THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - O “Janeiro Seco” parece uma proposta simples: não beber álcool. Por 31 dias. E alguns entusiastas entram nessa sem muito planejamento - talvez até de ressaca depois de uma noite de Ano Novo turbulenta.
Não há dados que sugiram que essas pessoas não conseguirão se abster de beber, disse o Dr. David Wolinsky, professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais da Johns Hopkins Medicine, especializado em dependência. Mas começar o mês com algumas estratégias no bolso - e com uma noção clara de suas metas - pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do desafio.
“A maior parte dos benefícios do Janeiro Seco provavelmente estará relacionada à intenção com a qual você começa o Janeiro Seco”, disse o Dr. Wolinsky. Ele enfatizou que o desafio não substitui o tratamento para pessoas com transtorno de uso de álcool, mas aqueles que desejam começar o ano do zero podem se beneficiar da redefinição mental e física que ele pode oferecer e da oportunidade de adotar novos hábitos. Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que seis meses após o término do Janeiro Seco, os participantes estavam bebendo menos do que antes.
Conversamos com o Dr. Wolinsky e outros especialistas sobre algumas estratégias para um mês bem-sucedido.
Conte às pessoas sobre seu plano
Uma das etapas mais simples é espalhar entre amigos e familiares que você pretende tirar um mês de folga, disse Casey McGuire Davidson, uma treinadora de sobriedade e apresentadora do The Hello Someday Podcast, que se concentra em tópicos “sóbrios-curiosos”.
Pesquisas demonstraram que a responsabilidade pode desempenhar um papel fundamental para ajudar a manter os hábitos, e você pode encontrar um amigo ou parceiro que se junte a você, sugeriu Davidson. Mesmo que não encontre, você pode se surpreender com o incentivo que as pessoas dão à sua meta (embora ela tenha dito que você deve compartilhá-la somente com pessoas em quem confia).
“O Janeiro Seco oferece às pessoas um período de tempo em que elas podem parar de beber com a comunidade e o apoio”, disse ela, “sem muitas perguntas”. A Sra. Davidson também recomendou a leitura de livros que possam ajudá-lo a avaliar seu relacionamento com o álcool ou ouvir podcasts sobre sobriedade.
Identifique seus gatilhos
Os hábitos tendem a ser estimulados por determinados ambientes ou situações, explicou Wendy Wood, professora de psicologia e administração da Universidade do Sul da Califórnia e autora de “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick”.
Por exemplo, “você tem um ‘hábito’ de escovar os dentes”, disse ela. “Você coloca sua escova de dentes em um determinado lugar. Você escova os dentes nesse lugar, geralmente no mesmo horário pela manhã.” A Dra. Wood disse que, para muitas pessoas, o hábito de beber é moldado de forma semelhante.
“Compreender onde você costuma beber, com quem está, o que bebe e interromper esses sinais - interromper o contexto de alguma forma - é realmente essencial para mudar os hábitos”, disse ela.
Pode ser útil anotar observações durante o mês, disse o Dr. Wolinsky, recomendando três colunas: Qual era a situação em que você queria beber? Quais foram seus pensamentos sobre beber? E o que você fez em vez disso?
Encontre pontos de dificuldade
Dedicar mais tempo ou esforço a uma atividade que normalmente é simples para você - como servir uma taça de vinho quando você entra pela porta depois de um longo dia de trabalho - reduz muito a probabilidade de se envolver nesse comportamento, disse o Dr. Wood. Algo tão simples como mover suas taças de vinho para o fundo do armário pode criar atrito suficiente para ajudá-lo a atingir sua meta de abstinência.
Da mesma forma, a Sra. Davidson recomendou retirar todo o álcool de sua casa antes de 1º de janeiro, ou pelo menos suas bebidas favoritas.
“Eu era uma garota do vinho tinto”, disse ela. Quando fez uma pausa na bebida - uma pausa que durou oito anos - a Sra. Davidson disse ao marido: “Não posso ter nada em casa. Se estiver sobre o balcão, é impossível que eu não me sirva de um copo”.
Faça um plano de autocuidado
Todos os especialistas recomendaram pensar no que você fará nos momentos em que, de outra forma, estaria bebendo. Assim, em vez de preparar um coquetel para relaxar antes de dormir (o que, de qualquer forma, pode atrapalhar o sono), você pode tentar respirar profundamente ou preparar uma xícara de chá. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar alternativas satisfatórias.
“Dê a si mesmo um agrado” nas próximas semanas, disse Khadi Oluwatoyin, fundadora do Sober Black Girls Club. Reserve tempo para descansar, na medida de suas possibilidades. E não tome muitas resoluções de Ano Novo, sugeriu ela; por exemplo, fazer o Janeiro Seco e adotar uma nova dieta pode ser uma receita para o fracasso. Algumas pessoas cometem erros simplesmente porque estão com fome, disse a Sra. Oluwatoyin: “Vá comer alguma coisa!”
Davidson recomenda que você se recompense, seja no final de cada dia ou no final da semana. Atividades divertidas ou indulgências podem ajudar o mês a parecer menos árduo.
“Este é um período de experimentação e curiosidade”, disse ela. “Em vez de ir a um bar, você pode fazer uma pedicure ou massagem na sexta-feira à noite? Ou pedir sushi para viagem e planejar uma noite de cinema com amigos ou com seu parceiro?” Essas “pequenas mudanças” podem lhe dar algo pelo qual ansiar.
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