THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Se eu dormir menos do que as sete ou oito horas recomendadas todas as noites, um cochilo ao meio-dia compensará essa perda?
Talvez você tenha ficado acordado até tarde no TikTok ou inquieto por causa de pensamentos ansiosos. E agora você está se perguntando se um cochilo rápido na hora do almoço lhe dará o impulso de energia necessário para o resto do dia e potencialmente recuperará os benefícios para a saúde de uma noite inteira de sono que você pode ter perdido.
É importante entender que, embora um cochilo na hora do almoço provavelmente reponha sua energia o suficiente para passar o dia, disse Rebecca Spencer, pesquisadora de ciências do sono da Universidade de Massachusetts Amherst, isso não necessariamente acaba com os riscos à saúde que podem vir do sono insuficiente à noite.
Veja o porquê.
Os benefícios de um bom sono para a saúde
De acordo com dados da pesquisa de 2020 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos não dormem as sete ou mais horas recomendadas todas as noites. E essa falta de sono, dizem os especialistas, está associada a uma série de riscos a mais para a saúde, incluindo obesidade, pressão alta, diabetes, doença arterial coronariana, derrame e perturbação mental.
Não é apenas o tempo que você dorme que é importante para a saúde, disse Spencer, mas também a qualidade desse sono, que é determinada por quanto tempo você gasta em seus diferentes estágios.
Quando dormimos a noite toda, passamos por vários “ciclos de sono” de cerca de 90 minutos. Cada um é composto por quatro estágios: os dois primeiros são considerados sono leve, onde os músculos relaxam, a temperatura do corpo cai e a frequência cardíaca e a respiração diminuem enquanto você adormece.
O terceiro estágio, conhecido como sono profundo, é quando seus olhos e músculos relaxam completamente e seu corpo faz o importante trabalho de reparar e solidificar ossos, músculos e outros tecidos, além de fortalecer o sistema imunológico e consolidar e processar memórias. O movimento rápido dos olhos (ou REM) é o último estágio do ciclo do sono. Não é tão profundo quanto o terceiro estágio, mas é quando você está mais propenso a sonhar e acredita-se que esteja associado ao aprendizado, armazenamento de memórias e regulação do humor.
É normal ter uma noite ruim de sono de vez em quando, disse Molly Atwood, psicóloga clínica e pesquisadora de medicina comportamental do sono na Johns Hopkins Medicine. Mas se você não passar de forma consistente por todos esses estágios todas as noites, ela disse, isso pode levar a uma série de problemas de saúde.
E os cochilos não podem compensar isso, disse Spencer.
Mesmo que algumas horas de sono à noite e um cochilo durante o dia possam somar seis ou mais horas no total, disse ela, os benefícios à saúde não se somam da mesma maneira. Cochilos curtos de menos de 90 minutos geralmente incluem apenas as fases mais leves do sono, disse Spencer, não o sono profundo e restaurador que você costuma ter durante a noite.
E, embora cochilos de mais de 90 minutos possam incluir algum sono profundo benéfico, é mais provável que eles o deixem tonto e potencialmente menos afiado do que cochilos curtos. Algumas evidências limitadas, por exemplo, descobriram que aqueles que acordam da fase mais profunda do ciclo do sono têm maior probabilidade de cometer erros em questões de matemática do que aqueles que acordam do sono REM.
As vantagens do cochilo
Mas há alguns casos em que cochilos curtos podem ser úteis, disse Atwood. “Quando você não teve uma boa noite de sono, cochilar pode realmente ajudar a melhorar coisas como tempo de reação e memória, se você precisar trabalhar”, acrescentou ela.
Se você costuma trabalhar durante o dia, por exemplo, um cochilo de 20 a 30 minutos pode restaurar o estado de alerta sem deixá-lo grogue ou atrapalhar seu sono na noite seguinte, disse Atwood.
Os cochilos também podem ser particularmente importantes para ajudar aqueles que nem sempre trabalham em horários diurnos - como pilotos de avião, motoristas comerciais, médicos ou outros trabalhadores em turnos - a permanecerem alertas e atentos. Da mesma forma, eles podem ajudar os idosos se mudanças relacionadas à idade, como a necessidade de usar o banheiro à noite, interromperem o sono, disse Atwood.
Se você precisar de um cochilo, disse Atwood, faça uma soneca rápida - não mais que 30 minutos - para que não interfira na sua próxima noite de sono. É melhor tirar uma soneca à tarde, “quando temos uma queda natural no estado de alerta e tendemos a sentir sono”, acrescentou ela. Isso torna mais fácil adormecer rapidamente.
Mas se você está cronicamente cansado ou tendo problemas para passar o dia sem tirar um cochilo, Atwood disse para considerar a ajuda de um especialista em medicina comportamental do sono.
“As pessoas tendem a sofrer por um tempo e depois vão ao clínico geral e recebem algum medicamento”, disse ela. Mas consultar um especialista em sono é uma solução melhor a longo prazo do que depender de medicamentos, disse Atwood. Esses profissionais, treinados em psicologia do sono, podem oferecer certos exercícios ou estratégias, como a terapia cognitivo-comportamental, que podem ajudá-lo a obter o descanso necessário. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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