THE NEW YORK TIMES - Quando acordo no meio da noite, testo todos os truques mentais para evitar pensar no meu trabalho. Porque se os meus pensamentos se desviarem para algo relacionado com o trabalho, vou ruminar – sobre prazos, tarefas inacabadas, a piada sem graça que fiz durante uma reunião – e ficar acordado durante horas.
Esta é uma experiência familiar para Guy Winch, autor de “Como curar suas feridas emocionais” e coapresentador do podcast “Dear Therapists”. Ele descobriu em seu trabalho como psicólogo que as pessoas vivenciam boa parte do estresse relacionado ao trabalho fora do expediente: durante o deslocamento para casa, com a família ou amigos, ou no meio da noite.
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Muitas vezes estamos tão focados no trabalho que não percebemos o quanto estamos estressados, disse Winch, que tem um TED talk famoso sobre como tentar controlar os pensamentos relacionados ao trabalho. Em vez disso, disse ele, nossas preocupações “tendem a invadir nossos pensamentos em nosso tempo livre, porque nesse momento eles não estão competindo por atenção ou recursos”.
Quando sucumbimos à ruminação dos pensamentos negativos relacionados ao trabalho – preocupações persistentes e repetitivas a respeito de questões em nossos empregos –, eles parecem “urgentes e importantes”, disse Winch. As pessoas que fazem isso frequentemente acreditam estarem conseguindo insights sobre um problema.
Mas, na verdade, não é nada produtivo, disse Winch. “Cada vez que fazemos isso, ativamos nossa resposta ao estresse”, afirmou. Remoer pensamentos fora do expediente tem sido associado a problemas de sono e conflitos familiares. Um estudo publicado este ano descobriu que a ruminação de preocupações relacionadas ao trabalho era um dos indicadores mais fortes de fadiga e esgotamento.
Perguntei a Winch quais eram as melhores estratégias para desligar esses pensamentos.
Tenha um diário
Winch sugere que seus pacientes tenham um “diário de ruminação”, para registrar as horas que gastam remoendo preocupações de trabalho a cada semana.
Em seu primeiro ano de consultório, ele teve seu próprio diário e ficou horrorizado ao descobrir que, em uma semana, tinha remoído preocupações durante 14 horas. (“O tempo voa quando você está ruminando”, brincou.)
Winch disse que seus pacientes remoíam pensamentos em qualquer lugar de 10 a 20 horas por semana. Segundo ele, ajuda pensar nessas horas como horas extras – pelas quais você não está sendo pago.
Defina limites e proteja-se
Estabeleça um limite claro para o fim do seu expediente e seja rigoroso em respeitá-lo, disse Winch. Ritualize a transição do trabalho para casa trocando de roupa, colocando uma música ou caminhando um pouco. Fazer isso não apenas cria um limite psicológico, disse ele, mas também pode nos tornar mais propensos a usar esse tempo para descansar ou nos conectar com as pessoas na vida real.
Lembre-se de que a tecnologia “possibilita a ruminação”, disse Winch. Portanto, se possível, desative as notificações de aplicativos de e-mail e mensagens de trabalho após uma certa hora; se precisar verificá-los de verdade, faça isso dentro de um horário pré-determinado. Use um alarme ou o temporizador para não passar o resto da noite respondendo mensagens.
Transforme preocupações insistentes em pensamentos produtivos
Há evidências de que ruminar preocupações de trabalho durante o tempo de lazer pode afetar nosso bem-estar emocional, mas pensar em soluções criativas para os problemas, não. Então, quando esses pensamentos vierem, Winch sugere que você pergunte a si mesmo: “Posso fazer algo em relação a isso? E, se sim, o quê?”.
Imagine preocupações específicas como problemas a serem resolvidos, disse ele. Está preocupado com o fato de um novo contratado estar tendo um desempenho melhor que você? Pergunte a si mesmo o que essa pessoa está fazendo bem e o que ela não está fazendo e você está, disse Winch. “E o mais importante, o que você pode aprender com ela.”
Aprenda a diferença entre se desconectar e recarregar as baterias
Desconectar-se do trabalho no fim do expediente não vai acabar com a ruminação de preocupações, mas se reenergizar, sim, disse Winch. Segundo ele, uma atividade revigorante “deixa você se sentindo mentalmente energizado e satisfeito consigo mesmo por realizá-la”. Isso pode incluir coisas como atividade física, trabalhos manuais ou meditação.
Distraia-se
Já foi comprovado que técnicas de distração interrompem o ciclo de ruminação de pensamentos. Se você não consegue encontrar uma forma de resolver um problema, Winch sugere fazer algo que exija foco, como palavras cruzadas ou um jogo com palavras. Ou, se isso acontecer no meio da noite, experimente um exercício de memória, disse ele, como tentar lembrar do nome de todos os professores que você teve desde o jardim de infância.
Testei este exercício tedioso outra noite quando me vi acordado às 2 da manhã, com a cabeça já fritando com ideias sobre uma missão de trabalho para o próximo ano. Quando cheguei ao meu professor de álgebra do ensino médio, já tinha me entediado e voltado a dormir. /TRADUÇÃO: ROMINA ACÁCIA
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