Saiba quais alimentos devem fazer parte do seu cardápio em 2018

Todos os anos,  com a ajuda de especialistas em nutrição, o blog prepara uma lista de alimentos que devem ser incluídos no cardápio das pessoas que buscam uma vida saudável. Desta vez, contamos com a participação da nutricionista Dania Sanchez Flores, de Brasília.

Ela fez um top 10 de alimentos que podem nos ajudar a ter um estilo de vida mais equilibrado, com foco na saúde.

Eis a lista:

Arroz + Feijão: A combinação de arroz com feijão é rica em fibras e proteínas. Sim, os dois são muito mais saudáveis se consumidos juntos em vez de separados. Isso porque a combinação do arroz com feijão faz com que o organismo consiga digerir de forma mais eficiente às vitaminas presentes nos vegetais.

Oleaginosas: Castanha de caju, amêndoas, pistache, castanha do Pará, nozes, barú, amendoim são riquíssimas em nutrientes e fazem parte da nossa cultura nas festas de fim de ano. Vários estudos apontam benefícios com o consumo regular dessas sementes, prevenção e tratamento de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens), doenças cardiovasculares e diabetes.

Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo, groselha, framboesa e outras). Essas frutas contêm fito nutrientes com características anticancerígenas, além de substâncias como o ácido elágico que tem atraído maior atenção dos pesquisadores na atualidade. Isso porque a substância é um potente antioxidante, que pode atuar impedindo a formação de radicais livres (moléculas que promovem o envelhecimento precoce e estão associados à etiologia de doenças crônicas) ou protegendo as células contra os radicais livres.

Açaí: O açaí é rico em minerais, principalmente em magnésio, cálcio e potássio. Riquíssima em vitamina E, um antioxidante natural que atua na eliminação dos radicais livres. (Menezes et al, 2008) Pode consumir açaí em dietas de emagrecimento? Pode sim. Só precisamos ter cuidado com a forma de preparo, evitar xarope, adoçantes artificiais, açúcar. Priorizar frutas ou mel caso precise adoçar.

Ovo caipira: Que o ovo é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, todo mundo já sabe. Mas você sabia que se toda proteína ingerida na nossa alimentação tivesse a mesma qualidade da proteína do ovo, ao invés da necessidade de consumirmos aproximadamente 0,8g de proteínas por kg de peso por dia, bastariam apenas 0,34g de proteína por kg de peso por dia? Williams (2002). Ou seja, uma pessoa de 50kg precisaria consumir apenas 3 ovos por dia. Por isso considero o ovo caipira como um dos alimentos mais perfeitos da dieta.

Peixes: As propriedades do pescado são favoráveis à manutenção da saúde. Na fase adulta, o consumo reduz o risco de mortalidade por doença coronária, além de fornecer energia, proteínas e grande variedade de outros nutrientes, como os ácidos graxos a exemplo do ômega 3. Durante a gravidez e o aleitamento, o alimento reduz o risco de um inadequado desenvolvimento neuronal dos bebês. Já em relação às crianças e adolescentes, o consumo de pescado tem influência na saúde atual e nos hábitos alimentares da vida adulta.

PANCS são plantas alimentícias não convencionais, de desenvolvimento espontâneo e facilmente encontradas em jardins, hortas, quintais e até mesmo em calçadas de rua. São consideradas daninhas ou "mato". Pouco utilizadas na alimentação por falta de conhecimento e/ou costume. Estudos revelam que Pancs possuem teores de minerais, fibras, antioxidantes e proteínas significativamente maiores quando comparadas com plantas domesticadas (Kinupp & Barros 2008). Como exemplos de Pancs posso citar a ora -pro-nobis (Pereskia aculeata) é conhecida devido ao seu alto teor de proteína como a "carne de pobre" (Almeida & Corrêa 2012) podendo ser utilizada para enriquecer o cardápio de populações carentes.  As pancs são naturalmente mais resistentes dispensando o uso de agrotóxicos e fertilizantes químicos e por serem mais resistentes necessitam de menos água ocorrendo menos perdas em crise hídrica. Portanto consumir Pancs faz bem para a saúde e para o meio ambiente.

Frutas e vegetais: A recomendação de saúde mais importante que posso dar é: tenha uma dieta baseada em vegetais. Frutas, verduras, cereais integrais, cogumelos, castanhas, sementes fornecem fitoquímicos, vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos que mantém o corpo saudável. Trocar a maior parte dos alimentos processados por alimentos de origem vegetal trazem benefícios à saúde em pouquíssimo tempo.

Temperos naturais: açafrão, pimenta do reino, páprica, manjericão, orégano , salvia, endro, tomilho, canela, cravo, alecrim e outros. Muitas ervas e temperos são ricos em compostos fenólicos com ações antioxidantes, antiinflamatórias, anticancerígenas, antifúngicas, antibacterianas e antiparasitárias, como as citadas acima. Utilize mais temperos frescos em suas preparações, faça combinações que agradem o paladar da sua família. Elimine da sua alimentação temperos industrializados.

Chás: No consultório vejo preferencia por determinados chás. Por exemplo: O chá de camomila possui propriedades antioxidantes, antimicrobianas e antitrombóticas. O chá de menta também possui propriedades antimicrobianas e antivirais, é um antioxidante potente, tem ação anticancerígena e potencial antialérgico.Já o chá de hibiscus diminui a pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares e renais. O ideal é consumir cerca de 3 xícaras de chá ao dia para que os componentes da fórmula façam o efeito esperado. Lembre-se, entretanto, que os chás industrializados não tem o mesmo efeito. Assim, o ideal é comprar a flor, folha ou caule, conforme o caso, ou mesmo plantar suas ervas na janela de casa.

Antes de pensar em saciar a fome ou escolher o melhor alimento, seja gentil consigo mesmo, se olhe como um ser completo e não apenas como um corpo que precisa ser domado. Cerque-se de pessoas que melhoram o seu humor, alimentam a alma.

Feliz 2018 e até semana que vem!