mental se puder se exercitar ao ar livre em um ambiente natural”, disse Wicks. “Mas, como a atividade física é extremamente importante para nossa saúde física e mental, continue se mexendo, não importa o que você faça ou onde o faça”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU