Quando seu filho era pequeno você tinha a impressão que ele não dormia direito. Agora que seu filho é adolescente você acha que ele dorme até demais, mas em horários completamente inadequados. "O adolescente tem uma necessidade de sono menor do que uma criança de idade escolar ou pré-escolar, só que maior do que a de um adulto. A gente tem essa percepção que o adolescente precisa dormir tanto quanto o adulto, mas não, ele precisa dormir mais que o adulto, em média umas nove horas por dia", explica Gustavo Moreira, pediatra e diretor clínico do Instituto do Sono. O problema é que eles vão para a cama tarde e estudam de manhã, uma conta que não fecha. Outro complicador é que nessa fase começam a aumentar os compromissos sociais e a exposição às telas, que aceleram o cérebro e adiam ainda mais a hora de dormir. Como fazer para que deitem mais cedo? Quais as consequências que eles podem enfrentar se o descanso não for adequado?
Blog: Como é que é o sono dos adolescentes? Como é que funciona isso pra eles?
Dr. Gustavo: Nos extremos da vida, antes dos 12 anos de idade e quando se é idoso a pessoa é mais matutina, gosta de acordar cedo, vai dormir cedo, o adolescente é mais vespertino, dorme tarde e acorda tarde. Essa transformação vai acontecer no momento que existe a maturação sexual, que é variável - a menina em geral entra na adolescência um pouquinho antes que os meninos, mas uns que são mais rápidos, outros mais lentos, mas a maioria aos 14 anos já está nessa fase. E é uma coisa que acontece muito rápido. Só que esse é um período que aumentam muito os compromissos do adolescente, na escola eles não têm mais só quatro matérias para estudar, são oito matérias quando entram no ensino médio. Os compromissos sociais e acadêmicos aumentam, o desejo de encontrar outras pessoas também, então e aí o que é que vai acontecendo? O adolescente vai sacrificando o sono.
Blog: E qual seria o horário ideal para ir para cama?
Dr. Gustavo: O período ideal de uma criança dormir é antes das 21 horas, um adolescente tem que dormir às 22 horas - passou disso ele meio que perde o sono, apesar de estar acordado há bastante tempo. Chamamos isso de 'zona proibida de sono', não consegue mais dormir e aí só vai deitar à meia-noite. Um jovem do ensino médio com os seus 15-18 anos têm de entrar às 7:30 na escola, aí ele vai acordar que horas? Umas 6h, 6:30h.Se dormir à meia-noite ele só dormiu seis horas na segunda, seis horas na terça, seis horas na quarta, na quinta-feira ele já tá no 'cheque especial', quer dizer, o débito de sono já tá prejudicado. Aí chega na sexta-feira à noite, 'ah, hora de relaxar né?'. Aí vai dormir mais tarde, às 2 da manhã e como não tem compromisso no dia seguinte acorda meio-dia, uma hora da tarde. Então ele compensa no fim de semana o sono perdido durante a semana - é o chamado 'jet leg social'. É como se ele fosse para Paris todo fim de semana, fosse e voltasse. Então, além dele ficar dormindo pouco durante a semana, que é o período que ele tem que ter o desempenho acadêmico maior, ele compensa. Aí quem disse que ele consegue dormir cedo no domingo à noite? Dorme pouco do domingo pra segunda, chega da escola e dorme à tarde, e ao dormir de tarde ele perpetua isso, porque quem disse que ele vai conseguir dormir à noite? O segredo é que o jovem durma de forma adequada todos os dias e por isso ele precisa ir para cama mais cedo durante a semana. Então tem que ter uma organização na casa que seja compatível para que isso ocorra.
Blog: E quais são as consequências físicas desse ciclo vicioso de não conseguir dormir direito, compensar, e não conseguir colocar o sono em dia?
Dr. Gustavo: A primeira coisa que altera são as atividades cerebrais superiores, a memória fica pior, a capacidade de concentração também, e, claro, o desenvolvimento acadêmico.Você já dormiu mal uma noite? No dia seguinte você se sente um trapo.
E o jovem já está em um período de inabilidade emocional grande, a adolescência é um período de contestação, de briga. E se ele dormir mal, aí é briga todo dia. Os pais têm aquele embate enorme, ou o embate é na escola, com o professor ou com os outros colegas. Dormir mal aumenta a chance de conflito social, aumenta a chance de conflito na família. E quando se dorme pouco, o organismo entende que você está numa situação de stress, e estando nessa situação de stress, o que é que acontece? O indivíduo tende a comer mais. Você tem uma desregulação dos hormônios da saciedade e da fome. Outra coisa que acontece durante o sono é que eu produzo hormônio de crescimento. É um período que você cresce muito, mas o potencial de crescimento pode ficar mais baixo se você dormir menos. Então o ideal é que o jovem durma bem também para conseguir crescer.
E nesse tempo que ele está acordado ele está ligado na telinha, no entretenimento, streaming, vida social. Hoje uma família confiscar o celular do jovem para que ele vá dormir é uma coisa difícil, a família às vezes não consegue dar um limite e falar, 'olha, você tem escola amanhã, está na hora de dormir, certo?' Claro, você tem que dar liberdade, eles têm que ter o espaço deles, mas tem que ter um acordo, né? Saber dar limites em vida da saúde do jovem é uma coisa importante, vai da gente realmente conseguir fazer.
Se eu estou exposto à luz, estou dando informação para o meu cérebro de que é dia, certo? O celular, a tela, a televisão, o tablet, todos eles têm bastante luz. Mesmo um Kindle no modo escuro emite bastante luz. O que a gente aconselha? É ótimo ler antes de dormir, mas lê no papel. E a mídia social não tem parada, ela têm um algoritmo que foi feito para te prender lá.
Além dos adolescentes terem horários adequados para dormir, ir para cama cedo todos os dias da semana de forma que o horário do sono do fim de semana não seja muito diferente que o de semana, eles precisam à noite evitar atividades que tenham luz, uma hora antes de dormir desligar todos os eletroeletrônicos, fazer atividades mais calmas.
Blog: E atividade física, não antes de dormir, obviamente, é importante para ter esse sono regulado, para dar sono na hora certa?
Dr. Gustavo: Atividade física é importante para a saúde, mas em geral não interfere no sono. Claro que se você está com o corpo muito cansado tende a precisar de descanso, mas em geral não. A gente vê pais que colocam a criança numa maratona durante o dia para ver se as crianças dormem, mas elas não dormem, então é variável. O que regula o seu é sua rotina do dia, ter horários adequados.
Blog: Eles têm essa questão de precisar de nove horas para dormir e não sentem sono muito cedo, dormem mais tarde. Isso em uma fase em que são obrigados a começar a estudar pela manhã. Isso está na contramão da fisiologia deles, então?
Dr. Gustavo: Os adolescentes têm uma pressão de sono menor no início da noite, o que alguns autores chamam da 'tempestade perfeita'. Esse é um período em que eles ficam mais vespertinos, à noite eles não conseguem dormir e têm uma oferta de atividades sociais muito grande, muito estímulo. E são as crianças pequenas, que dormem cedo e acordam cedo, são elas que vão à tarde na escola. Aqui nós temos uma situação diferente, os pais dependem de o filho estar na escola para ir para o trabalho.
Tem um estudo que foi feito no Brasil, no Paraná, numa cidade do interior. Por uma semana (os adolescentes) entraram na escola uma hora mais tarde e o resultado foi que sonolência deles baixou. Eu vejo isso aqui no consultório, os jovens vêm aqui e eu pergunto, 'dorme?' 'Ah, eu durmo na primeira e na segunda aula'. E nem sempre é porque a matéria é chata, mas sim porque para eles é mais difícil, porque não está no horário fisiológico pra isso, certo? Tem uns adolescentes que são muito vespertinos, esses são os que sofrem mais, os que não são tão vespertinos conseguem se adaptar, assim como aqueles em que a família tem uma organização melhor de horários, esses conseguem. Mas quando a família que não tem esse tipo de organização, não conseguem.
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