Engana-se quem acredita que é necessário comer carne todo dia para ter uma gravidez adequada. Pelo contrário, uma grávida vegetariana ou vegana pode ter saúde plena e desenvolver um bebê sem qualquer problema, caso a dieta seja adaptada e a mãe incremente a alimentação com mais frutas, vegetais, leguminosas e suplementos nutricionais.
Essa é a posição de entidades prestigiadas no setor de nutrição, como a American Dietetic Association e a Academy of Nutrition and Dietetics, ambas dos Estados Unidos. Esta última publicou em dezembro um artigo, no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, no qual dá seu aval para dietas vegetarianas e veganas, incluindo durante gravidez e amamentação.
“Dietas vegetarianas e veganas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças”, diz a organização. Entre elas, doenças do coração, diabete tipo 2, pressão alta, obesidade e alguns tipos de câncer, sobretudo os gastrointestinais.
A Academy of Nutrition and Dietetics ainda faz referência a estudos cujos resultados registraram que as voluntárias grávidas e vegetarianas tinham menor sobrepeso ao fim do primeiro trimestre de gravidez e menores complicações, como diabete gestacional.
Tudo depende das escolhas durante as refeições. Isto é, não vale trocar a carne por massa, pão ou lasanha. “É preciso aumentar a ingestão de legumes, verduras e frutas, além de buscar a ajuda de um profissional. Não é só deixar de comer carne, mas fazer que os nutrientes da carne venham de outros alimentos”, diz Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
A carne é uma fonte rica de ferro, zinco, vitamina B-12 e ômega 3, elementos apontados como essenciais pela Academy of Nutrition and Dietetics. Para ter nove meses tranquilos, a entidade recomenda reforçar o consumo de uma série de alimentos no lugar da carne e, caso o nutricionista ache necessário, usar suplementos. Veja a seguir os produtos que você precisará colocar a mais no seu carrinho da feira para substituir a carne:
Ferro. É essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do bebê e da mãe - se estiver presente de forma insuficiente, a grávida pode ter anemia. Para substituir a proteína animal, vale investir em leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja) e em vegetais e folhas verde-escuros (rúcula, couve, brócolis e espinafre). Para melhorar a absorção do ferro pelo organismo, vale aumentar o consumo de vitamina C, presente em frutas como laranja, limão, abacaxi e acerola. Tome cuidado com alguns alimentos que interferem na absorção do ferro, como cafés, chás e Cola-Cola, segundo recomendações da American Dietetic Association.
Ômega 3. Encontrado na carne de peixes de águas frias e profundas, o nutriente também aparece na linhaça, na chia ou, em menor quantidade, em outras oleaginosas. “Ele é importante para o desenvolvimento cognitivo e cerebral do feto e também tem funções anti-inflamatórias, ao estimular a circulação da grávida”, diz Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. “Há estudos que apontam que o ômega 3 também está relacionado a uma menor taxa de depressão na gestação e no pós-parto”, diz.
Vitamina B12. Muito abundante na carne, a vitamina B12 pode ser encontrada em leite e derivados, ovos e, em menor quantidade, na quinoa. “Ela é importante para o sistema nervoso central”, ressalta Lara Natacci. Para veganas, vale investir na suplementação e prestar atenção na procedência. “Alguns suplementos têm origem animal”, alerta.
Zinco. Importante também para a formação do sistema nervoso central do feto, assim como do sistema circulatório, dos órgãos e para o próprio metabolismo do bebê, o zinco pode ser encontrado em cereais integrais como arroz integral, aveia e trigo, ou em leite e derivados.
Cálcio e vitamina D. A vitamina D, cuja produção é estimulada quando tomamos sol, auxilia a absorção de cálcio, essencial na formação dos ossos do feto. Para o cálcio, muito importante no período da amamentação, invista em leite e derivados - no caso de veganas, coma bastante folhas escuras e na suplementação. Já para a vitamina D, procure, além de leite e derivados, suco de laranja, cereais e margarina, conforme a American Dietetic Association.
