Juntar goiabada com queijo minas é uma festa ao paladar, com a doçura sendo atenuada pelo toque salgado. Além do sucesso culinário, a combinação traz vantagens ao organismo. Isso porque a proteína do lácteo freia a digestão rápida dos carboidratos presentes no doce. Dessa forma, a fome não vem tão cedo.
Assim como esse casamento, chamado de Romeu e Julieta, certas uniões promovem uma sinergia de substâncias que potencializa os atributos vindos de cada um dos pares. Existem ainda parcerias que contribuem para o melhor aproveitamento de nutrientes, sem contar todos os predicados gustativos.
Confira, a seguir, nove arranjos aprovados na cozinha e também nos laboratórios de pesquisas, e que enchem o dia a dia de sabores e benefícios à saúde.
1- Arroz e feijão
Essa união, símbolo maior da comida brasileira, oferece vitaminas, sais minerais, fibras, entre tantas preciosidades, mas o que torna o casal bastante especial é a junção de aminoácidos essenciais – partículas de proteína que nosso corpo precisa obter via alimentação.
“O arroz contém mais metionina, enquanto o feijão é rico em lisina”, comenta a nutricionista Eduarda Marques, uma das coordenadoras do Cozinhando com Ciência, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), projeto que dissemina técnicas e atividades culinárias para as comunidades.
Embora não exista uma medida padrão, que sirva para todos, fala-se em três colheres de sopa de arroz para uma de feijão. “Depende da preferência de cada um e ainda de todo o contexto alimentar e o estilo de vida”, orienta Eduarda.
Uma estratégia para encher ainda mais o prato de vitaminas do complexo B – as aliadas do humor – é optar pela versão integral do arroz, mas, nesse caso, é preciso alguma expertise entre as panelas.
“Além de aumentar a proporção de água para o cozimento, uma dica é acrescentar cenoura e outras hortaliças raladas”, ensina. Ervas como a cebolinha e a salsinha também são bem-vindas.
Quanto ao feijão, que tal variar os tipos? Tem preto, carioquinha, branco, vermelho, jalo, rosinha e as variedades do feijão-de-corda usadas na receita do baião-de-dois.
Aliás, as demais leguminosas, caso do grão-de-bico, da ervilha e da lentilha, assim como outros cereais, ou seja, aveia, trigo e milho, também podem entrar no rodízio. Mas, outra vez, se faz necessário mais conhecimento das artes culinárias.
E só um lembrete importante: é fundamental que feijões e outras leguminosas passem pela técnica de remolho. Consiste em deixar os grãos de molho por doze horas e dispensar o líquido, algumas vezes, antes de levar ao fogo. “Ajuda a reduzir a quantidade de compostos antinutricionais e substâncias que causam desconfortos como gases”, explica Eduarda.
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2- Feijão e fruta cítrica
Outra vez o feijão formando uma boa dupla, mas, agora, é com a turma que esbanja vitamina C, caso de laranja, limão, lima-da-pérsia, além de acerola.
A união se dá para aproveitar melhor o ferro vindo dos grãos. Ainda que grande parte da família das leguminosas esteja cheia do mineral, o nutriente não é tão disponível quanto o que vem das carnes, o chamado ferro-heme. Por essa razão, é necessário um empurrãozinho.
“A vitamina C ajuda a transformar o ferro vindo dos vegetais em um tipo mais solúvel e que é melhor absorvido na mucosa intestinal”, explica a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, na capital paulista.
Alguns estudos apontam para um aumento de até quatro vezes na absorção. “Ela também consegue neutralizar a ação de certos componentes, caso dos fitatos, que atrapalham o aproveitamento dos sais minerais”, diz Lara,
Garantir boas doses de ferro no dia a dia é essencial. Ele colabora em atividades que vão desde o transporte de oxigênio pelo organismo até a participação no desenvolvimento de células do sistema imune. Níveis inadequados abrem caminho para desânimo e dificuldades cognitivas.
A sugestão é incluir as frutas como sobremesa ou ainda misturar em saladas, entre outros pratos.
3- Iogurte natural e frutas
Entre os ganhos de se juntar o iogurte com frutas, como o morango, está o de colorir a preparação, o que agrada aos olhos.
“Saber combinar os alimentos ajuda a trazer equilíbrio, conforto e também o prazer em comer”, afirma a nutricionista Renata Farrielo, de São Paulo.
Nessa união, segundo Renata, alguns nutrientes merecem destaque. O iogurte fornece proteína, cara aos músculos, e cálcio, essencial para a saúde óssea. As frutas, por sua vez, contêm carboidratos, fundamentais para a energia rápida, e fibras, as aliadas do intestino, além de diversas vitaminas.
“A combinação pode ser uma maneira de suprir as necessidades do café da manhã ou de um lanche intermediário”, indica. “Adicionar alguma oleaginosa, como a castanha-do-pará ou a amêndoa, traz gorduras de boa qualidade e incrementa a textura e o sabor”, diz.
Para variar o morango, vale apostar na manga, goiaba, ameixa, entre tantas delícias.
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4- Farinha de trigo refinada e farinha integral
A vantagem desse arranjo é acrescentar nutrientes sem que a receita desande. Isso porque o uso exclusivo do tipo integral requer habilidades do cozinheiro. Se errar a mão, pães, tortas, bolos e afins podem acabar com gosto forte e consistência solada.
“Dá para combinar a farinha de trigo branca, a integral e ainda o farelo de aveia, na proporção de 1/3 de cada”, ensina Renata. A nutricionista explica que, assim, é possível manter a textura mais macia e o sabor suave, mas com a presença de fibras e outras substâncias benéficas, caso de vitaminas e sais minerais. O intestino agradece.
Para Renata, é interessante acrescentar as farinhas integrais de maneira gradual, para ir adaptando o paladar e ganhando traquejo culinário.
“A farinha refinada de trigo não é um veneno como muita gente diz, a grande questão é o consumo em excesso”, defende.
5- Torrada e ovo
Unir essa dupla garante energia e, dentro do equilíbrio, não leva ao ganho de peso. Apesar de muitos abolirem alimentos ricos em carboidrato, por medo de engordar, o nutriente é sinônimo de disposição e não deveria ser excluído do cardápio.
“Combinar a torrada com o ovo, que é excelente fonte de proteína, deixa a digestão mais lenta, prolongando a saciedade”, ensina Renata.
O mesmo raciocínio vale para a tapioca, que, quando consumida sozinha ou com algum doce como geleia ou mel, é rapidamente absorvida. “Isso pode gerar picos de glicose no sangue”, diz. A sugestão é rechear com o ovo para retardar a digestão.
“Para incrementar ainda mais, uma dica é acrescentar sementes de linhaça, chia ou girassol”, recomenda.
6- Sal e ervas
Que tal combinar alecrim, orégano, manjericão e sal? A mistura tempera os mais variados pratos e ainda ajuda a reduzir a quantidade de sódio nas preparações.
Embora muito do ingrediente consumido venha de produtos industrializados, não é raro errar a mão e acrescentar pitadas além da conta nas receitas.
E não faltam evidências de que extrapolar no sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial e para o risco cardiovascular.
A sugestão de Lara é colocar 10 gramas de cada uma das ervas, nas versões desidratadas, com a mesma quantidade de sal.
“Também podem ser acrescentadas especiarias, como a pimenta e a cúrcuma”, sugere. Mas elas pedem parcimônia pelo sabor forte.
Daí é só bater tudo no liquidificador ou mini-processador e guardar em pote tampado. O prazo de validade costuma ser de 15 a 20 dias e o preparado pode ser usado em carnes, peixes, refogados e, inclusive, no arroz com feijão.
“A combinação oferece compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”, afirma Lara. E, claro, deixa tudo muito mais saboroso.
7- Fruta e queijo
Lançar mão de uma fruta no meio da tarde é uma atitude bem-vinda em meio à correria. Esse tipo de alimento soma poucas calorias e contribui com generosas porções de vitaminas e de sais minerais, algo que ninguém contesta. Agora, se o vegetal vier acompanhado de um pedaço de queijo, tanto melhor.
O laticínio prolonga a satisfação e evita que a fome apareça tão rápido. E, saiba, quanto maior a quantidade de fibras vindas da fruta, mais eficaz será esse efeito. Isso porque essas substâncias se ligam à água e formam uma espécie de gel, o que estende o tempo da digestão.
“A combinação favorece o controle glicêmico”, comenta Eduarda.
A nutricionista avisa que é preciso acertar nas escolhas. “Para o dia a dia, opções como queijo minas frescal, cottage, ricota são os mais recomendados”, diz. Os tipos mais engordurados, geralmente os amarelos, podem ser degustados em ocasiões especiais.
Frutas secas, como tâmara, damasco, ameixa, uvas-passas são opções interessantes para acompanhar, mas, atenção porque são calóricas, o conselho de sempre é o de evitar exageros.
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8- Kefir e aveia
Eis um casamento em prol da microbiota.
“O kefir é rico em bactérias e leveduras que colonizam o intestino”, afirma Renata. E qual o papel da aveia? “Trata-se de uma excelente fonte de fibras, especialmente a betaglucana”, diz. A substância tem atuação prebiótica, ou seja, contribui para a proliferação dos micro-organismos que habitam a região do cólon.
Assim, o casal coopera para que o exército benéfico cresça e se fortifique. Além de manter as funções intestinais, estudos mostram que o zelo com a flora favorece o sistema imunológico, afastando doenças oportunistas, como a gripe.
Para variar a combinação, há ainda tofu, kombucha, iogurtes e leites especiais. “O processo de fermentação desses alimentos é o que gera os probióticos”, diz Renata. “Mas é essencial verificar nos rótulos a indicação da presença de culturas vivas e ativas de bactérias”, recomenda a nutricionista.
9- Fruta e aveia
Outra união clássica é a da banana com a aveia.
Para Lara Natacci, o primeiro destaque dessa combinação é a presença da fruta. “A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400 gramas de vegetais para afastar doenças”, comenta.
Se somar a aveia, que é fonte de fibra, de cara já há ganhos para a saúde intestinal. “O arranjo ajuda a estimular o funcionamento e a formação do bolo fecal”, aponta. E ainda afasta a desconfortável constipação.
Outro benefício dessa dupla é que oferece fibras solúveis. No nosso intestino, elas se ligam à água e formam uma espécie de gel, num mecanismo que ajuda a arrastar o excesso de colesterol para fora do organismo. Mas, fica a dica: tudo só funciona quando a hidratação está em dia.
“Além da tradicional banana, a aveia pode ser salpicada na salada de frutas, no mamão papaia, na maçã e onde mais a criatividade mandar”, sugere.