Que tal usar a piscina para um treino de corpo inteiro? Não estamos falando de natação

Frequentemente associada a idosos ou pessoas que se recuperam de lesões, a hidroginástica também pode ser uma forma de treino de alta intensidade e de menor impacto

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Quando Kelly Amerson López os descobriu, os exercícios aquáticos não corresponderam a nada do que ela esperava. Na casa dos 30 anos, era uma fã de fitness que corria meias maratonas no Central Park, em Nova York. Um dia, na academia, deparou um grupo de pessoas treinando na piscina. Com a água na altura do peito, elas estavam correndo sem sair do lugar e girando, e o instrutor parecia mais um sargento do que um professor de hidroginástica. “Parecia que estavam fazendo um ótimo treino”, comentou.

López começou a frequentar aulas e descobriu que correr debaixo d’água ajudava a desenvolver mais força na parte superior do corpo do que em terra. Com 68 anos atualmente, passou a incorporar exercícios de piscina na rotina de treinos.

Laurie Denomme demonstra um exercício aquático com luvas aquáticas com membranas que aumentam a resistência. Foto: Zack Wittman/The New York Times

A hidroginástica é frequentemente associada a idosos ou pessoas que se recuperam de lesões, mas também pode ser uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT, sigla em inglês) diferente, e de menor impacto, do que aquele feito em terra. Por exemplo, fica mais fácil se equilibrar em um pé sem cair, ou dar saltos explosivos em que os joelhos chegam até o peito.

Além disso, “são 360 graus de resistência em todas as direções. Se você se move para cima, para baixo, para a esquerda, para a direita, dando voltas, está sempre trabalhando contra ela”, explicou Laurie Denomme, instrutora de fitness de Bradenton, na Flórida, que dá aulas de hidroginástica há 30 anos.

Como começar

Para começar um programa de exercícios aquáticos, bastam uma piscina e roupa de natação (ou de uma roupa de mergulho curta, se preferir). Denomme disse que a temperatura ideal da água deve estar entre os 28 e os 30 graus - quente o bastante para que o corpo não tenha de se aclimatar, mas fria o suficiente para evitar o superaquecimento.

Ela sugeriu começar sem equipamento, para que você aprenda a usar a resistência da água para otimizar seu treino. Movimentar-se lentamente pela água, como correr no lugar ou fazer exercícios para as pernas, é ótimo para a mobilidade e o equilíbrio. Segundo Denomme, a movimentação mais rápida, como no caso dos polichinelos, fortalece os músculos e beneficia o sistema cardiovascular.

Ela recomendou que, quando o treino sem equipamento começar a parecer fácil, sejam usadas nadadeiras de mão - elas aumentam a resistência ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer a parte superior do corpo e o tronco. De acordo com ela, as de nylon, como as da H2O Wear e da Hydro Fit, são melhores do que as de neoprene, que causam muita resistência. O preço do par varia entre US$ 10 e US$ 20.

A maioria das pessoas se exercita na parte rasa da piscina, embora algumas acabem indo para a mais funda com um cinto de flutuação com o objetivo de tornar o treino ainda mais desafiador em matéria de equilíbrio e estabilidade. Muitas piscinas e academias comunitárias oferecem aulas de hidroginástica. Para treinos que você pode acompanhar com fones à prova d’água, confira o Water Exercise Coach e o Water Gym no YouTube, ou o site PoolFit.

Para começar por conta própria, experimente o seguinte treino com água até o peito, que deve levar cerca de 20 minutos no total. Adicione ou subtraia tempo ou repetições para facilitar ou dificultar. A hidratação é importante ao se exercitar na piscina, especialmente em dias quentes, por isso beba água depois do treino.

Quando o treino sem equipamento começar a parecer fácil, use nadadeiras de mão: elas aumentam a resistência ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer a parte superior do corpo. Foto: Zack Wittman/The New York Times

O aquecimento

Antes de começar, faça um aquecimento por cerca de cinco minutos. Passe um minuto correndo no mesmo lugar em cada uma das posições dos pés listadas abaixo, para que músculos diferentes sejam alongados e fortalecidos, ensinou Denomme. Mova-se diretamente de uma posição para a outra, sem pausas, a um ritmo moderado.

• Pés ligeiramente mais afastados do que a envergadura dos ombros.
• Pés juntos, lado a lado.
• Pé direito ligeiramente à frente do esquerdo.
• Pé esquerdo ligeiramente à frente do direito.
• Dedos dos pés apontando para fora na diagonal, como pés de pato.

O treino

Essa rotina de corpo inteiro envolve intervalos de alta intensidade intercalados com recuperação ativa, e pode incluir ou não nadadeiras de mão. Se você se sentir desequilibrado durante qualquer um dos movimentos, segure-se na lateral da piscina.

Os exercícios mais rápidos e intensos desse treino devem ser feitos com cerca de 80 por cento da sua capacidade, assim que você se sentir confortável com eles. Tente fazer a rotina toda sem interrupções, usando os exercícios mais lentos para recuperar o fôlego. Se parecer muito difícil, faça pausas entre os movimentos ou diminua a velocidade.

Polichinelos

• Faça 20 polichinelos o mais depressa que puder, como se faz em terra, mas não eleve os braços para fora da água.
• Faça dez polichinelos mais lentos.
• Corra por três minutos em um ritmo moderado, usando três das variações de corrida do aquecimento. Para um desafio extra, eleve os joelhos e faça movimentos dinâmicos com os braços.

Power pulls

• Faça 20 pullbacks intensos o mais rapidamente que conseguir: comece com os braços flutuando na água à sua frente, com os polegares para cima. Abra bem os braços, mantendo-os o mais retos possível, até que fiquem estendidos ao seu lado. Certifique-se de manter os braços submersos, e traga-os de volta à posição inicial depois de cada repetição.
• A seguir, faça dez pullbacks intensos mais lentos.
• Faça 20 pulldowns de força o mais depressa que puder: comece com os braços flutuando ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Empurre os braços para baixo na água até que toquem a parte externa das pernas. Traga os braços de volta à posição inicial e repita.
• A seguir, execute dez pulldowns intensos mais lentos.
• Faça 20 combinações de power pull o mais rapidamente que conseguir: combine os dois movimentos começando com os braços à sua frente, projetando-os para fora e empurrando-os para as laterais do corpo. Traga os braços de volta à posição inicial e repita.
• A seguir, faça dez combinações de power pulls mais lentos.
• Faça 20 polichinelos o mais depressa que puder.
• Faça dez polichinelos mais lentos.
• Corra por três minutos em um ritmo moderado, usando três das variações de corrida do aquecimento.

Bicicleta de uma perna

• Pedale com cada uma das pernas, o mais forte que puder, durante 30 segundos: apoie-se em uma perna e circule a outra na água como se estivesse andando de bicicleta.

Mexa a água

• Mexa a água, um minuto em cada direção: de pés afastados, faça círculos na água com as duas mãos, como se estivesse mexendo uma panela gigante de sopa. Mova os dois braços juntos ou alterne, um de cada vez. Faça movimentos no sentido horário e, em seguida, no anti-horário.

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