De modo geral, a sensação de cansaço é reflexo de uma rotina corrida, com falta de tempo para o relaxamento. Ela costuma desaparecer espontaneamente depois de uma noite de sono reparador ou de alguns dias de pernas para o ar. Agora, se você tem se sentido excessivamente cansado e essa indisposição combinada à falta de ânimo não somem mesmo após um bom repouso, é preciso ficar atento, pois a fadiga persistente pode ter outros motivos – alguns são simples de corrigir, mas outros exigem investigação e tratamentos mais complexos.
Abaixo, elencamos os principais fatores que podem levar ao esgotamento.
1 - Baixa ingestão de água
O cansaço é um sintoma comum da desidratação, problema que ocorre quando o corpo precisa de mais água do que consumimos no dia a dia. Em dias de calor intenso, a desidratação pode acontecer mais facilmente. Segundo a nutricionista Arieta Gualandi Leal, pesquisadora do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), a ingestão adequada de água é essencial para manter a saúde em dia.
“A desidratação é capaz de comprometer a performance física e mental, gerando indisposição, dificuldade de concentração, irritabilidade e cansaço”, descreve. “Isso acontece porque a água tem a função de irrigar o cérebro e facilitar a condução de informações entre um neurônio e outro. Assim, a ingestão apropriada de água vai garantir maior disposição, redução do apetite e aumento da concentração”, acrescenta a nutricionista.
Segundo Arieta, para você saber qual a quantidade adequada de água que precisa ingerir ao dia, multiplique 0,035 mililitros de água por cada quilo de peso. Ou seja: um adulto de 75 quilos deve ingerir pelo menos 2,6 litros de água por dia.
2 - Alimentação desequilibrada
Ter uma dieta pouco saudável, com baixa ingestão de alimentos in natura e abastecida de itens ultraprocessados (como salgadinhos, pratos prontos, biscoitos recheados, refrigerantes, doces), também pode provocar uma sensação de cansaço.
Vale ressaltar que o grupo dos ultraprocessados é composto por alimentos e bebidas que foram submetidos a métodos mais agressivos de alteração do produto in natura, além da adição de substâncias de uso industrial, como aromatizantes, corantes, conservantes, emulsificantes e outros aditivos. Segundo Arieta, essa categoria pode interferir na disposição e gerar cansaço porque possui baixas concentrações de nutrientes.
“Nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco e taurina são importantes para dar energia e aumentar a disposição. Além disso, os alimentos utraprocessados são ricos em gorduras saturadas, sódio, açúcar e aditivos químicos, que também levam à sensação de indisposição e cansaço”, ensina.
Leia Também:
Manter uma alimentação saudável e equilibrada, com aporte suficiente de frutas, legumes, hortaliças e cereais, fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo inteiro.
Entre os alimentos indicados por Arieta para melhorar a disposição estão: farelo de aveia, por possuir vitaminas do complexo B; ovos, por ter colina; peixes e frango, que são fontes de aminoácidos essenciais para síntese de neurotransmissores; abacaxi, melão e malancia, que apresentam vitamina C e água, por isso ajudam a manter a hidratação; castanhas, nozes e amêndoas, que reúnem gorduras boas; couve e brócolis, fontes importantes de magnésio e ferro.
3 - Falta ou excesso de atividade física
Os dois extremos são ruins e podem levar à sensação de cansaço. O sedentarismo é um vilão para a nossa saúde – a falta de exercícios físicos causa indisposição, dores musculares, preguiça constante, maior rigidez nas articulações e, consequentemente, problemas de saúde.
Segundo o professor Renato Barroso, da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), as pessoas devem começar a fazer exercícios gradativamente, mesmo que poucas vezes por semana. “Nosso organismo se adapta às diferentes demandas que são impostas a ele. Se a pessoa não fizer nada, vai ficar cansada quando praticar qualquer exercício”, pontua.
Para ilustrar essa situação, ele exemplifica com o caso de um sedentário que resolve jogar futebol aos finais de semana. “No começo, vai conseguir jogar uns 15 minutos e ficará cansado. Mas, ao tornar essa prática regular, mesmo que somente uma vez por semana, o corpo vai se adaptando à nova exigência. Aos poucos, conseguirá jogar 20, 25 minutos, e vai se cansando menos”, explica o professor. Ele lembra ainda que a prática regular de atividades físicas libera hormônios que contribuem para a sensação de prazer e bem-estar.
Por outro lado, fazer exercícios físicos em excesso – com ou sem orientação profissional – também pode ser um vilão para a saúde e levar ao cansaço extremo. Em casos mais sérios, abusar dos treinos pode causar microlesões no tecido muscular e provocar uma situação de dor e cansaço persistente. “Essa sensação tende a voltar ao normal com o repouso. A fadiga residual persiste por algum tempo, mas o corpo também precisa descansar”, disse Barroso.
4 - Sono constantemente insuficiente
Se você dorme menos horas do que a sua necessidade com frequência ou tem o sono fragmentado por causa de algum transtorno (como apneia, insônia, pesadelos), pode acabar sentindo um cansaço extremo – e que não se resolve com apenas uma noite reparadora.
“Com o passar dos dias, e o acumular das semanas, a pessoa vai ficando em débito com as horas de sono necessárias. Muitas vezes, ela não consegue recuperar esse sono perdido e isso se torna uma das causas da fadiga crônica”, explica a neurologista Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP (IPq-HC-USP).
De acordo com Rosa, as alterações no sono podem ser causadas por vários motivos, entre eles refluxo durante a madrugada, asma, insuficiência cardíaca, ambiente ruim (com muito calor ou muito barulho, por exemplo), apneia do sono e doenças psiquiátricas (como ansiedade e depressão).
“Qualquer fator que atrapalhe o seu sono vai levar à fadiga crônica, com sensação de cansaço, alteração do humor, piora da concentração, desânimo e falta de energia para fazer as coisas”, observa a neurologista.
Não existe um número de horas exato para todo mundo dormir, mas um adulto saudável dorme, em média, entre sete a nove horas por noite, segundo a National Sleep Foundation.
Ao perceber que o ritmo do sono está alterado, é preciso procurar ajuda profissional para entender as razões e iniciar as intervenções necessárias. A principal delas é a higiene do sono, que envolve práticas como ter horário certo para dormir e acordar; não usar telas na cama ou perto da hora de dormir; e evitar ficar nas redes sociais durante a noite. Para Rosa, ninguém deve comprometer horas de sono para maratonar séries ou ficar grudado no celular.
Se você não tem certeza se está dormindo o necessário, uma dica: acordar bem é um ótimo indício. Segundo Rosa, deitar-se na hora que tem sono e acordar espontaneamente, sem despertador, é outra pista positiva. “Agora, se acordar cansado, aí é sinal de que está com sono insuficiente”, diz a médica.
Leia Também:
5 - Anemia por deficiência de ferro
Outro problema muito comum que provoca sensação de cansaço, sonolência e desânimo é a anemia por deficiência de ferro no sangue. Nas mulheres, por causa da menstruação, esse cansaço pode ser ainda maior. Estima-se, inclusive, que o problema atinja um terço daquelas em idade reprodutiva.
Ao se sentir cansado recorrentemente, é importante procurar um profissional de saúde – pode ser um clínico geral, um médico de família ou o especialista que te acompanha – para que sejam feitos os exames que ajudarão a identificar as possíveis causas dessa fadiga. O principal deles é o hemograma.
Se for constatada a anemia por deficiência de ferro, a suplementação do mineral (que pode ser via oral ou venosa, a depender do caso) costuma resolver o problema.
6 – Burnout e situações relacionadas ao trabalho
O cansaço inexplicável também pode ser resultado da rotina profissional, sobretudo quando há questões como conflitos entre a equipe, jornadas excessivas, ambiente barulhento ou com temperatura desagradável, sensação de instabilidade na função, sobrecarga, entre outros.
Uma das consequências mais graves envolvendo o excesso de trabalho é a síndrome de burnout – um distúrbio psicológico caracterizado pela exaustão extrema, estresse e esgotamento físico.
O médico João Roberto Resende Fernandes, especialista em clínica médica do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, comenta que períodos de fim de ano, como o que acabamos de passar, podem servir como gatilho para o burnout. “Isso porque muitas empresas passam a exigir o cumprimento das metas e as pessas ficam ansiosas e se sentem mais pressionadas”, explica.
7 – Depressão e outros transtornos psiquiátricos
Um dos sintomas típicos da depressão é justamente o cansaço físico e mental constante, em que a pessoa fica sem ânimo para realizar tarefas básicas diárias e até trabalhar.
Um primeiro passo é fazer um check-up de rotina para tentar identificar a causa do cansaço. Se os exames clínicos e laboratoriais não chegarem a um diagnóstico, procurar um médico psiquiatra pode ser muito útil. Se for constatada a depressão, medicamentos e psicoterapia são recomendados.
8 – Alterações da tireoide
Os hormônios T3 e T4, produzidos pela glândula da tireoide, são responsáveis por manter o funcionamento do organismo em ritmo normal. Quando a produção está afetada, o cansaço pode ser uma resposta a essa alteração.
“A tireoide produz hormônios que ‘comandam’ o nosso organismo. Quanto temos um quadro de hipotireoidismo, entre os sinais estão a sensação de fadiga, cansaço, ganho de peso, baixa de energia e sonolência excessiva”, elenca Fernandes. A orientação, nesse caso, é procurar um médico para um check-up hormonal.
Vale destacar que, no hipotireoidismo, a produção de T3 e T4 é insuficiente. O tratamento tem, então, o intuito de repor esse déficit. Isso é feito à base de um medicamento que deve ser tomado todos os dias.
9 - Doenças cardiovasculares
As doenças cardíacas também podem levar a um cansaço intenso e isso é muito mais frequente do que se imagina. Segundo o cardiologista Pedro Duccini, diretor científico da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), todas as condições que levam ao enfraquecimento ou enrijecimento do músculo cardíaco (insuficiência cardíaca) podem culminar em cansaço intenso.
“Alguns tipos de arritmias também provocam a sensação de cansaço, porque podem fazer o coração bater lentamente ou, no outro extremo, muito rápido. Outra causa cardíaca que leva ao cansaço fora do normal é o entupimento dos vasos que carregam nutrientes para o coração”, diz.
Segundo Duccini, quando o cansaço ocorre de forma súbita e inexplicada, ou quando piora gradualmente ao longo dos dias, o médico sempre deve ser procurado. “Se o cansaço ocorria ao subir três, quatro lances de escada, por exemplo, e passa a acontecer ao tomar banho, é uma pista de que pode ser de origem cardíaca”, descreve o cardiologista.
Buscar o profissional de saúde é essencial
É muito importante entender a origem do cansaço. Como dá para perceber, o esgotamento pode estar vinculado a uma questão comportamental – como baixa ingestão de água ou má alimentação –, mas há a possibilidade de ser sintoma de algo mais sério – a exemplo de doença cardíaca ou burnout.
Além disso, é importante cuidar dos fatores de risco associados ao desenvolvimento de doenças. Entre os hábitos cruciais, estão: praticar atividade física regularmente; monitorar a hipertensão, o colesterol e o diabetes; abandonar o cigarro; maneirar no consumo de álcool e cuidar do peso.
“Se a gente conseguir controlar cada um desses fatores, diminuiremos demais o risco de termos alguma doença e sentirmos cansaço extremo”, completa Duccini.