Dormir bem não se resume apenas a ter sete ou oito horas de sono. Na verdade, o descanso à noite é uma verdadeira arte e envolve uma série de fatores.
Entre eles, o tempo de demora para cair no sono, a quantidade de vezes que você acorda de madrugada e até quanto tempo você de fato dorme enquanto está na cama.
Quem diz isso é a National Sleep Foundation, entidade norte-americana especializada no assunto, que publica em fevereiro, no periódico Sleep Health, um artigo no qual aponta uma série de diretrizes indicando o que é um 'sono de qualidade'. A ideia do estudo era definir parâmetros objetivos para avaliar uma boa noite de descanso, já que profissionais da área têm dificuldade em fazer um diagnóstico - a avaliação muitas vezes é subjetiva, já que os requisitos para um bom sono podem ser diferentes de uma pessoa para outra.
Para desenvolver as recomendações, a organização reuniu experts em sono e médicos de outras áreas para revisar, com profundidade, 277 estudos acerca do assunto.
Veja alguns pontos da lista:
- Adormecer em até 30 minutos - Acordar no máximo uma vez de madrugada (duas, se você é idoso) - Dormir durante 85% do tempo que você está na cama - Tirar um cochilo de no máximo 20 minutos - Passar no máximo 20 minutos acordado ao longo da noite quando você desperta do sono (30 minutos, se você é idoso)
Um dos fatores, levar muito tempo para dormir, é prejudicial porque indica que há algo de errado, explica Luciane Mello, otorrinolaringologista especialista em sono e responsável pelo Ambulatório do Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro. “Se essa demora ocorre com maior frequência, pode significar uma insônia inicial”, diz a médica.
Soneca. A soneca da tarde também faz bem, algo bastante comum para crianças e, sobretudo, para adolescentes. "Sabe-se que adolescentes têm o fator hormonal que os faz dormirem e acordarem mais tarde. Além disso, eles começam a sair à noite, então é normal tirarem uma soneca à tarde", explica Luciano Ribeiro, neurologista presidente da Associação Brasileira do Sono.
No entanto, nada de dormir por uma ou duas horas, o que pode afetar o sono noturno. O ideal é fazer como espanhóis e gregos e cochilar no máximo 20 minutos. O número de sonecas no dia também conta: para crianças em idade escolar, mais de duas já é prejudicial. Para crianças em fase pré-escolar, adultos e idosos, o limite sobe para três cochilos no dia.
Extrapolar isso é prejudicial porque dormir à tarde 'tira' o sono da noite. E é à noite que seu cérebro melhor produz uma série de hormônios importantes para o organismo (como o do crescimento, que ajuda a emagrecer) e quando atingimos da melhor forma o sono REM, o mais profundo de todos os ciclos. "A consolidação da memória e do aprendizado acontece no sono REM", explica Luciane Mello, que também faz parte da Academia Americana de Medicina do Sono.
Como dormir no verão? Dormir no verão é mais difícil para você? Não se preocupe, isso é absolutamente normal. É que a temperatura, junto com a luminosidade, são os dois principais fatores que regulam nosso sono. Temperaturas mais baixas estão associadas a um ritmo mais lento do organismo, enquanto que as mais altas estão ligadas à excitação e ao movimento - não é à toa que você fica com calor e agitado quando se exercita.
"Você precisa estar em um metabolismo mais lento para dormir. O calor é um estimulante do corpo e a temperatura mais baixa é uma indutora do sono, assim como a escuridão", diz Luciane Mello. "O ideal é dormir em um ambiente entre 20º C e 22º C", acrescenta.
É pelo mesmo motivo que ela recomenda praticar exercícios somente até três horas antes de ir para a cama, tempo suficiente para o corpo relaxar. E, também, optar por lençóis de algodão e pijamas leves, que retêm menos o calor.
Ao longo do dia, não se esqueça de beber bastante água. Sim, até ela afeta sua noite. "A mucosa nasal precisa estar bem hidratada, senão dá a impressão de que você a obstruiu", explica Luciane. Se isso ocorre, você pode acabar respirando pela boca. "E é pelo nariz que respiramos melhor. O fluxo e a quantidade de ar são mais eficientes do que pela boca", acrescenta Luciane.
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