Você, ou alguém que você conhece, passa tempo demais no celular?
Claro, você provavelmente já ouviu recomendações conflitantes sobre como limitar o tempo de tela, como usar temporizadores de aplicativos, configurar a tela para cinza ou até mesmo mudar para um telefone “burro”. Essas estratégias nem sempre são práticas. Algumas até se mostraram ineficazes a longo prazo. Concentrei-me nas dicas que aprendi com pesquisadores, leitores e com minha própria experiência.
O que você deve saber: não existe um truque simples que fará você parar de rolar a tela. Você deve abordar a redução da obsessão pelo telefone como qualquer mudança significativa de hábito: com um senso de experimentação e o apoio das pessoas ao seu redor. E se estiver tentando ajudar seus filhos a administrar o tempo de uso do telefone, tenho conselhos específicos nesta coluna.
O que eu recomendo é tentar estabelecer limites para o seu telefone. Esses limites podem reduzir parte do que faz o telefone parecer tão atraente, mantê-lo fisicamente fora de alcance e ajudá-lo a romper hábitos inconscientes.
Esses limites em relação ao telefone são de três categorias: técnicos, físicos e sociais.
Limites técnicos
Você - e não uma empresa de tecnologia - deve ser o responsável por quando e como seu telefone tenta chamar sua atenção. Tente fazer isso:
Controle suas notificações. Nos Ajustes do seu telefone, tanto no iPhone quanto no Android, vá até Notificações e desative-as no maior número possível de aplicativos. (Você sempre pode mudar de ideia mais tarde.) Se você também usa um Apple Watch, seja ainda mais exigente com relação aos aplicativos que podem literalmente estender a mão e zumbir para você.
Edite sua tela inicial. Você não colocaria a sobremesa na mesa antes de servir os vegetais, certo? Não se deixe levar pela tentação de colocar distrações como aplicativos de mídia social e jogos na sua primeira tela de aplicativos. Também me livrei completamente de aplicativos como o Facebook. Se não estiver pronto para excluir, você também pode tocar em “Remover da tela inicial” em um iPhone, o que significa que você terá que usar a função de pesquisa do telefone ou procurar o ícone na biblioteca de aplicativos para abri-lo.
Redefina seus algoritmos. Torne o Instagram e o TikTok menos atraentes redefinindo o software hiperpersonalizado que eles usam para decidir qual conteúdo mostrar a você. De repente, tudo nos aplicativos será menos adaptado aos seus interesses, mas isso ajudará a colocar você de volta no comando.
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Limites físicos
Se o telefone não estiver à sua frente, é menos provável que você o pegue ou pense nele. Tente isso:
Mantenha seu telefone fora do quarto. Quando está cansado, você fica particularmente suscetível a rolar a tela sem pensar. Faça um pequeno altar para carregar seus aparelhos fora do quarto, ao alcance dos ouvidos, caso receba uma chamada de emergência. Compre um despertador antigo para sua mesa de cabeceira. Bônus: os especialistas em sono também dizem que você terá um sono melhor.
Deixe a mesa de jantar livre de telefones. Especialmente se você tiver filhos.
Escolha uma nova maneira de preencher o tempo. Se você sabe que sempre pega o telefone durante o tempo de inatividade, como andar de elevador ou esperar o trem, escolha outra coisa para fazer. Eu tento fazer respiração de caixa porque isso dá à minha mente uma chance de descansar.
Limites sociais
As pessoas ao nosso redor podem nos fazer sentir como se tivéssemos que estar em constante comunicação. Tente isso:
Avise seu chefe e seus colegas quando não estiver disponível. Elimine a expectativa de que você responderá e-mails e Slacks a qualquer hora, conversando sobre quando você precisa de tempo livre. Se for uma emergência real, diga a eles para ligarem.
Avise seus amigos também. Pesquisas mostram que o apoio social pode desempenhar um papel fundamental para ajudar as pessoas a fazer mudanças de comportamento duradouras. Os amigos também podem ser úteis na prática: Se o medo de ficar de fora é parte do que torna a mídia social tão atraente, seus amigos podem entrar em contato pessoalmente quando houver algo que você não queira perder, como um show.
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