A nutricionista Andreza Dias, da Nutri Factory, de São Paulo, explica como perder peso reduzindo calorias diárias. Segundo ela, uma perda de peso saudável deve ser distribuída em um período seguro, que vai de 0,5 a 1kg por semana, 3 a 4kg mês. "Considerando que 1kg no tecido adiposo corresponde a um estoque de energia de aproximadamente 7700 calorias,para perder 0,5kg por semana, por exemplo, é preciso reduzir sua ingestão calórica na seguinte medida: 3850 calorias / 7 dias = 550 calorias por dia."
Andreza ressalta que cada pessoa tem uma necessidade energética diária. "O primeiro passo para quantificar essa necessidade e saber quanto vamos diminuir para uma perda de peso, é descobrir qual a taxa metabólica basal - TMB (basal metabolic rate, BMR) - que é a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais, mesmo em repouso, sem levar em conta nenhuma outra energia adicional", diz.
A TMB pode ser medida através das seguintes fórmulas:
? Homens:
TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) - (5,7 x idade em anos)
? Mulheres:
TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) - (4,3 x idade em anos)
Bom, dessa forma sabemos qual a quantidade de energia para manter as funções vitais do corpo. No entanto qualquer atividade física, por menor que seja, aumenta a demanda de energia e requer, por isso, um coeficiente adicional, que pode ser quantificado através do fator de atividade.
FATOR DE ATIVIDADE (FA)
| Leve | Moderada | Intensa | |
| Homens | 1,55 | 1,78 | 2,10 |
| Mulheres | 1,56 | 1,64 | 1,82 |
Confira, a seguir, um exemplo:
Mulher, 22anos, 73kg, 1,70m, não pratica atividades físicas com frequência, trabalha de recepcionista, por tanto FA 1,56 (leve)
TMB: 1551,6kg * 1,56 = 2420 kcal/dia para manter o peso atual
2420 kcal - 550 kcal = 1870 kcal/dia para perda de peso
A personagem do exemplo deve consumir 1870 kcal por dia para que a perda de peso seja de 0,5 a 1kg por semana.
O planejamento
Depois de saber a necessidade diária, diante do objetivo de perda de peso, segundo Andreza, é preciso traçar um planejamento alimentar adaptado e equilibrado para que esse objetivo seja alcançado de maneira saudável. Para isso as calorias devem ser divididas entre os grupos de alimentos, de maneira que as proteínas contemplem de 15% a 20% das calorias, os carboidratos de 55% a 60% e as gorduras de 20% a 25%.
"Depois disso, deve-se distribuir as calorias nas cinco ou seis refeições do dia. O ideal é que cada uma das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) contenha carboidrato, gordura e proteína", recomenda ela.
A nutricionista enfatiza que essa distribuição e a qualidade dos alimentos são mais importantes do que as calorias em si, uma vez que 500 calorias tanto podem ser obtidas por uma porção do arroz integral e frango grelhado, como com uma fatia de bolo. O que vai diferenciar são os nutrientes obtidos nessa ingestão calórica e como irá impactar no organismo.
DICAS
- Tenha em mente a quantidade de calorias total e como devem ser distribuídas nas refeições.
- Não pule refeições, faça intervalos regulares de no máximo 3 horas entre as refeições.
- Incorpore no planejamento alimentar alimentos de todos os grupos (carboidratos, proteínas e fontes de gorduras boas como azeite, castanhas, óleos vegetais).
-Faça escolhas e trocas inteligentes
De mais atenção ao que se consome do que ao quanto. Não necessariamente é preciso reduzir a quantidade de alimentos para reduzir a quantidade de calorias diárias. Faça uma análise da prioridade que tem dado a qualidade de suas escolhas.
Por exemplo, pensando na quantidade calórica de 300 Kcal, podemos obtê-las de diversas formas:
- 1,5 punhado de batata frita 60g /
- 1 pedaço de pizza de mussarela
- 1 sanduiche natural padrão de queijo branco com pão integral e salada + 1 maça
- 1 xícara de brócolis refogado + 1 filé de frango pequeno.
Priorize sempre a qualidade. O valor energético deve estar sempre acompanhado do equilíbrio de nutrientes consumidos. Para que o nosso corpo passe por esse processo de perda de peso de forma saudável, a qualidade dos nutrientes é de extrema importância.
- Doces, açúcar e produtos refinados devem ser consumidos com moderação porque são muito calóricos e pobres em nutrientes. Além disso, o pico de insulina causado por esses alimentos pode ocasionar maior reserva de gordura.
- Frutas e vegetais devem estar inclusos diariamente na nossa alimentação, são boa fonte de vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para o regulamento do organismo.
- Alimentos fontes de carboidrato: cereais, pães, arroz e massas. Troque as versões "tradicionais" pelos integrais. Esses contem mais fibras, vitaminas e minerais, que nos refinados, são perdidos, assim como as fibras. Também possuem menor índice glicêmico, ou seja, causam menos picos de insulina, importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
- Leia os rótulos. Se atente ao que está sendo informado na embalagem!
O conhecimento só é valido quando o utilizamos. Use ao seu favor.
Dificilmente conseguimos nos livrar daqueles alimentos que nos proporcionam a praticidade, os industrializados, e cada vez mais eles vêm acompanhados de promessas de contribuir com a saúde. No entanto, nem sempre eles são de fato uma boa opção.
Normalmente os produtos processados ou aqueles ultraprocessados são repletos de açúcares, gorduras, grãos refinados, corantes e conservantes.
Se atente a informações importantes que classifiquem o produto, por exemplo a lista de ingredientes, que está sempre disposta em ordem decrescente, portanto, o que vem primeiro está presente em maior quantidade. Identifique quais são esses compostos em maior quantidade e a presença de muitos itens com nomes complicados e que não identificamos como ingredientes comuns, que podem classificar aditivos químicos normalmente prejudiciais a saúde.
- Suplementos alimentares podem ser bons aliados a uma dieta balanceada, servindo como complemento, são práticos, fáceis de transportar, e dependo da composição podem ser extremamente nutritivas.
A teoria é simples mas o intuito não é se tornar escravo da contagem de calorias, mas sim saber como alcançar os objetivos a partir dessas informações e aplica-las no seu dia a dia. E para que essa perda de peso seja de fato saudável e eficaz é essencial, conciliar com a prática de exercícios físicos e ter uma alimentação equilibrada, acompanhada por um nutricionista,
* Os exemplos de cálculos expostos foram feitos pela nutricionista Andreza Dias e são para adultos saudáveis e ainda assim não substitui uma consulta médica e/ou nutricional, o ideal é procurar um profissional capacitado para melhor adaptar um plano alimentar de acordo suas particularidades.
Até semana que vem!
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