Uma barrinha de cereal, um suco e um sanduíche de peito de peru com queijo branco. Em princípio, essas opções parecem ser saudáveis, mas, dependendo da forma como são consumidas e das necessidades de cada um, podem enganar. Portanto, é fundamental olhar os valores nutricionais dos alimentos antes de comê-los.
As barras de cereal, por exemplo, podem ser divididas em fibrosas, energéticas e proteicas. Cada uma tem uma característica e serve a um propósito diferente. De acordo com a nutricionista Andreia Barros, as primeiras são ricas em fibras e retardam a absorção de glicose. As energéticas são melhores para quem precisa de energia imediata enquanto as últimas, para praticantes de atividades físicas por recuperar o gasto energético e os músculos. Os valores calóricos de cada uma varia segundo a composição e a marca, mas, em geral, ficam entre 50 e 120 kcal.
Com tantas variedades, é comum as pessoas se confundirem e comprarem um alimento achando que ele faz bem, quando o efeito é justamente o contrário, disse o nutricionista esportivo Sérgio Rosa, em entrevista ao programa Rota Saudável, da Rádio Estadão.
"É bem complicado diferenciar. Elas olham 'barra de cereal' e acham que é tudo igual. Tem que procurar no rótulo qual a composição, a quantidade de gordura e de sal. Tem que ver o que contém para ser um benefício e não um malefício."
É preciso prestar atenção aos sucos de caixinha, pois muitas marcas contêm grandes quantidades de açúcares e conservantes. "O que as pessoas não sabem é que os adoçantes podem alterar a pressão e ser muito danosos especialmente a hipertensos", avalia a nutricionista Thaís Fischer. Uma alternativa é tomar o suco natural da fruta.
Em relação à combinação queijo branco e peito de peru, o perigo é exceder a quantidade de sódio. A recomendação diária da Organização Mundial da Saúde é de menos de duas gramas, equivalente a no máximo cinco gramas de sal. Portanto, não coma várias porções de uma vez. "O peito de peru tem menos sódio e gordura do que a mortadela e o presunto, porém, é rico em nitrito e nitrato para dar aquela coloração rosada. Essas substâncias estão ligadas inclusive ao surgimento do câncer. Na verdade, indico o frango desfiado ou atum." O queijo Minas pode ser substituído pelo cottage ou ricota.
Dependendo do produto, ele pode conter mais sódio do que o ideal em uma única porção. Um refrigerante regular, por exemplo, pode ter 40 mg em 100 ml, sendo que latinhas costumam ser de 350 ml. Versões 'zero' podem apresentar até 180% a mais de sódio.
Vigilância. A secretária executiva Jeanne Amorim adquiriu o hábito de conferir os valores de calorias, gorduras saturadas e sódio quando passou a participar do grupo Vigilantes do Peso em 2008. Entretanto, ainda preferiu contar com a ajuda de nutricionistas para complementar a dieta balanceada. "Até biscoitos de supermercado que pensava ser tranquilo, eu evito. Tenho uma barra de cereal específica que levo na bolsa e como de três em três horas. Fico dando dicas para meu irmão e meu primo."
Atividades físicas. Antes de fazer um exercício, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos e fibras. Aveia com banana ou iogurte são boas pedidas. Para o pós-atividade, prefira algo que possa repor a energia, como um suco de laranja com beterraba.
O sargento do exército Lucas Moreno costuma praticar esportes e fazer musculação para o trabalho. Antes do treino, gosta de comer uma tapioca. Depois, um frango com salada ou legumes.
Ele confessa que, desde que iniciou uma dieta em 2012, passou a conferir rótulos e usar um aplicativo no celular para avaliar os valores nutricionais da comida. "Eu não contava tanto, mas sempre olhei os carboidratos. Agora, teve outro dia em que não queria comer cereal e fui comer berinjela. Quando vi depois, percebi que tinha muito mais carboidrato. Achava que era levinha."
Como olhar rótulos. Segundo Thaís, o mais importante é verificar os valores nutricionais. "Não devemos contar calorias, mas os nutrientes. Olhe primeiro os carboidratos, depois as gorduras totais e então as proteínas. Sódio e fibras também são essenciais."
Os índices normalmente são calculados com base em uma dieta de 2 mil kcal por dia. O valor recomendado para cada pessoa varia de acordo com peso, idade, biotipo, rotina e objetivos pessoais. Uma atenção especial deve ser dada quanto às porções indicadas nos rótulos, pois estas não são padronizadas. Uma porção descrita pode representar toda a embalagem ou apenas uma porcentagem dela.
Os ingredientes que compõem o alimento são ordenados em relação à abundância deles. "Os que vêm em primeiro lugar são os em maior quantidade. Devemos conferir isso para ver se estamos comprando o que queremos, já que, em pão integral, por exemplo, é possível estar escrito farinha enriquecida com ácido fólico. Ou seja, é a farinha branca comum. Não tem nada de integral", comenta Thaís.
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