Whey, creatina, BCAA: quais as melhores opções para ganho de massa muscular

Entenda quando os suplementos são indicados e como cada um atua no organismo

Ganhar massa muscular não é uma tarefa simples, mas é necessária. Para além do corpo definido, os músculos são essenciais para a estabilidade postural e a movimentação. Dessa forma, trabalhá-los é uma maneira de garantir um envelhecimento com autonomia nas atividades diárias. Em alguns casos, porém, a rotina de exercícios não basta e o processo requer o uso de suplementos.

“É muito importante entender quais são as demandas que o treinamento impõe ao organismo porque, como o próprio nome sugere, você só vai suplementar e dar alguma coisa a mais se realmente estiver faltando”, afirma Marcelo Saldanha Aoki, profissional de educação física, nutricionista e professor na Universidade de São Paulo.

A suplementação nutricional pode favorecer o ganho de massa muscular, mas só deve ser feita com orientação de profissionais de saúde. Foto: O.Farion/Adobe Stock

Segundo Aoki, os principais suplementos para ganho de massa muscular são aqueles compostos por proteínas e também a creatina, e cada um exerce uma função no organismo.

Os suplementos proteicos atuam no processo de construção de novas proteínas pelo organismo, fornecendo todos os aminoácidos de que o músculo precisa para a hipertrofia, que é o ganho de massa muscular.

“Se queremos aumentar o tamanho do músculo, precisamos colocar mais proteína dentro”, explica Aoki. Alguns exemplos desse tipo de suplemento nutricional são whey protein, caseína, além das proteínas de soja, ervilha e arroz.

A creatina tem outra ação. De acordo com o nutricionista João Pinheiro, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), ela é responsável por aumentar a capacidade de força do músculo.

“Com isso, conseguimos aumentar as cargas dos exercícios, gerando um estresse maior dentro da célula muscular, o que pode tornar o ganho de massa magra mais significativo”, diz.

Outro suplemento bastante conhecido é o BCAA, sigla em inglês para “aminoácidos de cadeia ramificada”. No entanto, estudos mostram que ele não é tão eficaz para o ganho de massa muscular como se pensava há alguns anos.

“Ao ingerir a quantidade e qualidade adequada de proteínas, não há necessidade de usar aminoácidos isolados”, afirma Aoki.

Qual é o melhor?

Em termos de funcionalidade, não é possível comparar a efetividade dos suplementos de proteínas e da creatina no ganho muscular. No entanto, se tivessem de escolher, os especialistas contam que suplementariam a creatina.

Isso porque a quantidade necessária de proteínas pode ser alcançada com a alimentação. “Já para a creatina é quase impossível atingir uma recomendação adequada por dia, principalmente porque a quantidade dela nos alimentos é muito baixa”, explica Aoki.

Segundo Pinheiro, as mulheres respondem ligeiramente melhor à suplementação de creatina, uma vez que possuem níveis mais baixos do nutriente dentro de seus músculos. Ainda assim, tanto homens quanto mulheres se beneficiam desse tipo de suplemento.

Quando faz sentido usar

A suplementação nutricional só deve ser feita em casos orientados por profissionais de saúde, de acordo com a rotina de atividades físicas, quadro clínico, genética e alimentação de cada indivíduo.

“Sabemos que, na rotina das pessoas que se engajam num processo de treinamento físico de forma intensa, regular, aumenta a demanda energética, aumenta a demanda de proteínas”, exemplifica Aoki. “Então, a indicação depende das demandas.”

• Suplemento de proteína: quando a dieta apresenta alguma deficiência proteica, quando é preciso mais praticidade no plano alimentar ou após os treinamentos, se não há uma refeição rica em proteínas;
• Suplemento de creatina: quando há algum tipo de treinamento de força, como musculação, crossfit ou levantamento de peso olímpico, e para estimular ganho muscular e força em idosos.

Por fim, Aoki ressalta que o ganho de massa muscular é um processo de médio e longo prazo. “Não há atalho, não há resposta rápida do organismo. Pelo contrário, é uma resposta lenta, que vai se manifestar de uma forma mensurável depois de oito, 12 semanas de treinamento de força associado aos suplementos.”