THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Fazer trilha está na moda agora. De 2018 a 2021, o número de americanos nas trilhas aumentou de cerca de 48 milhões para 59 milhões, de acordo com a organização sem fins lucrativos Outdoor Foundation.
Para Alyson Chun, guia ao ar livre e diretora assistente de esportes de aventura em Stanford, as trilhas oferecem liberdade e perspectiva. Ela disse que isso a ajudou a se reconectar com “a grandeza do mundo” sempre que se sentia atolada na vida cotidiana.
Mas para aqueles que não passaram muito tempo ao ar livre desde o acampamento de verão, uma trilha de meio dia pode parecer assustadora. O que acontece se você perder a conexão do celular? Como você pode evitar se perder ou se machucar? E você realmente precisa de sapatos especiais para fazer uma trilha? Pedimos ajuda aos especialistas.
Os benefícios de uma trilha
A trilha oferece todos os benefícios cardiovasculares da caminhada, mas o terreno irregular fortalece mais os músculos das pernas e os músculos centrais, o que, por sua vez, aumenta o equilíbrio e a estabilidade, disse Alicia Filley, fisioterapeuta de Houston que ajuda a treinar clientes para excursões ao ar livre. Geralmente, também queima mais calorias do que caminhar.
Esses benefícios se multiplicam quando as trilhas aumentam de altitude. Se você deseja aumentar a força da parte superior do corpo, disse Filley, pode usar uma mochila com peso e bastões de trekking.
Passar tempo na natureza e ter experiências que inspiram admiração também pode diminuir o estresse e a ansiedade. Um pequeno estudo de 2015 descobriu que as pessoas que caminhavam na natureza por 90 minutos eram menos propensas a ficar pensando negativamente sobre si mesmas - um fator de risco para depressão - do que aquelas que caminhavam em um ambiente urbano.
O aspecto sociável da trilha também a torna uma forma ideal de condicionamento físico em grupo, disse Wesley Trimble, porta-voz da American Hiking Society. Trimble, que tem uma forma leve de paralisia cerebral, realizou a Pacific Crest Trail de 2.650 milhas (cerca de 4265 Km) em 2014.
Se você estiver explorando uma nova trilha ou região, considere encontrar um clube de trilha local para aprender a configuração do terreno. Vários grupos para comunidades específicas floresceram nos últimos anos, como o Outdoor Afro, o Latino Outdoors, o Disabled Hikers e o Hike It Baby, um grupo para pais de crianças pequenas.
Como começar
Treinando para uma trilha
Se você é relativamente ativo, provavelmente já está treinando apenas por caminhar. “Pode ser tão simples quanto sair de casa e caminhar de 40 minutos a uma hora para aumentar a força e a resistência”, disse Lee Welton, personal trainer em Idaho Falls, Idaho.
Para treinar em terrenos mais íngremes, suba ladeiras, mude a esteira ergométrica para uma inclinação ou suba escadas. Welton também recomendou exercícios simples de condicionamento das pernas antes e entre as trilhas, incluindo elevação da panturrilha, exercícios com os dedos dos pés, agachamentos e exercícios com uma perna, como afundos.
Encontrando trilhas
Escolher a trilha certa pode significar a diferença entre um treino agradável e um trabalho árduo.
O AllTrails e o Hiking Project são bancos de dados compilados por especialistas e participantes regulares que coordenam as trilhas por cores com base na dificuldade. Aplicativos como esses também permitem que você baixe ou imprima mapas de trilhas, caso o serviço de celular seja irregular.
Ao escolher uma trilha, observe seu ganho médio de elevação por quilômetro e use os mapas e a ferramenta de perfil para ver se as subidas são graduais ou mais abruptas. “Pode haver uma seção curta e íngreme da trilha, e o restante ser de fácil a moderado”, disse Welton.
Uma boa trilha inicial pode ter entre 30 e 90 metros de ganho de elevação por milha, acrescentou. “Qualquer ganho acima de 150 metros por milha é considerado difícil.”
Se você está tentando algo mais difícil, procure uma trilha com várias rotas de volta, caso precise reduzir seu plano. Leia sobre o comprimento e o terreno da trilha para estimar quanto tempo levará (ou use uma calculadora online). Lembre-se de adicionar paradas para descanso e considere o clima.
Levando o equipamento certo
A chave para uma trilha descontraída é estar o mais preparado possível para o desconhecido, seja uma chuva repentina ou uma torção no tornozelo. Todos devem levar os 10 itens essenciais, que incluem comida e bebida, suprimentos de primeiros socorros, mapa, bússola e capa de chuva - tudo dentro de uma mochila com alças grossas e com um cinto.
Mas o equipamento mais essencial é o calçado, disse Trimble, porque “seus pés são literalmente sua base”. Você não precisa investir em calçados especiais para trilhas, mas calçados que ofereçam estabilidade, proteção e tração, principalmente se a trilha for rochosa, íngreme ou lamacenta.
“Bons sapatos e bastões de trilha oferecem estabilidade extra”, disse Filley.
Mantendo-se seguro
Fazer trilha traz alguns riscos, mas algumas precauções simples podem ajudar a garantir que você volte com segurança. Se você é um iniciante, vá com um amigo ou um grupo local até ficar mais experiente, disse Trimble.
Diga a pelo menos uma pessoa onde você estará e avise-a depois, disse Chun. Deixe uma nota no painel do carro com sua rota para que, se você não voltar ao pôr do sol, os guardas florestais saibam onde encontrá-lo.
Finalmente, não exija demais de você.
“Diminua a velocidade, aprecie a paisagem, ouça os pássaros”, disse Welton. “Basta estar presente na natureza.” /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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