Como quem trabalha fora pode manter uma alimentação saudável e gastar menos?

Segundo dados de uma pesquisa realizada em 2023 pela consultoria Galunion, no Brasil, o número de pessoas que trabalham fora e preferem levar comida de casa chega a 71%.

O estudo aponta também que a opção de levar marmitas para o trabalho tem foco maior em economizar dinheiro (65% consideram esse ponto), mas essa não é a única motivação. Afinal, 51% dizem que a busca por uma alimentação mais saudável é levada em consideração ao fazerem a escolha, e 33% veem a economia de tempo como um fator que pesa na decisão.

Com base nesses números, resolvemos buscar dicas para quem deseja melhorar a experiência da velha e boa marmita e levar para o trabalho uma comida mais saudável, economizando tempo e dinheiro. Então pedimos para a apresentadora do ‘Jantar O Que’, cozinheira e jornalista, Larissa Januário nos ajudar na missão “marmita repaginada”. As sugestões que recebemos são valiosas, veja a seguir:

“Na cozinha, nada se perde, tudo se transforma. Com um pouco de criatividade, tudo pode ser aproveitado e repaginado”. Pensando em praticidade e economia, uma boa sugestão é focar em alguns ingredientes-chave para a semana toda. Mas isso não quer dizer comer todo dia a mesma coisa. Pelo contrário, o segredo para uma semana repleta de opções diferentes com o mesmo ingrediente é pensar em preparos que se desdobram em receitas criativas. Januário sugere planejar as refeições e variar as combinações: “Um molho bolonhesa pode virar espaguete, panqueca, recheio de torta ou base para sopa”.

Você pensa nas porções que vai usar ao congelar seu alimento? Se não, é melhor começar. No ‘congela-descongela’ pode tudo, mas é sempre importante separar as quantias corretas de acordo com seu consumo diário. “Divida em potinhos ou saquinhos zip lock - fazendo lâminas achatadas - e vá descongelando conforme a sua necessidade. A regra vale para o que quiser, panelada de molho bolonhesa, frango cozido desfiado, carne seca, sopa, arroz, feijão”, exemplifica.

Para quem se pergunta qual é a melhor aquisição para levar a marmita para o trabalho, é bom saber que há benefícios em ambas as opções, e existem inúmeros produtos super bem pensados no mercado. A lancheira térmica é ótima para quando não temos estrutura para aquecer a comida no local de trabalho. Os potes de plástico, se forem dos que podem ir no microondas e não liberam resíduos tóxicos, são mais seguros pois não quebram no transporte. Já os potes de vidro, apesar do risco e do peso, não pegam gosto ou cheiro, podem ser levados ao microondas sem liberar resíduos tóxicos.

“Marmiteiro que se preza tem que ter bons potes com tampas que vedam bem”, brinca Larissa, que lembra também dos líquidos quentes. “A tendência ao sacolejar no transporte é transbordar. Eu, lembrando da minha própria experiência, sempre levava uma garrafa térmica que separava só para sopas e caldos. Mas não vale usar a do café ou chá, porque vai deixar gosto na comida e talvez nunca mais sirva para essas bebidas”, diz.

Saquinho de gelo para manter bebidas geladas, jamais. Para sanar este problema, se não tiver geladeira, você pode levar aqueles gelos rígidos. O desafio nesse caso é lidar com mais volume. Larissa sugere ainda o uso de mais uma bolsinha térmica para manter suas bebidas e produtos gelados separados dos quentes e sempre fresquinhos.

Não há nada que seja proibido requentar, mas, há alguns alimentos que pedem cuidados. Ao mesmo tempo, tem aqueles alimentos que dificilmente decepcionam no microondas. “O bom e velho arroz com feijão nunca falha. A maioria dos preparos com molho ou ensopados também fica ótima requentada. E eu também gosto muito de tortas e quiches, que inclusive podem ser consumidas frias”, sugere.

“Já as frituras, a não ser que você tenha acesso a um forno ou air fryer para reavivar a crocância, são opções ruins, pois acabam murchando. Aquecer esse tipo de alimento no microondas, só piora a situação. Fritura é algo que deve ser consumido na hora mesmo. Prova disso é que nem mesmo nas viagens relativamente rápidas de delivery de restaurantes as frituras chegam em bom estado”, lembra Larissa.

Por outro lado, você sempre pode aproveitar o frango ou carne de outra forma. Uma carne cozida desfiada no recheio de um sanduíche frio, por exemplo, pode ser uma boa solução nutritiva e deliciosa.

Outro ponto que a rainha dos macetes na cozinha ressalta é o tempo de aquecimento. “Reaquecer peixe, ovo, macarrão, risoto e bife, por exemplo, é colocar esses alimentos em processo de cozimento novamente. Por isso, existe a chance de passarem do ponto”, alerta.

E, já que mencionamos o ovo, vale lembrar que ele é super sensível ao tempo de cozimento. Afinal, o ovo cozinha completamente em 10 minutos no máximo, depois disso, começa a liberar compostos que o deixam acinzentado e com cheiro forte. “Além disso, vale lembrar que ovos inteiros jamais devem ser cozidos ou reaquecidos no microondas. O risco de explodir é grande. A saída é cozinhar o ovo na água e cortar o ovo já cozido antes de aquecer”, destaca.

Aqui, devemos levar em conta duas situações: a limitação de talheres e o ponto da carne. “Pedaços maiores de carne podem ser difíceis de cortar, sem contar que um bife ou filé acabam passando do ponto na hora de requentar. Geralmente, carnes ensopadas ou em molhos, como o estrogonofe, performam melhor nas marmitas”, salienta.

Se você se perguntava se todos os legumes cozidos vão bem na marmita, a resposta é sim: “Não há qualquer restrição, e a maioria pode ser requentada com tranquilidade ou mesmo consumida fria. Legumes no vapor, refogados, assados e marinados sempre ficam ótimos na marmita”.

Quanto ao molho da salada, Januário indica que ele deve ser sempre levado separado, porque molho, sal, azeite, óleos, vinagre e limão fazem com que as folhas murchem rapidamente.

Claro que um suco de frutas feito em casa é sempre melhor que o industrializado, né? Mas apesar de serem saudáveis, eles costumam deteriorar muito rápido, segundo a profissional. Então devem ser tomados o quanto antes, e o tempo que o suco natural fica esperando para ser consumido pode comprometer o gosto e alguns sucos como laranja e limão podem até perder os nutrientes ou azedar. Uma opção saudável, e às vezes melhor do que o suco, para quem gosta, é o chá gelado. Para levar tanto sucos quanto chás, uma garrafa térmica individual bem vedada dá conta do recado.

Na opinião de Larissa Januário, “as frutas são as melhores amigas da marmita, pois são lanchinhos prontos da natureza, mas, mais uma vez, é necessário avaliar o contexto”. Bananas e uvas são mais fáceis de consumir do que uma manga inteira, por exemplo. Então, dependendo da estrutura que você tiver, frutas como a própria manga, o abacaxi ou a melancia, devem ser levadas processadas ou cortadas em pedaços para facilitar o consumo.

No caso de sobremesas, é tudo bem mais simples, já que a maioria é consumida fria. Mas, assim como as comidas salgadas, elas precisam de um cuidado porque precisam se manter refrigeradas.