THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - O leite de soja pode aumentar o risco de câncer de mama. Alimentos sem gordura são mais saudáveis do que alimentos com alto teor de gordura. Veganos e vegetarianos são deficientes em proteínas. Algumas ideias falsas sobre nutrição parecem perdurar na cultura americana como uma música terrível que não sai da sua cabeça.
Então, para esclarecer as coisas, fizemos uma pergunta simples a 10 dos principais especialistas em nutrição dos Estados Unidos: qual é o mito sobre nutrição que você gostaria que desaparecesse - e por quê? Aqui está o que eles disseram.
Mito nº 1: Frutas e vegetais frescos são sempre mais saudáveis do que variedades enlatadas, congeladas ou secas.
Apesar da crença permanente de que “fresco é melhor”, uma pesquisa descobriu que frutas e legumes congelados, enlatados e secos podem ser tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos.
“Eles também podem economizar dinheiro e funcionar como uma maneira fácil de garantir que sempre haja frutas e vegetais disponíveis em casa”, disse Sara Bleich, diretora cessante de segurança nutricional e equidade em saúde do Departamento de Agricultura dos EUA e professora de política de saúde pública na Faculdade de Saúde Pública Harvard T.H. Chan. Uma ressalva: algumas variedades enlatadas, congeladas e secas contêm ingredientes sorrateiros, como açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, disse Bleich, portanto, leia os rótulos nutricionais e opte por produtos que mantenham esses ingredientes na quantidade mínima.
Mito nº 2: Toda gordura é ruim
Quando estudos publicados no final da década de 1940 encontraram correlações entre dietas ricas em gordura e altos níveis de colesterol, os especialistas concluíram que, se você reduzisse a quantidade de gorduras totais em sua dieta, seu risco de doença cardíaca diminuiria. Na década de 1980, médicos, especialistas federais em saúde, a indústria alimentícia e a mídia noticiavam que uma dieta com baixo teor de gordura poderia beneficiar a todos, embora não houvesse evidências sólidas de que isso preveniria problemas como doenças cardíacas, sobrepeso e obesidade.
A Dra. Vijaya Surampudi, professora assistente de medicina no Centro de Nutrição Humana da UCLA, disse que, como resultado, a difamação das gorduras levou muitas pessoas - e fabricantes de alimentos - a substituir as calorias da gordura por calorias de carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar adicionado. (Lembra-se da SnackWell’s?) “Em vez de ajudar o país a se manter magro, as taxas de sobrepeso e obesidade aumentaram significativamente”, ela disse.
Na realidade, acrescentou Surampudi, nem todas as gorduras são ruins. Embora certos tipos de gorduras, incluindo gorduras saturadas e trans, possam aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, gorduras saudáveis - como gorduras monoinsaturadas (encontradas em azeite e outros óleos vegetais, abacates e certas nozes e sementes) e gorduras poliinsaturadas (encontradas no girassol e outros óleos vegetais, nozes, peixes e sementes de linhaça) - na verdade, ajudam a reduzir o risco. As gorduras boas também são importantes para fornecer energia, produzir hormônios importantes, apoiar a função celular e auxiliar na absorção de alguns nutrientes.
Se você vir um produto rotulado como “sem gordura”, não assuma automaticamente que é saudável, disse Surampudi. Em vez disso, priorize produtos com ingredientes simples e sem adição de açúcares.
Mito nº 3: ‘Calorias que entram, calorias que saem’ é o fator mais importante para ganho de peso a longo prazo.
É verdade que, se você consumir mais calorias do que gasta, provavelmente ganhará peso. E se você queimar mais calorias do que consome, provavelmente perderá peso - pelo menos a curto prazo.
Mas a pesquisa não sugere que comer mais causará ganho de peso sustentado resultando em excesso de peso ou obesidade. “Em vez disso, são os tipos de alimentos que ingerimos que podem ser os condutores a longo prazo” dessas condições, disse o Dr. Dariush Mozaffarian, professor de nutrição e medicina na Faculdade Friedman de Ciências e Políticas Nutricionais da Universidade Tufts. Alimentos ultraprocessados - como lanches ricos em amido refinado, cereais, biscoitos, barrinhas energéticas, produtos de panificação, refrigerantes e doces - podem ser particularmente prejudiciais para o ganho de peso, pois são digeridos rapidamente e inundam a corrente sanguínea com glicose, frutose e aminoácidos, que são convertidos em gordura pelo fígado. Em vez disso, o que é necessário para manter um peso saudável é uma mudança da contagem de calorias para a priorização de uma alimentação saudável em geral - qualidade sobre quantidade.
Mito nº 4: Pessoas com diabetes tipo 2 não devem comer frutas.
Esse mito decorre da combinação de sucos de frutas - que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de açúcar e baixo teor de fibras - com frutas inteiras.
Mas as pesquisas descobriram que esse não é o caso. Alguns estudos mostram, por exemplo, que aqueles que consomem uma porção de frutas inteiras por dia - particularmente mirtilos, uvas e maçãs - têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. E outras pesquisas sugerem que, se você já tem diabetes tipo 2, comer frutas inteiras pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
É hora de acabar com esse mito, disse a Dra. Linda Shiue, internista e diretora de medicina culinária e medicina de estilo de vida da Kaiser Permanente San Francisco, acrescentando que todos - incluindo aqueles com diabetes tipo 2 - podem se beneficiar dos nutrientes que promovem a saúde em frutas como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mito nº 5: O leite vegetal é mais saudável que o leite de vaca.
Há uma percepção de que os leites vegetais, como os de aveia, amêndoa, arroz e cânhamo, são mais nutritivos do que o leite de vaca. “Simplesmente não é verdade”, disse Kathleen Merrigan, professora de sistemas alimentares sustentáveis na Arizona State University e ex-vice-secretária de agricultura dos EUA. Considere a quantidade de proteína: normalmente, o leite de vaca tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara, enquanto o leite de amêndoa geralmente tem cerca de 1 ou 2 gramas por xícara e o leite de aveia geralmente tem cerca de 2 ou 3 gramas por xícara. Embora a nutrição das bebidas à base de plantas possa variar, disse Merrigan, muitas têm mais ingredientes adicionados - como sódio e açúcares adicionados, que podem contribuir para problemas de saúde - do que o leite de vaca.
Mito nº 6: Batatas brancas são ruins.
As batatas costumam ser difamadas na comunidade nutricional por causa de seu alto índice glicêmico - o que significa que elas contêm carboidratos de digestão rápida que podem aumentar o açúcar no sangue. No entanto, as batatas podem realmente ser benéficas para a saúde, disse Daphene Altema-Johnson, oficial do programa de comunidades alimentares e saúde pública do Johns Hopkins Center for a Livable Future. Elas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes, principalmente quando consumidas com a pele. Elas também são baratas e encontradas durante todo o ano em supermercados, tornando-as mais acessíveis. Os métodos de preparação mais saudáveis incluem assar, cozinhar ou fazer na air fryer.
Mito nº 7: Você nunca deve alimentar seus filhos com produtos de amendoim nos primeiros anos de vida.
Durante anos, os especialistas disseram aos novos pais que a melhor maneira de evitar que seus filhos desenvolvessem alergias alimentares era evitar alimentos alergênicos comuns, como amendoim ou ovos, durante os primeiros anos de vida. Mas agora, dizem os especialistas em alergia, é melhor apresentar produtos de amendoim ao seu filho desde cedo.
Se seu bebê não tiver eczema grave ou uma alergia alimentar conhecida, você pode começar a introduzir produtos à base de amendoim (como pasta de amendoim aguada, folhados de amendoim ou amendoim em pó, mas não amendoins inteiros) por volta dos 4 a 6 meses, quando seu bebê estiver pronto para alimentos sólidos. Comece com 2 colheres de chá de pasta de amendoim misturada com água, leite materno ou fórmula, duas a três vezes por semana, disse o Dr. Ruchi Gupta, professor de pediatria e diretor do Centro de Pesquisa de Alergia Alimentar e Asma da Faculdade de Medicina Northwestern Feinberg. Se o seu bebê tiver eczema grave, primeiro pergunte ao seu pediatra ou a um alergista sobre o início dos produtos à base de amendoim por volta dos 4 meses. “Também é importante alimentar seu bebê com uma dieta diversificada no primeiro ano de vida para evitar alergias alimentares”, disse Gupta.
Mito nº 8: A proteína nos vegetais é incompleta.
“‘Como você consome proteína?’ é a pergunta nº 1 que os vegetarianos ouvem”, disse Christopher Gardner, cientista de nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford. “O mito é que os vegetais carecem completamente de alguns aminoácidos”, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, ele disse. Mas, na realidade, todos os alimentos à base de vegetais contêm todos os 20 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais, disse Gardner; a diferença é que a proporção desses aminoácidos não é tão ideal quanto a proporção de aminoácidos em alimentos de origem animal. Portanto, para obter uma mistura adequada, basta comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia - como feijão, grãos e nozes - e ingerir proteína total suficiente. Felizmente, a maioria dos americanos ingere uma quantidade de proteína mais do que suficiente todos os dias. “É mais fácil do que a maioria das pessoas pensa”, disse Gardner.
Mito nº 9: Comer alimentos à base de soja pode aumentar o risco de câncer de mama.
Verificou-se que altas doses de estrogênios vegetais na soja, chamados isoflavonas, estimulam o crescimento de células tumorais de mama em estudos com animais. “No entanto, essa relação não foi comprovada em estudos humanos”, disse o Dr. Frank Hu, professor e presidente do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública Harvard T.H. Chan. Até agora, a ciência não indica uma ligação entre a ingestão de soja e o risco de câncer de mama em humanos. Em vez disso, consumir alimentos e bebidas à base de soja - como tofu, tempeh, edamame, missô e leite de soja - pode até ter um efeito protetor em relação ao risco e à sobrevivência ao câncer de mama. “Os alimentos de soja também são uma fonte de nutrientes benéficos relacionados à redução do risco de doenças cardíacas, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais de alta qualidade”, disse Hu. A pesquisa é clara: sinta-se confiante ao incorporar alimentos à base de soja em sua dieta.
Mito nº 10: Os conselhos nutricionais fundamentais continuam mudando - e muito.
Este não é o caso, disse a Dra. Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York. “Na década de 1950, as primeiras recomendações alimentares para prevenção da obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e afins aconselhavam equilibrar as calorias e minimizar os alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar. As atuais Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o mesmo.” Sim, a ciência evolui, mas a orientação dietética básica permanece consistente. Como o autor Michael Pollan resumiu em sete palavras simples: “Coma. Não muito. Principalmente vegetais. Esse conselho funcionou há 70 anos e ainda funciona hoje, disse Nestle. E deixa muito espaço para comer os alimentos que você ama. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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