O jejum intermitente é uma estratégia da moda para perder peso. Mas um novo estudo descobriu que uma forma popular de jejum intermitente, chamada de alimentação restrita por tempo, produzia perda mínima de peso e uma possível desvantagem: perda muscular.
A nova pesquisa, publicada no JAMA Internal Medicine, é um dos estudos mais rigorosos a examinar a alimentação restrita por tempo, que envolve o jejum de 12 ou mais horas por dia. Muitos seguidores da dieta, que tem sido popularizada nos livros de dieta mais vendidos e elogiados por celebridades, costumam pular o café da manhã e fazer todas as refeições entre 12h e 20h, resultando em um jejum diário de 16 horas.
Pesquisas ao longo dos anos sugeriram que a prática estimula a perda de peso e melhora a saúde metabólica, embora muitos dos dados tenham vindo de experimentos com animais ou pequenos estudos de duração relativamente curta em humanos. Especialistas dizem que a dieta funciona porque dá às pessoas a liberdade de comer o que quiserem, desde que o façam em uma janela limitada de tempo, o que as leva a consumir menos calorias no geral.
Mas a nova pesquisa descobriu que adultos com excesso de peso que foram designados a jejuar rotineiramente por 16 horas diárias, realizando todas as refeições entre 12h e 20h, popularmente conhecida como dieta 16:8, quase não alcançaram nenhum benefício com isso. Ao longo do estudo de três meses, eles perderam uma média de apenas 900g a 1,6 kg - apenas um pouco mais do que um grupo de controle - e a maior parte do peso que perderam não era gordura corporal, mas "massa magra", que inclui músculo.
Embora seja normal perder um pouco de massa muscular durante a perda de peso, o grupo em jejum perdeu mais do que o esperado. Isso é preocupante porque o músculo oferece muitos benefícios à saúde: ele protege contra quedas e incapacidades à medida que se envelhece e está relacionado a uma mortalidade mais baixa. Ele também aumenta o metabolismo e pode ajudar a evitar que o peso perdido durante a dieta volte depois. Os pesquisadores especulam que uma das razões para a perda muscular pode ter sido que a dieta de jejum levou as pessoas a consumir menos proteína.
As novas descobertas foram surpreendentes para o organizador do estudo, Ethan Weiss, cardiologista da Universidade da Califórnia, em São Francisco. Weiss vinha praticando alimentação restrita por tempo desde 2014, fazendo todas as refeições entre 12h e 20h diariamente. Mas quando ele analisou os dados e viu os resultados de seu estudo, parou seu jejum diário e começou a tomar o café da manhã novamente.
“Minha predisposição era que isso funcionava e eu mesmo estive seguindo essa dieta, então fiquei chocado com os resultados”, disse ele.
Mas alguns especialistas alertaram que o estudo foi muito pequeno para um teste de perda de peso. Eles disseram que era provável que o grupo em jejum tivesse mostrado maior perda de peso se o estudo fosse mais longo e incluísse mais participantes. E também apontaram que pesquisas anteriores mostraram que as pessoas se saem melhor quando consomem a maior parte de suas calorias relativamente no início do dia, que é quando nossos corpos são mais capazes de metabolizar os alimentos, em vez de pular o café da manhã e comer a maior parte da comida durante a tarde e a noite, o que vai contra nossos relógios biológicos.
Estudos descobriram, por exemplo, que adultos com sobrepeso perdem mais peso e têm mais melhorias em seus fatores de risco cardiovascular quando comem um café da manhã generoso, um almoço modesto e um jantar leve, em comparação com quando comem um pequeno café da manhã e um grande jantar.
“Pode ser que os benefícios da alimentação restrita por tempo sejam menores do que pensávamos, ou que você apenas obtenha melhores resultados ao comer no início do dia”, disse Courtney Peterson, pesquisadora da Universidade do Alabama em Birmingham que estuda jejum intermitente e que não estava envolvida no novo estudo. "Ainda não se sabe a resposta".
Muitas culturas em todo o mundo praticam o jejum por motivos religiosos ou espirituais. Mas o jejum se tornou popular por razões de saúde depois que pequenos estudos sugeriram que ele promove a longevidade e uma ampla gama de benefícios metabólicos, como melhores perfis de colesterol e reduções na resistência à insulina. Algumas das outras formas comuns de jejum intermitente são o jejum de dias alternados, no qual os seguidores comem não mais do que 500 calorias em dias alternados, e a dieta 5: 2, que envolve comer normalmente cinco dias por semana e jejuar nos outros dois.
Muitas pessoas, no entanto, têm dificuldade em passar um dia inteiro com pouca ou nenhuma comida. Krista Varady, professora de nutrição da Universidade de Illinois, Chicago, descobriu em sua pesquisa que as pessoas perdem peso mais lentamente com uma alimentação restrita por uma janela de tempo do que outras formas de jejum, mas que geralmente essa é a forma de jejum mais fácil de se adotar. As pessoas tendem a comer de 300 a 500 calorias a menos por dia quando se limitam a uma janela de oito horas, disse Krista, que não participou da nova pesquisa.
“A melhor parte é que não há limitações durante a janela”, disse ela. “Não há contagem de carboidratos ou calorias e as pessoas não precisam trocar todos os alimentos em suas despensas”.
Krista disse que planeja iniciar um estudo de um ano sobre alimentação restrita por tempo em um futuro próximo. “Acho extremamente interessante que essa dieta tenha se tornado tão popular e haja tão poucos estudos (sobre ela)”, afirmou.
Weiss se interessou por comer com restrição de tempo depois de ficar sabendo de uma pesquisa que mostrou que ratos com acesso 24 horas por dia a alimentos ricos em gordura e açúcar, engordavam e adoeciam, enquanto aqueles que comiam os mesmos alimentos em uma janela de tempo de oito horas por dia estavam protegidos contra obesidade e doenças metabólicas. Por experiência própria, ele notou que pular o café da manhã e comer entre 12h e 20h não era muito difícil.
Ele queria ver se a dieta poderia ser uma receita simples para as pessoas perderem peso, então, para o estudo atual, ele e um colega, Dylan Lowe, planejaram um experimento: recrutaram 116 adultos com sobrepeso e obesos e os dividiram em grupos. Um grupo, que serviu de controle, foi instruído a realizar três refeições diariamente. O outro grupo foi designado a comer apenas entre 12h e 20h, consumindo apenas bebidas não calóricas, como chá e café, fora daquela janela.
Os pesquisadores escolheram a janela de tempo de 12h às 20h porque seria mais socialmente aceitável que os participantes pulassem uma refeição pela manhã do que à noite, quando poderiam estar à mesa com a família ou amigos. “Queríamos fazer disso algo que fosse simples o suficiente para que as pessoas pudessem realmente fazer”, disse Weiss.
Os pesquisadores deram aos participantes balanças digitais e monitoraram seu peso por 12 semanas. Eles também fizeram com que 50 participantes, de ambos os grupos de jejum e três refeições ao dia, visitassem seu laboratório quatro vezes durante o estudo para que pudessem medir dados como sua porcentagem de gordura e massa muscular, níveis de açúcar no sangue e gasto de energia.
No final, o grupo em jejum perdeu em média 900g, apenas 200g a mais que o grupo controle. Quando os pesquisadores analisaram os participantes que visitaram seu laboratório para testes extensivos, eles descobriram que o grupo em jejum teve pouca ou nenhuma melhora na maioria de seus marcadores metabólicos, embora eles tendessem a perder mais peso, um pouco mais de um quilo e meio. Isso foi cerca de um quilo e cem gramas a mais do que o grupo de controle, uma diferença que ficou pouco aquém de ser estatisticamente significativa. Mas 65% do peso que o grupo em jejum perdeu foi de massa magra - mais que o dobro do que é considerado normal para perda de peso.
Weiss disse que é possível que o grupo em jejum tenha perdido uma quantidade incomum de massa muscular porque pular o café da manhã todos os dias fez com que sua ingestão geral de proteínas diminuísse. Mas isso poderia ser potencialmente evitado: outros estudos descobriram que as pessoas podem manter os músculos durante o jejum fazendo treinamento de resistência e consumindo mais proteína durante a janela de alimentação. Weiss disse que as descobertas precisam ser mais exploradas, mas por enquanto ele permanece cético em relação à alimentação restrita por tempo.
“Este foi um pequeno estudo, mas foi o suficiente para questionar se funciona - e se funcionar, então a magnitude do benefício é muito pequena”, disse ele. / TRADUÇÃO DE ROMINA CÁCIA
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