THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Talvez você as tenha visto na academia - rolos pesados de corda ancorados no meio de um poste ou no chão. Pode parecer que elas foram trazidas de um calabouço ou do convés de um barco, mas são chamadas de “cordas de batalha” - e são uma ferramenta eficaz e segura para treinamento de força.
Apesar de seu nome e aparência assustadores, você não precisa ser um participante do American Ninja Warriors para usá-las. Embora as cordas de batalha sejam populares entre os atletas de elite, elas também são uma excelente ferramenta para iniciantes que desejam aumentar a força e a saúde cardiovascular sem exigir muito de seus corpos.
Lauren Weinhold, personal trainer e instrutora de ioga em Columbia, Maryland, usa cordas de batalha com clientes que são competidores de artes marciais e idosos de 70 anos com próteses duplas no joelho. “Nem todo mundo quer - ou pode - correr quilômetros na esteira”, disse Weinhold. Mas com cordas de batalha, você pode obter muito dos benefícios cardiovasculares da corrida sem martelar as articulações.
Foi essa versatilidade que atraiu Jesse Grund, um personal trainer em Orlando, na Flórida, para a ferramenta, que acabou despertando seu interesse em fitness. “Se eu estivesse em uma ilha deserta e pudesse escolher apenas uma peça de equipamento para exercícios, escolheria a corda de batalha”, ele disse.
Como utilizar as cordas de batalha?
Na postura clássica das cordas de batalha, você segura as pontas de cada corda, sacudindo-as ritmicamente para cima e para baixo - juntas ou alternando um lado de cada vez - para enviar ondas ao longo da corda até o ponto de ancoragem. Mas existem variações infinitas desse tema básico.
Dois iniciantes podem trabalhar em conjunto, cada um agarrando uma ponta da corda e criando ondas juntos. No Training Lab, uma academia para força e condicionamento em Manhattan, os instrutores amarram cordas de batalha a trenós de fitness com pesos - plataformas que podem ser arrastadas para treinamento de resistência - e os alunos puxam os trenós em direção a si mesmos, trabalhando os músculos das costas, pernas, centro e braço. Outra maneira de usá-las é adicionar alguma resistência aos polichinelos, fazendo-os enquanto segura as pontas de uma corda ancorada.
O que elas fazem por você?
Muitas pessoas acham suas primeiras sessões de cordas de batalha desafiadoras - seus braços tremem com exercício e o esforço, as cordas se emaranham, as ondas vacilam e desaparecem.
“Você está tentando gerar força de uma nova maneira com a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo, o centro e as cordas - e há muita coordenação nisso”, disse Aaron Guyett, treinador e diretor de educação da Living .fit, um site que oferece aulas de cordas de batalha e condicionamento online.
Uma vez dominadas, no entanto, os exercícios com as cordas de batalha são um exercício intenso de corpo inteiro que constrói músculos e melhora a aptidão cardiovascular. Estudos mostram que há ganhos potenciais na força do centro, na resistência e em quão eficientemente seu corpo consome oxigênio. E enquanto seus ombros, braços e mãos são as partes óbvias em movimento, seu centro e pernas devem trabalhar para mantê-lo estável enquanto a parte superior do corpo gera força.
Ao contrário do levantamento de peso tradicional, as cordas de batalha também permitem mudanças rápidas de direção, mantendo altas velocidades, o que treina seus músculos para reagir rapidamente. Pense nisso como um sprint, onde a parte inferior do corpo pode mudar repentinamente de direção no meio da corrida, disse Chiang Liu, cientista esportivo da Universidade de Taipei, em Taiwan.
“Essa força explosiva é o motivo pelo qual o treinamento com cordas de batalha é tão popular entre os atletas”, ele disse. De acordo com a pesquisa de seu grupo, um treino com cordas de batalha de oito semanas com uma pequena amostra de jogadores de basquete universitário em Taiwan se traduziu em passes mais rápidos, lances mais precisos e maior agilidade. Essa força também melhorou o jogo de golfe de Maurice Allen. O Sr. Allen, duas vezes campeão mundial do World Long Drive, disse que as cordas de batalha aumentaram drasticamente a velocidade de seu taco.
“No golfe, mantenho meu corpo no lugar enquanto meus braços se movem; Preciso buscar força de uma posição estável”, disse o Sr. Allen. “As cordas de batalha me permitem trabalhar estabilidade e força ao mesmo tempo.”
Para uma pessoa que se exercita alguns dias por semana, as cordas de batalha podem aumentar o poder de contração rápida que pode ser útil na vida cotidiana. “Quando nos abaixamos para evitar uma bola voadora, agarramos um carrinho de compras descontrolado ou nos seguramos antes de cairmos, estamos usando os músculos de contração rápida que as cordas de batalha trabalham”, disse Weinhold.
E como um dos poucos exercícios para a parte superior do corpo - os kettlebells são outro - que têm benefícios cardiovasculares, as cordas de batalha são ideais para pessoas que se recuperam de lesões nos membros inferiores, como fraturas por estresse ou tendões de Aquiles rompidos. Desde que colocou uma prótese no joelho, Susie Mabie, 66, uma enfermeira aposentada em Orange County, Califórnia, tem usado as cordas com mais frequência para manter sua resistência enquanto se recupera. “Eu sento para usar as cordas de batalha, mas ainda consigo fazer um ótimo treino”, disse Mabie.
Como começar?
Por causa das demandas físicas e mentais das cordas de batalha, muitas pessoas as usam em um modo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - ataques curtos de movimentação total da corda, intercaladas com períodos de descanso. No início, faça um esforço moderado - elevando sua frequência cardíaca e suando - e uma proporção de trabalho-descanso de um para três, fazendo a cada 10 segundos de atividade, 30 segundos de descanso. Conforme você melhora, diminua o tempo de descanso até atingir uma proporção de trabalho-descanso de um para um - por exemplo, 30 segundos de atividade e 30 segundos de recuperação. Comece com quatro a seis desses intervalos e depois aumente.
Quando as cordas batem no chão, o eco retumbante pode ser alto. Natalie Orozco, 39, uma executiva de publicidade em Manhattan, acha esse aspecto estranhamente satisfatório. “Tem sido catártico bater as cordas de batalha no chão durante um treino quando tive um dia particularmente desafiador no trabalho”, ela disse.
É melhor obter orientação primeiro de um personal trainer ou em uma aula. Se você for procurar treinadores online, procure personal trainers certificados.
Mas você também pode comprar suas próprias cordas de batalha e começar em casa. A Sra. Weinhold leva as dela para o parque, enrolando-as em uma árvore ou poste telefônico, ou as usa em sua garagem. As cordas vêm em diferentes comprimentos (cerca de 9, 12 e 15 metros) e larguras (1,5 a duas polegadas de diâmetro), mas Guyett prefere as mais longas, porque são mais adaptáveis.
“As cordas de 15 metros e uma polegada e meia são a escolha certa - do homem mais forte ao iniciante absoluto, porque você sempre pode amarrá-las para deixá-las mais curtas”, ele disse. Seja com um treinador, na academia ou no quintal, existem dois movimentos básicos que são bons para iniciantes.
Ondas alternadas
Pegue as pontas das cordas - uma em cada mão - e segure-as à sua frente na altura do quadril e na largura dos ombros. Certifique-se de que haja folga suficiente nas cordas, dando dois a três passos em direção ao ponto de ancoragem. O Sr. Guyett sugeriu um aperto firme, mas relaxado. Pense em segurar seu hamster de estimação. Você não quer que ele escape, mas também não quer esmagá-lo, ele disse.
Fique em pé com os joelhos e os quadris ligeiramente inclinados, o tronco inclinado para a frente, as costas retas e os músculos centrais contraídos. Com cordas de batalha, as chances de lesões são baixas em comparação com outros regimes de treinamento de força, mas a postura errada reduz a eficácia do exercício. As cordas só podem empurrar para trás com a mesma força que você as empurra. Comece o exercício levantando um braço e abaixando-o para criar uma onda vertical. Alterne os lados - conforme um braço sobe, o outro desce - para gerar os padrões desse movimento. Certifique-se de que as cordas contenham ondas durante todo o tempo em que as estiver movendo.
Ondas laterais
Não é fundamental dominar movimentos diferentes, embora outros movimentos trabalhem ligeiramente músculos diferentes. As ondas laterais trabalham os ombros, o centro e os quadris por meio de seu movimento de torção.
Comece na mesma postura que você utilizou para as ondas alternadas. Com as duas mãos, varra as cordas juntas de um lado para o outro, girando levemente o tronco enquanto mantém os braços retos e os quadris retos. As ondas devem parecer serpentes sinuosas, deslizando em uníssono. Intensifique o exercício formando ondas maiores e aproximando-se do ponto de ancoragem, o que aumenta o peso a ser levantado. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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