THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Muitos de nós buscam alimentos reconfortantes, como sorvete e sobras de comida para viagem, após um longo dia. Mas se você fizer dos lanches noturnos um hábito regular, isso pode ter consequências indesejadas para sua saúde, dizem os especialistas.
De acordo com um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34.000 adultos dos EUA, quase 60% disseram que era normal comer depois das 21 horas.
Nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia e para conservar e armazenar energia à noite, disse Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia. E interromper esse ritmo natural pode causar problemas, disse ela.
Vários estudos descobriram, por exemplo, que jantar três horas antes de dormir pode piorar os sintomas de azia ou refluxo.
E uma pesquisa limitada sugeriu que comer de uma a três horas antes de dormir está associado a um sono mais perturbado.
A pesquisa mais intrigante sobre comer tarde da noite, no entanto, concentrou-se em sua relação com o peso corporal e a saúde metabólica, disse Frank Scheer, neurocientista do Brigham and Women’s Hospital em Boston.
Em um estudo realizado em 2019 com quase 900 adultos de meia-idade e mais velhos dos EUA, por exemplo, Scheer e seus colegas descobriram que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais nas duas horas que antecediam a hora de dormir tinham cerca de 80% mais chances de estar acima do peso ou de ter obesidade do que aqueles que não comiam durante esse período. Os pesquisadores encontraram resultados semelhantes em adultos na Suécia e no Japão.
E em um estudo realizado em 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, aqueles que comiam regularmente depois das 21 horas tinham níveis mais altos de HbA1c, um marcador de risco de diabetes, e maiores picos de açúcar no sangue e gorduras após as refeições diurnas do que aqueles que não consumiam lanches noturnos.
Esses estudos não podem provar que comer tarde da noite causa diretamente ganho de peso ou outros problemas de saúde, porque outros fatores, como genética, exercícios e sono, também estão envolvidos, disse ele. Mas pesquisas recentes que controlam esses fatores começaram a revelar os efeitos diretos do horário das refeições sobre a saúde.
Por que comer tarde pode ser mais difícil para seu corpo
Em um estudo de 2022, Scheer e seus colegas pediram a 16 adultos com sobrepeso ou obesidade que vivessem em um laboratório onde suas refeições, exercícios e sono fossem cuidadosamente controlados. Todos os participantes seguiram dois horários diferentes de alimentação, cada um por seis dias: uma delas permitia o café da manhã logo após acordar, o almoço ao meio-dia e o jantar no início da noite; e a outra alternava as refeições quatro horas mais tarde, com o jantar por volta das 21 horas.
Os participantes consumiram as mesmas quantidades de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, no horário da refeição mais tarde, eles sentiram mais fome do que no horário anterior. Ao mesmo tempo, os níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) foram menores durante o dia e os níveis de grelina (que sinaliza fome) foram maiores.
Eles também queimaram menos calorias. E vários outros pequenos estudos descobriram que as pessoas queimam menos gordura em um horário de alimentação tardia.
Juntas, essas descobertas sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, disse Scheer, embora sejam necessários estudos de longo prazo.
Pesquisas também descobriram que os carboidratos consumidos à noite resultam em maiores picos de açúcar no sangue do que os consumidos no início do dia, disse Erin Hanlon, neurocientista comportamental da Universidade de Chicago. Isso se deve, em parte, ao fato de a melatonina, um hormônio que promove o sono e que aumenta à noite, diminuir a secreção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue, acrescentou ela.
Açúcares elevados no sangue podem eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver pressão alta e diabetes tipo 2, disse St-Onge.
Como programar sua alimentação noturna
Pesquisas sugerem que, se possível, é melhor evitar comer de três a quatro horas antes da hora habitual de dormir, disse St-Onge.
Esse horário é provavelmente melhor para sua saúde a longo prazo e também pode reduzir os sintomas de refluxo ácido, que podem interferir no sono, acrescentou Hanlon.
Se você trabalha em turnos, comer tarde da noite pode ser inevitável. Mas, se puder, disse Scheer, tente fazer suas maiores refeições entre as 7h e as 19h.
Programar o horário de comer e dormir pode ser “um pouco como um ato de malabarismo”, disse St-Onge. Você não quer fazer uma grande refeição muito perto da hora de dormir, mas também não quer ir para a cama com fome.
Scheer também advertiu que algumas pessoas, como as que têm dificuldades com o baixo nível de açúcar no sangue ou com a nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.
Se você comer mais tarde à noite, St-Onge sugeriu optar por refeições menores e mais nutritivas ou lanches que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, legumes com homus ou manteiga de amêndoas em torradas de grãos integrais.
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