THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Cerca de dois anos atrás, Claire Haeuptle, fisioterapeuta de San Diego, estava interessada em fortalecer os músculos e ligamentos de seus pés. A Dra. Haeuptle, que jogou quatro anos de basquete universitário, tem um histórico de lesões no joelho, incluindo cinco cirurgias.
“Sempre reabilitei meus joelhos, mas tendia a negligenciar meus pés”, ela disse.
A Dra. Haeuptle decidiu fazer levantamento de peso descalça, uma prática de treinamento de força que envolve levantar pesos sem sapatos ou com muito pouco apoio para os pés.
Percorrendo plataformas de rede social como o TikTok, onde a hashtag #barefoottraining (treino descalço) foi visualizada cerca de 1,8 milhão de vezes, as pessoas exibem levantamentos terra descalços, curls e agachamentos, enquanto falam sobre os benefícios do treino. A prática, de acordo com seus defensores, pode fortalecer os pés, melhorar o equilíbrio e ajudá-lo a levantar mais peso. Mas, como acontece com tantas outras alegações sobre condicionamento físico, os benefícios apresentam vários riscos, incluindo lesões, se feitos incorretamente.
O levantamento de peso com os pés descalços pode ter benefícios reais
Andar descalço - seja correndo, treinando ou simplesmente andando - exige que os músculos dos pés trabalhem mais. Alguns especialistas argumentam que isso é especialmente verdadeiro para músculos menores que não são muito usados quando se usa sapatos, como o abdutor do hálux, que abrange o arco do pé e controla o dedão do pé, ou o tibial posterior, que sustenta o arco.
“Quando você fica sem sapato, esses músculos começam a trabalhar mais, o que acaba gerando um pé mais forte e adaptável”, disse o Dr. Bruce Moseley, cirurgião ortopédico do Baylor College of Medicine.
Passar mais tempo descalço também pode aumentar a capacidade de sentir onde seus pés estão no espaço e também como eles se movem. Essa consciência corporal maior, conhecida como propriocepção, pode contribuir para um melhor equilíbrio, melhorando o feedback entre o cérebro e os nervos dos tornozelos e pés. Pesquisas focadas no treinamento com peso com os pés descalços são limitadas, mas é possível que a propriocepção possa ajudá-lo a manter a estabilidade durante o levantamento, disse o Dr. Moseley.
Isso não o ajudará a levantar mais peso necessariamente
O treino com pesos com os pés descalços pode estimular o aumento da força, do equilíbrio e da estabilidade do pé, mas não há evidências claras de que possa melhorar drasticamente seu desempenho ou ajudá-lo a levantar mais peso. “É tudo anedótico”, disse Kevin Valenzuela, professor assistente de biomecânica da California State University Long Beach, autor de um estudo recente que explorou o efeito do calçado no desempenho do levantamento terra.
No estudo, publicado na revista Sports, o Dr. Valenzuela e seus colegas analisaram o desempenho do levantamento terra entre levantadores descalços e aqueles que usavam sapatos. Eles não encontraram diferença significativa no desempenho entre os dois, embora o levantamento terra com sapatos exigisse um pouco mais de trabalho.
“Quando você usa qualquer tipo de sapato, fica cerca de 2,5 cm mais alto do que estaria se estivesse descalço”, disse Anna Swisher, treinadora de levantamento de peso dos EUA. “Você tem uma polegada a mais para mover a barra.” Essa polegada extra pode não fazer muita diferença para um único levantamento, mas pode ajudar ao longo de um ciclo de treinamento.
Levantamentos pesados requerem sapatos especiais
Levantar uma porcentagem do peso de seu corpo não sobrecarregará muito seu pé, mas ao levantar muito mais do que você pesa, sapatos adequados se tornam essenciais, pois isso coloca uma carga maior que o pé é capaz de suportar, disse a Dra. Emily Splichal, podiatra e autora do livro Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity. Como observa a Dra. Splichal, muitos levantadores fazem aquecimentos e levantamentos leves com os pés descalços, e então, à medida que levantam mais peso, colocam sapatos especiais.
A maioria dos sapatos de levantamento de peso especiais tem solas duras, densas e incompressíveis. “É mais fácil para se equilibrar e muito mais estável”, disse Mark Rippetoe, treinador de levantamento de peso e autor do livro Starting Strength: Basic Barbell Training.
Os sapatos para levantamento também apresentam um solado que inclina o pé para a frente e, na experiência do Dr. Swisher, a estabilidade que eles proporcionam pode ajudar a manter uma boa postura, o que é especialmente importante durante agachamentos com peso. “Ter essa elevação extra no calcanhar ajuda a manter o tronco mais ereto, o que ajuda a manter o centro de massa da barra mais alinhado com o seu centro de massa”, disse o Dr. Swisher. Isso reduz a quantidade de pressão colocada na região lombar, o que pode ajudar a prevenir lesões.
Alguns sapatos, no entanto, não são realmente apropriados para levantamento de peso. O Sr. Rippetoe frequentemente vê as pessoas praticando com tênis de corrida, ao invés de sapatos especiais para levantamento. “Fazer agachamento com tênis de corrida é como fazer agachamento em um colchão”, disse Rippetoe. “Cada repetição será diferente.” Isso dificulta a manutenção da postura, o que também pode levar a lesões.
Mesmo durante levantamentos mais leves, existem riscos
Embora o levantamento de peso descalço possa trazer benefícios, todos os especialistas, incluindo a Dra. Haeuptle, alertaram que há vários riscos, incluindo o potencial de lesão, se ele não for feito corretamente.
Um grande problema com o levantamento de peso descalço é que “algumas pessoas não têm estabilidade no tornozelo para fazê-lo bem”, disse Valenzuela. Se uma pessoa com tornozelos fracos começar a levantar peso com os pés descalços, isso pode levar à oscilação dos tornozelos.
Essa oscilação do tornozelo pode fazer com que os arcos dos pés caiam para dentro, o que gradualmente também sobrecarrega os joelhos e os quadris. “Esse movimento de rolamento para dentro geralmente não é bom para as articulações e os tecidos dentro das articulações”, disse Valenzuela. Com o tempo, isso pode levar a lesões no tornozelo, joelho ou quadril. “O que acontece no tornozelo afeta o que acontece no joelho, que afeta o quadril”, disse Valenzuela.
Se você está pensando em fazer levantamento de peso descalço, fique mais atento à estabilidade dos tornozelos, o que pode significar fazer exercícios de fortalecimento do tornozelo antes de começar. Até então, é melhor usar os sapatos especiais, pois eles fornecerão suporte adicional ao tornozelo.
O levantamento descalço também vem com alguns avisos adicionais. A primeira preocupação é que andar descalço em uma academia pode espalhar doenças infecciosas, como pé de atleta ou verrugas. “O pé de atleta, uma vez que entra em um vestiário ou ambiente de treinamento, pode correr solto”, disse Moseley. Se você estiver preocupado, existem sapatos de treino no estilo descalço que você pode usar.
O outro risco são as lesões nos pés. Embora os sapatos não possam fazer muito se você derrubar um peso de 20 Kg, eles podem oferecer alguma proteção contra um peso mais leve ou um dedo machucado.
Para evitar lesões por atividade excessiva, comece gradualmente
Levantar peso demais muito cedo pode levar a lesões por atividade excessiva, como fraturas por estresse ou dor no calcanhar. Mas começar com um peso reduzido e um número limitado de repetições com os pés descalços “aplicará gradualmente o estresse a esses tecidos”, disse Moseley, o que permite que os tecidos dos pés se adaptem.
Se uma pessoa começa a desenvolver dor no pé, ou se sua postura sofre, isso é um sinal de que ela está levantando muito, muito rapidamente e deve parar.
A Dra. Haeuptle começou gradualmente, levando um ano inteiro para progredir de algumas repetições descalças durante um treino para fazer a maioria de seus levantamentos sem sapatos. O levantamento de peso com os pés descalços “me dá uma noção melhor do chão”, ela disse. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI Gonçalves
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